En
los últimos 20 años el brócoli se convirtió en una verdura estrella y son
muchos los que han tomado nota de lo importante de incluirlo en nuestra dieta.
Es una verdura que pertenece a la familia de las
crucíferas y es originaria de Italia en donde ya se consumía en el antiguo
imperio romano en donde se la conocía como “bracchiumo” que significa “rama”,
porque se asemeja a un árbol. Ya en esa época el brócoli se consumía a gran escala.
Hoy sabemos mucho más sobre este superalimento que se
compone de agua en más de un 90% y contiene grandes cantidades de sales minerales como calcio,
azufre, magnesio, potasio, fibras y betacarotenos, al igual que vitaminas A, C,
B9 (ácido fólico), E y K.
La dosis ideal que se recomienda para consumir, es de 80 gramos a la semana.
Sabemos que no a todos les gusta el brócoli, en especial
a los niños, pero existen
numerosas maneras de incorporarlo a la alimentación habitual sin que casi lo
notes.
Para
que te convenzas de las ventajas de consumir esta verdura tan particular y tan
energética, te vamos a dar varias razones de peso.
1)
Es anticancerígeno: Esta verdura concentra en sus pequeñas ramas un
coctel de vitaminas, minerales y otros compuestos que intervienen en la
prevención de un gran número de cáncer.
El brócoli constituye, por ejemplo, una excelente fuente
de betacarotenos, un pigmento de la familia de los carotenoides, un
antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo de las células.
El consumo de brócoli, aporta un compuesto más que
interesante llamado sulfarofano (azufre orgánico natural), que jugaría un rol
importante en la prevención del cáncer de estómago, de colon, de útero, de
vejiga, de ovarios, de riñones, de pulmón, de seno y de próstata; ya que
desintoxica de bacterias, al mismo tiempo que neutraliza la acción de los
radicales libres.
Esto aplica a casi todos los vegetales pertenecientes a
las crucíferas que también son ideales para el tránsito intestinal.
2)
Protege el corazón: El brócoli es un aliado en la lucha contra las
enfermedades cardiovasculares. Ayuda a disminuir el colesterol malo, aumentar
el bueno y mejorar la función muscular del corazón.
El consumo regular de crucíferas está asociado a una baja
concentración de homocisteína en la sangre, lo que disminuye el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, especialmente en mujeres menopáusicas al igual
que aporta kaempferol, un antioxidante que protege al corazón.
Se ha demostrado que el consumo de 5 porciones o más de
brócoli a la semana (125 gramos cocidos o 250 gramos crudos) en las mujeres,
disminuye significativamente los riesgos de mortalidad por enfermedad
cardiovascular.
Por otra parte, la vitamina K que contiene el brócoli
participa en la buena coagulación de la sangre, favoreciendo su fluidificación.
3)
Previene calambres musculares: Sabemos que los deportistas son las
primeras y más frecuentes víctimas de los calambres y el potasio junto con la
vitamina B del brócoli, son importantes para evitar este problema frecuente de
los músculos.
Otra buena razón para incorporar el brócoli a nuestra
dieta.
4)
Favorece la piel: Las vitamina A y C presentes en el brócoli nos ayudan
a lograr una piel radiante. Tanto estas vitaminas como otras tantas, favorecen
la renovación celular y la regeneración de los tejidos dañados.
Es un vegetal ideal para combatir el envejecimiento de la
piel.
5)
Cuida nuestros ojos: Tanto la luteína como la zeaxantina, son dos
antioxidantes que tiene la capacidad de reducir los riesgos de cataratas y de
degeneración macular, dos enfermedades ligadas a la edad.
¿Cuál
es el mejor brócoli?
Elige los brócoli con tallos firmes y “cabeza” compacta.
Las flores amarillas son sinónimo de que no son completamente frescos y que
seguramente tendrán un sabor un poco amargo.
