CONTROLA TU PRESIÓN ARTERIAL

¿Conoces las seis reglas de oro para mantener bajo control la presión arterial?

Toda persona que haya escuchado o leído consejos de salud en las dos últimas décadas sin duda conoce las seis reglas de oro para mantener bajo control la presión arterial:

1. Dejar de fumar.

2. Llevar una dieta saludable.

3. Mantener un peso adecuado.

4. Limitar el consumo de sal y de alcohol.

5. Hacer ejercicio con regularidad.

6. Controlar el estrés.

Hábitos que te conviene adoptar

Duerme bien

Dormir 7.5 u 8 horas por la noche te ayuda a controlar mejor el estrés y tu peso corporal, además de reducir la presión arterial.

Aprende a respirar

Cuando tienes muchos problemas tu organismo genera estrés oxidativo y tu presión se eleva. La respiración profunda es un buen antioxidante.          

Ríe

Aunque los chistes no sean muy graciosos, reír reduce la presión arterial sistólica y la diastólica.

Cuida tu dieta

Prefiere los alimentos frescos y preparados en casa.

Hazte revisiones regulares

Acude al médico una o dos veces al año, y nunca dejes un tratamiento. Podrías sentirte bien sin estar sano.

No te contengas

Los estudios muestran que las parejas que confrontan sus diferencias de manera abierta tienen niveles de presión arterial más bajos que aquellas que evitan a toda costa discutir sus problemas.

Poco a poco se va lejos.

Los cambios requieren tiempo, pero los pequeños son más fáciles de lograr y mantener. Cada semana fíjate una meta que sea modesta y realista.

Haz mejoras en lo que comes

Ingiere más potasio

Para algunos de nosotros, ingerir una mayor cantidad de este mineral puede ser tan importante para el control de la presión arterial como reducir el consumo de sal. El potasio —tercer mineral más abundante en el cuerpo después del calcio y el fósforo —es un electrolito: una sustancia que el organismo utiliza para conducir los impulsos nerviosos, iniciar las contracciones musculares y regular tanto la frecuencia cardiaca como la presión arterial.

Las personas que obtienen mucho potasio de su alimentación diaria tienen presión arterial más baja que las que ingieren muy poco, aun cuando su consumo de sodio siga siendo alto. Para aumentar tu ingestión de potasio, come más verduras de hoja verde (sobre todo acelgas y espinacas), legumbres cocidas, dátiles, tomates, papas horneadas (con la cáscara), soya, plátanos, uvas pasas y mezclas de frutos tropicales secos.

Ten en cuenta, sin embargo, que el exceso de potasio también puede causarte problemas, sobre todo si abusas de los sustitutos de la sal, como las sales de potasio.

Nunca digas nunca

Si te prohíbes algún alimento, se te antojará. Permítete comer tus alimentos favoritos, pero con menos frecuencia.      

Reduce el consumo de alcohol

Prefiere el vino tinto, pero no tomes más de una o dos copas al día.

Cuenta los carbohidratos

Para disminuir la presión arterial, concéntrate en reducir los hidratos de carbono simples, en lugar de la grasa proveniente de los aceites.         

Busca asesoría

Consulta a un nutriólogo para que te prescriba una dieta personalizada.

Reduce al mínimo el consumo de azúcares refinados

Es una medida para bajar de peso y disminuir el riesgo de contraer diabetes.

Consume más fibra

Si haces poco ejercicio físico, la acción de la fibra en tus intestinos te ayudará a mantener un peso adecuado.

Consume menos carne

La carne contiene colesterol, el cual tapa las arterias. Verduras como la alcachofa, en cambio, ayudan al hígado a eliminar más rápido la grasa.

Terapeuta natural

Si vas a restaurantes Pide verduras, y pollo asado u horneado, carne magra o pescado en vez de comida frita.

Resiste las tentaciones

Evita el consumo de consomés en cubo o polvo, alimentos ahumados, precocidos o enlatados, embutidos, papas fritas, cacahuates salados, chicharrones con chile, refrescos, agua mineral, jarabes preparados, ablandadores de carne, salsas picantes preparadas, sazonadores, mostaza, aderezos embotellados, salsa de soya y salsa inglesa.

Ingiere semillas de alpiste

Deja remojando en agua una cucharada de alpiste toda la noche, y al día siguiente licua este preparado, cuélalo y bébelo en ayunas. Relaja las arterias.

Domina la cocina

Sazona la comida sin usar sal con una de estas dos mezclas: ajo, jengibre y cilantro, o pimienta, albahaca, ajo, tomillo y orégano.

Come algo a media mañana

Hazte un sándwich de pollo deshebrado con una rebanada de aguacate.

Ten a la mano alimentos saludables

Pon pequeñas porciones de frutas y verduras picadas en recipientes que puedas llevar contigo.

Algunas veces, no cocines

Haz una sola comida al día de frutas, verduras frescas y nueces.                

Simplifica

Deja marinar una pechuga de pollo, ásala un par de minutos de cada lado... ¡y ya está!

El gusto por la sal es adquirido

Las papilas gustativas se adaptan a consumir menos sal. Para sustituirla, puedes utilizar jugo de limón, ajo, cebolla fresca o en polvo, vinagre de manzana o de vino, chiles frescos o en polvo, especias o hierbas aromáticas. Si es carne de res, sazona con laurel, ajo, mejorana, albahaca, pimienta o tomillo; si se trata de pollo, usa mejorana, orégano o romero, y si es pescado, curry en polvo, eneldo, perejil o cilantro.