Ni daña al hígado ni aumenta el colesterol, y es un
alimento excelente gracias a sus vitaminas A y B, sus proteínas y minerales,
que lo convierten en una bomba energética, hipocalórica y barata.
Entonces, ¿a qué viene su mala fama? Lo analizamos.
Huevos, ¿está
justificada su mala fama?
Durante décadas
se ha sostenido que los huevos eran dañinos para el hígado, que hacían aumentar
el colesterol o que podían producir cólicos de riñón. Su pecado no era otro que tener una alta cantidad
de colesterol (424 mg por cada cien gramos), un tipo de grasa imprescindible para el organismo
humano pero que, en
cantidades elevadas, puede ser un precursor de las enfermedades
cardiovasculares.
Basándose solo
en eso, y no en sus muchas virtudes, en los años setenta los nutricionistas,
sobre todo en los Estados Unidos, dieron la voz de alarma sobre su efecto
nocivo y concluyeron que
tomar tres huevos a la semana ya era excesivo. Tuvieron que pasar casi 25 años para que un
estudio científico refutase esta afirmación sin apenas base científica.
Fueron los
investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard los que, tras hacer un
seguimiento durante más de una década a 117.000 personas, no encontraron relación entre el
consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular. Según sus
conclusiones, publicadas en el Journal of American Medical Association, no existe diferencia en el
riesgo de enfermedad cardiaca entre quienes consumen menos de un huevo a la
semana y los que comen más de uno al día. Gracias a ellos el huevo
quedó, por primera vez, libre de toda sospecha.
La yema de huevo tiene mucho colesterol, es cierto. Pero también es rica en lecitina y ácidos
grasos Omega 3 que lo eliminan. Además es una buena fuente de hierro y carotenoides. Y la clara,
que supone el 60 por ciento de su peso total, no es que no sea mala, es que es una bomba saludable de
proteínas, trazas de minerales, materiales grasos, vitaminas y glucosa.
Dos huevos medianos, que vienen a tener unos cien
gramos de peso, solo aportan 141 kilocalorías, apenas un 7 por
ciento de la energía diaria recomendada para un adulto, establecida en
2.000. Como el huevo no contiene hidratos de carbono, toda esa energía procede fundamentalmente de su
materia grasa.
Pero eso no significa que sea mala, pues los ácidos
grasos monoinsaturados suponen el 3,6% del peso total, y los poliinsaturados,
el 1,6%, lo que supera ampliamente la cantidad de grasa saturada, un 2,8%. Este balance entre las grasas insaturadas y
las saturadas, y no tanto el colesterol total, es lo que ahora se estima como
clave para establecer si los alimentos son hipercolesterolémicos o no. Y los
huevos, a la vista de estas cifras, no lo son.
Aunque carece de vitamina C, el huevo es una fuente apreciable de otras
vitaminas y minerales. Cien
gramos (una tortilla de dos huevos) aportan el 28,4% de la cantidad diaria
recomendada de vitamina A, el 36% de vitamina D, el 15% de vitamina E, el 26,4%
de rivoflavina, el 20,6% de niacina, el 25,6% de ácido fólico, el 84% de
vitamina B12, el 40% de biotina, el 30% de ácido pantoteico, el 30,9% de
fósforo, el 15,7% de hierro, el 20% de zinc y el 18,2% de selenio, según el
Instituto de Estudios del Huevo.
El huevo de gallina es uno de los alimentos más
importantes para el hombre y la avicultura, una de las actividades ganaderas
más antiguas del mundo.
Tuvo su origen hace unos 8.000 años cuando en ciertas regiones de Asia, como India y China,
iniciaron la domesticación de la gallina salvaje. Las tribus nómadas llevaron
las gallinas cruzando Mesopotamia hasta llegar a Grecia. Más tarde, serían los
celtas quienes en sus rutas de conquista fueron estableciendo núcleos de
población que facilitaron la propagación de las gallinas por toda Europa.