Los
tallos se consumen. Es preferible pelarlos y cortarlos a lo largo para
qué se cocinen en el mismo tiempo que el resto.
Por
lo general, cocinamos demasiado el brócoli y esto hace que se vuelva pastoso y
poco apetitoso al mismo tiempo de que pierde muchas de sus propiedades.
Cocínalo
preferentemente al vapor y retíralo cuando todavía está crocante. De esta forma
sabe mejor y conserva mejor sus nutrientes.
Conservación
del brócoli:
Refrigerador:
Puedes conservarlo en el lugar reservado para las verduras durante cuatro o
cinco días. Luego de ese tiempo, pierde sus propiedades nutricionales.
Congelador:
Blanquear durante cinco minutos con agua caliente y enfriar con agua helada.
Escurrir y guardar en bolsas para congelar.
Lacto
fermentación: Al igual que el repollo, puede transformarse en chucrut.
Utiliza únicamente los tallos y córtalos de manera fina.
Para aprovechar mejor sus cualidades nutricionales es
mejor consumir el brócoli crudo. En una ensalada con un poco de aceite de
oliva, es ideal.
O bien, cocínalo brevemente al vapor durante cinco
minutos para que quede crocante.
¿Qué te parece conocer un par de recetas para que hoy
mismo incorpores todos los beneficios del brócoli dentro de una comida
deliciosa?
¡Toma
nota de estas dos recetas!
Puré
de brócoli (2 personas).
Ingredientes:
- 600 g de brócoli.
- 2 papas.
- 25 g de manteca.
- 2 cucharadas de crema fresca.
- Sal y pimienta, a gusto.
Preparación:
- Pelar y lavar las papas. Cortar en pequeños trozos.
Reservar.
- Lavar muy cuidadosamente el brócoli. Cortar en pequeños
trozos. Reservar.
- Colocar agua en una cacerola, agregar sal y llevar a
ebullición.
- Colocar las papas y el brócoli en el agua hirviendo y
cocinar durante 15 minutos a fuego mínimo con el recipiente cubierto.
- Una vez que los vegetales estén tiernos, retirar y
colar.
- Licuar con la crema, la sal y la pimienta.
El puré
de brócoli se sirve caliente para acompañar carnes blancas, carnes rojas y
pescados. También puedes combinarlo con un puré de zanahorias y darle un color
diferente al mismo tiempo que potencias los nutrientes.
Es una receta rápida y fácil de realizar, además de
deliciosa.
También puedes utilizarlo como entrada para acompañar con
tostadas untadas en una salsa hecha con ajo y aceite de oliva.
¡Delicioso!
Wok
de vegetales (4 personas).
- 1 brócoli.
- 1 zanahoria.
- 200 g de carne de ternera.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento amarillo.
- 1 cebolla.
- 1 cucharada de manteca.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 250 g de champiñones de París.
Preparación:
- Pelar la zanahoria y cortarla en Juliana.
- Corta el brócoli en pequeños trozos de igual tamaño.
- Cortar los pimientos, retirar las semillas y cortarlos
en tiras finas.
- Cortar los champiñones en láminas.
- Pelar y cortar la cebolla en láminas.
- Lavar cuidadosamente todas las verduras.
- Colocar agua en una cacerola e introducir el brócoli,
la zanahoria y los pimientos cocinando durante cinco minutos. Retirar cuando
aún están crocantes.
- Escurrir y secar, con un paño de ser necesario, para
que no quede nada de agua en las verduras. Reservar.
- Dentro del wok, calentar la manteca y el aceite de oliva
y dorar la cebolla junto con la carne cortada en tiras.
- Agregar las verduras y cocinar durante 15 minutos
revolviendo cada tanto suavemente. Salpimentar.
Esta
receta es ideal para quienes realizan dietas para adelgazar porque tiene muy
poco contenido calórico.
Es
fácil de preparar y recuerda que un verdadero wok siempre debe mantener las
verduras crocantes.
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