Los investigadores están descubriendo
que los diferentes ácidos grasos-los bloques estructurales de las grasas en los
alimentos-tienen efectos diferentes sobre el cuerpo. Que significa esto: al
elegir las grasas correctas, tú puedes mejorar tu salud. Esta tabla, hecha con
ayuda del Dr. Artemis P.Simopoulos, autor de "The Omega Plan" y
presidente del Centro de Genética, Nutrición y Salud en Washington D.C., te da
un rápido panorama.
TIPOS DE GRASA
SATURADAS
Sus
principales fuentes en la dieta son las carnes grasas, productos lácteos altos
en grasa y aves. Los aceites tropicales, como de coco y palma, también son
grasas saturadas.
Efectos
sobre la salud: El alto consumo de grasas saturadas aumenta tu riesgo de
enfermedad cardíaca, al elevar el colesterol en la sangre. Estudios
epidemiológicos indican que la grasa saturada en la carne roja eleva el riesgo
de cáncer al cólon.
REDUCE
estas grasas comiendo porciones más pequeñas de carne magra y queso. Quítale la
piel al pollo. Consume más productos lácteos bajos en grasas y porciones más
chicas de otros altos en grasa, como helado y mantequilla.
TRANS
Están
en: margarina en barra, grasas de pastelería, galletitas dulces y saladas,
alimentos comerciales fritos y productos con aceite hidrogenado o parcialmente
hidrogenado.
Efectos
sobre la salud: Elevan el riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios
epidemiológicos las vinculan con un mayor riesgo de cáncer de seno. Estudios
con animales indican que agrandan las células grasas, promoviendo la retención
de peso.
MINIMIZA
la cantidad de grasas trans que ingieres, comiendo porciones más pequeñas de
alimentos que las contengan y menor cantidad de galletitas y alimentos fritos.
MONOINSATURADAS
Aceite
de oliva, canola y maní; nueces y aguacate (palta). El aceite de oliva es la
grasa predominante en las dietas del Mediterráneo.
Efectos
sobre la salud: Las dietas altas en estas grasas reducen el riesgo de
enfermedad cardíaca. Estudios epidemiológicos indican que también reducen el
riesgo de cáncer, sobre todo cáncer de seno.
ELIGE
el aceite de oliva o canola como tus principales aceites de cocina. Añade
nueces y aguacate (palta) a tu dieta en cantidades adecuadas desde el punto de
vista calórico.
POLIINSATURADAS: OMEGA-6
Aceites
vegetales como el de maíz, soya y alazol. Estas grasas son muy usadas en los
aderezos de ensaladas, mayonesa y otros alimentos procesados.
Efectos
sobre la salud: Bajan el colesterol , por eso pueden disminuir el riesgo de
enfermedad cardíaca. Pero estudios hechos con animales indican que pueden
elevar el riesgo de cáncer, al acelerar el crecimiento de células precancerosas
y tumores.
DISMINUYE
estas grasas. La cantidad que consumimos hoy es muy alta en comparación con las
grasas omega-3. (Si usas aceite de oliva o canola puedes obtener el beneficio
reductor de colesterol de las omega-6, sin su desventaja).
POLIINSATURADAS: OMEGA-3
Peces
grasos, como el salmón y el atún; aceites de canola y nuez; nueces; semillas de
linaza. Las legumbres y los vegetales son hojas de color verde oscuro contienen
la versión vegetal de las grasas omega-3.
Efectos
sobre la salud: Las dietas ricas en omega-3 reducen el riesgo de enfermedad
cardíaca y, en estudios con animales, inhiben el desarrollo del cáncer. En el
embarazo, estas grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro del feto.
También estimulan la función inmunológica. Sus bajos niveles se vinculan con la
depresión.
INCORPORA MÁS alimentos ricos en grasas
omega-3 a tu dieta (los suplementos de omega-3 también pueden ser una
alternativa), al mismo tiempo que disminuyes la ingestión de grasas omega-6.
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