Aquellas primeras gallinas ponían alrededor de 30
huevos al año. Hoy, gracias a
los procesos industriales, una gallina criada en jaula en una granja intensiva puede poner hasta 330 anuales.
Unas producciones altísimas que sirven para
abastecer una demanda igual de alta, pues cada español consume anualmente 8,26
kilos, según la Federación de
Industrias de Alimentación y Bebidas (FIAB), que estima que la compra de huevos
supone el 1,3% del gasto alimentario de los hogares españoles.
Mitos falsos
Volviendo a la
salud, el debate entre defensores y detractores del huevo a costa de su alto
contenido en colesterol sigue vivo aún hoy después de décadas.
Sus enemigos
aseguran -más por intuición que por certeza científica- que tomado más de tres veces a la semana produce
hipercolesterolemia, mientras sus partidarios afirman que tener el colesterol
alto no es fruto del consumo de un solo alimento, sino de la dieta completa y
de otros factores como los hábitos de vida o la predisposición genética.
Es uno más de los mitos a los que se enfrenta este alimento del que se sabe que
se tomaba hace más de ocho mil años.
Otro mito es que los huevos con la yema más
amarilla son más sanos. Es falso, porque ese tono
se debe solo al pienso que toman las gallinas.
Uno más asegura que el huevo frito engorda
muchísimo. Es cierto que es más
calórico que uno cocido, pero
solo son 35 calorías más, y estas son del aceite de la fritura. Además, por mucho que un
huevo se empape en aceite, la clara tiene la virtud de que, una vez cuajada, no
admite ni un gramo más de grasa.
Y una última mentira: es falso que el huevo frito
sea el más indigesto. Es el
huevo duro el más difícil de digerir, pues la yema, la parte que concentra las
grasas, está coagulada y resulta más lenta la acción de las lipasas que
contribuyen a la digestión de las grasas.
Después de todo esto, ¿aún piensa que tomar un par
de huevos es malo?
¿Sabías que...?
Por su alto nivel de en colesterol, históricamente
se ha dicho que los huevos aumentaban el riesgo de cardiopatías, pero un estudio publicado en el British
Medical Journal ha
demostrado que no existe relación entre tomar un huevo al día y el aumento del
riesgo cardiovascular. Y otro estudio de la Universidad de Granada ha
concluido, tras analizar a 380 adolescentes, que no existe una asociación entre tomar huevos y el
perfi l lipídico, la adiposidad, la resistencia a la insulina, la tensión, la
capacidad aeróbica o el índice de riesgo cardiovascular de los sujetos
estudiados.
Cinco elementos,
cinco beneficios
Repletos de vitaminas A y B12, fundamentales para
la buena salud de las células, de la piel y de los ojos, y para el
funcionamiento del sistema inmunológico,
los huevos son un cóctel casi perfecto de elementos que tienen otras funciones
menos conocidas:
1.- Colina. Esta vitamina del grupo B es vital para que nervios y músculos
funcionen a la prefección. Además, ayuda al desarrollo del cerebro y fortalece
la memoria.
2.- Ácido fólico. Los folatos ayudan en la formación de células rojas y promueven el
desarrollo correcto del feto, por lo que su ingesta resulta muy importante para
las embarazadas.
3.-
Ceaxantina y luteína.
Ayudan a mantener la visión y reducen el riesgo de ciertas patologías oculares
asociadas a la edad, como degeneración macular o cataratas.
4.- Selenio. Protege el ADN, las proteínas y las grasas
de las células contra los daños. Es vital para tener un sistema inmune
saludable y para que la tiroides funcione bien.
5.- Yodo. Este oligoelemento es necesario para la síntesis de las hormonas de la
tiroides y para el funcionamiento normal de la glándula tiroidea.
Cuestión de tamaño
Los huevos
frescos se clasifi can en cuatro clases en función de su peso:
XL
[supergrandes]: de 73 g o más
L [grandes]: de
63 a 73 g.
M [medianos]: de
53 a 63 g.
S [pequeños]:
menos de 53 g.
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