COMO LOGRAR UN ABDOMINAL CONTROLADO

Actúa en todos los abdominales.

De espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso, lleva la pelvis adelante, presionando la región lumbar contra el piso. Entra el ombligo.

Aspira el aire y, al exhalar, dirige los dedos hacia los talones, para que el torso se doble y los hombros se alcen del piso. Mantén la cabeza en posición con la mirada entre las rodillas, y álzate lo más que puedas, con la región lumbar en el piso y los abdominales contraídos. Debes poder hacerlo 15 veces antes de pasar a la variación.

Variación. En igual posición, sujeta con las manos la parte exterior de los músculos, y álzate lo más que puedas. Suelta las manos, y dirige con los abdominales el movimiento de volver al piso. Repite hasta que puedas llegar a 15.

PLANCHA: Actúa en todos los abdominales, la parte superior del torso y la espalda.

Acostada boca abajo, con la frente en las manos, relaja el cuepro sobre todos los abdominales y los glúteos.

Aspira el aire y, al exhalar, lleva la base de la pelvis hacia adentro y hacia arriba y contra el abdominis transversus, alzando el ombligo. Mantén la contracción, respirando normalmente, 5 segundos, y ve aumentando a 30.

Variación

Igual posición, con los antebrazos en el piso y las manos cerradas juntas formando un puño.

Contrae los músculos abdominales, y la base de la pelvis y levanta las caderas, de modo que quedes apoyada en las rodillas y los antebrazos. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta llegar a 30 segundos.