¿CUÁL ES LA CARNE CON MÁS PROTEÍNAS POR CADA 100 GRAMOS?

Conejo, ternera, cordero o cerdo... las carnes aportan una buena dosis de proteínas en las dietas de los deportistas pero, ¿cuál tiene mayor carga proteica?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales; esto quiere decir que necesitamos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

En una alimentación equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico. "El valor biológico de una proteína nos indica los aminoácidos que contiene y la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno del organismo".

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, en algunas dietas, como las dietas de deportistas, la cantidad de proteínas requerida es mayor, pudiendo ser de hasta 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal, debido al gasto energético y al desarrollo muscular. Por ejemplo, un adecuado aporte de proteínas en casos de actividad física intensa favorece la recuperación o mejora el rendimiento deportivo.

Dentro de toda la gama de alimentos, la carne es uno de los productos con más proteínas que podemos consumir. Ya sea porque buscamos incrementar la musculatura, perder peso o simplemente tener una dieta sana y equilibrada, nos podemos beneficiar del aporte de proteínas procedente de la carne. "La carne no solo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es fuente de vitaminas y minerales que nos ayudan a rendir más y mejor, siempre dentro de una alimentación sana y equilibrada", señala la nutricionista.

"Las necesidades de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, ya que el ejercicio genera un desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación", asegura Aldars-García."En términos generales durante el ejercicio aumenta el gasto energético, la deshidratación y la oxidación, además de que se produce un desgate muscular y articular. Ello se traduce en un aumento de la demanda de nutrientes como proteínas y otros elementos como vitaminas y minerales que tenemos que aportar a través de la dieta".

Para los deportistas, las carnes que más nos interesan son aquellas que contengan niveles más elevados de proteínas para compensar ese desgate generado durante el ejercicio. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, los beneficios de la carne no sólo residen en su contenido proteico, también nos puede aportar vitaminas, minerales, compuestos bioactivos, antioxidantes o creatina. Por ello, la carne es una opción natural y saludable para los deportistas, convirtiéndose en un gran aliado para favorecer el desarrollo muscular, reducir el cansancio, evitar lesiones, disminuir las agujetas y favorecer la recuperación muscular. La alimentación es importante antes y después del ejercicio para garantizar el deseable rendimiento físico.

¿Qué carnes tienen mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos?

- Conejo: 23g de proteínas por cada 100g

La carne de conejo resulta un gran aliado desde el punto de vista nutricional. Presenta una alta densidad de proteínas, un contenido moderado de grasa (menos del 12%) y un elevado nivel de vitaminas y minerales. Para los deportistas resulta realmente interesante su consumo, ya que ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio. Además, la carne de conejo tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B, en concreto vitaminas B3, B6 y B12. Es una carne muy versátil con un gran valor añadido, convirtiéndose en una de las opciones predilectas en la dieta de los deportistas.

- Ternera: 21g de proteínas por cada 100g

La ternera está cargada de proteínas de alto valor biológico que nos ayudan a mantener nuestros requerimientos proteicos. Se trata de una carne muy versátil que puede ser ingerida fácilmente a través de numerosas recetas. Además, la carne también nos va a ayudar al aporte de creatina. El consumo de ternera en deportistas va a contribuir al desarrollo muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

- Cordero: 18 g de proteínas por cada 100g

La carne de cordero, además de sabrosa, tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, de vitaminas B2, B3, B6, B12 y de zinc y fosforo. Esta composición la hace el compañero ideal en momentos de esfuerzo físico donde necesitamos un aporte extra de proteínas para el mantenimiento y desarrollo de músculo, además que su contenido en vitaminas y minerales favorece la recuperación tras el ejercicio.

- Cerdo: 17 g de proteínas por cada 100g

Esta carne cuenta con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico, fundamentales tanto para el desarrollo como para la conservación de la masa muscular. Además, aporta minerales como el zinc y el fósforo, que ayudan al mantenimiento de los huesos; y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los músculos. La grasa de la carne de cerdo (de capa blanca e ibérico) presenta un 70% de grasas insaturadas, aportando un adecuado un perfil lipídico.

Además, algunos derivados del cerdo como el jamón serrano y el jamón ibérico, el jamón cocido o el lomo embuchado también tienen un contenido importante de proteínas, lo que dentro de un consumo adecuado va a contribuir al aporte de proteínas a nuestro organismo.

"Hay que remarcar que siempre hay que elegir aquellos cortes con menor contenido graso y destacar que el tipo de cocinado también influye bastante en los efectos positivos de la dieta. Hay que priorizar las comidas a la plancha, hervidas o asadas y dejar las frituras o rebozados para momentos más ocasionales. Y, como concluye la especialista, "en general, lo que los expertos en nutrición aconsejamos es variar el tipo de carne que comemos, porque así obtendremos diferentes tipos de nutrientes, ya que cada una de ellas nos aporta nutrientes diferentes".