Las
grasas, uno de los tres nutrientes básicos que proporcionan energía al
organismo, son fundamentales en la construcción de tejidos y en la síntesis de
proteínas y de hormonas, entre otras funciones vitales.
Tienen la particularidad de mejorar o empeorar el sabor y otras características de
los alimentos.
Provienen de animales y vegetales y pueden ser sólidas, como las
mantequillas, o líquidas, como los aceites.
Y aunque buena parte de la alimentación se relaciona con
ellas, poco se conocen sus propiedades y la forma de consumirlas.
Se
encuentran en forma natural, en alimentos de origen animal como carnes, lácteos
y sus derivados y de origen vegetal como frutos secos (maní, nueces,
almendras), aguacate y aceites extraídos de semillas o frutos oleaginosos, como
soya, palma, aceitunas, coco, girasol, ajonjolí, canola, olivas y maíz.
Las grasas visibles son las que se ven directamente como las de la carne,
mantequillas, manteca, margarinas, mayonesas, cremas y aceites; y las
invisibles, que no se ven directamente, están en la leche, almendras, nueces, aguacate, maní o en
alimentos elaborados como panes, galletas, helados y fritos.
Existen varios tipos de grasas: Las saturadas, que son sólidos a temperatura ambiente
que se encuentran en las grasas animales (como la manteca), y en algunos aceites vegetales.
Las monoinsaturadas, que
son líquidos a temperatura ambiente que se obtienen de vegetales como
oliva. Y las
poliinsaturadas, líquidos a temperatura ambiente que están en aceites vegetales
(canola, soya, oliva) y en grasas de pescado (son los ácidos grasos
esenciales en la alimentación).
La
mantequilla es una emulsión de agua en grasa, alimento rico en grasas
saturadas, colesterol y calorías (mantequilla de leche).
La
manteca es grasa que se origina principalmente en aceites vegetales que
se vuelven sólidos después de someterlos a un proceso de hidrogenación, que les
proporciona suavidad y duración. Se utiliza en la industria de alimentos.
Las
margarinas son una emulsión de agua en aceite con una proporción de
20/80, respectivamente, que se elabora a partir de mezclas de aceites vegetales
tanto hidrogenadas como sin hidrogenar.
Los
aceites vegetales se obtienen de semillas o frutos oleaginosos como girasol,
palma, soya, coco, maní, canola, oliva... Cada tipo de aceite varía en
su composición de ácidos grasos (unidades básicas de grasa y aceites) y en el
contenido de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y fitonutrientes.
Las
grasas trans son grasas que se someten a un proceso de hidrogenación para
volverlas sólidas. Son las mantecas.
Las
más saludables son las grasas poliinsaturadas. De ellas, los aceites de origen vegetal y
los de pescado son los más recomendables. Aunque el de oliva es monoinsaturado, es excelente para
consumir crudo.
La
mayoría de los aceites se pueden consumir de forma directa. Algunos son
excelentes como elemento de fritura o como ingrediente. No se deben reutilizar.
El de oliva no es para fritos.
Prefiera
los que tienen mayor cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Evite las grasas trans.
Consejos para una dieta saludable
Usted
no tiene que eliminar por completo las grasas de su dieta, pero si debe limitar
la cantidad de grasa que usted come. Trate de comer alimentos preparados
con grasas insaturadas y de evitar los alimentos que tienen un contenido
elevado de grasas saturadas y de grasas trans. Otras cosas que usted puede
hacer incluyen:
Evite
la comida "chatarra" Ésta casi siempre contiene grasas trans.
Limite
la cantidad de carne de res que usted consume. Substituya por pescado al
horno o asado, carne de ave y proteínas de origen vegetal.
Use aceite de canola cuando esté horneando.
Use
aceite de oliva al cocinar, para preparar salsas de ensaladas (aderezos)
y para untar sobre el pan.
Elija
opciones saludables de bocados ("snacks"). Por ejemplo, trate
de comer bocados que contengan una cantidad pequeña de maní sin sal o de fríjol
de soya (soja) tostado en vez de papitas fritas de paquete.
Ensaye poniéndole a su ensalada o a su sándwich una
tajada de aguacate o añádale frutos secos o garbanzos secos.
En
vez de mantequilla use margarina blanda o líquida. Busque margarina que
tenga un contenido bajo en grasa saturada y que no contenga grasas trans.
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