La Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso
Neurodegenerativo, conocida como la dieta MIND, es un plan amigable para el
cerebro desarrollado por investigadores de la Universidad Rush de Chicago y la
Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston. Puesto que la mayoría de las personas experimentan algún
tipo de pérdida de memoria a medida que envejecen, incluso si no sufren
Alzheimer, no es una dieta mala para cualquiera que espera vivir más en su
vejez.
La dieta, conducida por la investigación médica, es un híbrido entre la dieta
mediterránea y la dieta DASH, las que han demostrado que tienen un impacto positivo en todo el
cuerpo y en la salud cerebral. La dieta MIND puede ser un poco más
sencilla de seguir que las otras dos, puesto que tienes que comer menos fruta y pescado.
En un estudio observacional, las personas que se apegaron más a la dieta MIND observaron un 53% menos en el
riesgo de desarrollar Alzheimer, inclusive las personas que comieron la
dieta MIND la mayoría (en lugar de "todo") del tiempo, vieron un 35% de reducción en el
riesgo de desarrollar la enfermedad. Este es un resultado que es
considerado "significativo".
Los
carbohidratos son permitidos en esta dieta, en especial la variedad de
granos enteros. Debes incluir tres porciones al día. Estudios anteriores han demostrado una conexión
entre el consumo elevado de fibra y una vida más larga.
En
la dieta MIND se permite una copa de vino al día. El vino es una buena fuente
de antioxidantes, lo cual también es bueno para la salud de tu corazón.
El resveratrol en el vino tinto también ayuda a prevenir daños a los vasos
sanguíneos.
Las
aves de corral también son parte del menú de la dieta MIND, dos o más porciones
a la semana. Apégate a los alimentos horneados, asados o a la parrilla,
pero aléjate de lo frito.
La
dieta MIND permite comer refrigerios. Sugiere comer nueces cinco veces a la semana. Se
ha demostrado que comer
pistachos reduce la presión arterial en algunas personas. Estudios
anteriores han demostrado que el maní es conocidos por ser una buena fuente de resveratrol, un
compuesto con
antioxidantes que ayuda a la salud del cerebro y del corazón.
Come tres porciones de granos a la semana. Los granos son una buena fuente
de fibra, lo cual es importante para la digestión y también te ayuda a sentirte
satisfecho, lo que significa que no querrás comer tanto. Un estudio en
Japón descubrió que un
alto consumo de soya estaba asociado a una menor incidencia de demencia
y una larga vida.
Tú sabías que las verduras de hoja eran parte del menú de la dieta MIND.
Intenta incluir seis porciones a la semana. Estudios recientes muestran que las verduras de
hoja son buenas para tu salud vascular. También son buenas para tu digestión.
La dieta MIND también sugiere dos porciones semanales de arándanos, fresas y
otros miembros de la familias de las bayas. De acuerdo a estudios
anteriores, se ha
demostrado que los arándanos, una rica fuente de antioxidantes y flavonoides,
mejoran la memoria, la
cognición y la memoria espacial.
También es importante incluir una porción de otros
vegetales al día. Los
vegetales proporcionan nutrientes que tu cuerpo necesita, son
naturalmente bajos en
grasa y son una
buena fuente de fibra. Beneficio indirecto: la vitamina A en los
vegetales mantienen tu piel con una apariencia más sana y joven.
Cuando
cocines tus vegetales o las aves bajas en grasas y el pescado, intenta usar
aceite de oliva. Debe ser el aceite que uses para todo. Estudios
anteriores han demostrado que las personas han mejorado sus funciones
cognoscitivas al usarlo. Se considera como grasas buenas, posee antioxidantes y también
puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón; además, estudios
anteriores han demostrado que previene la propagación de las células cancerosas.
Lo
que la dieta MIND no incluye es el postre, al menos de la variedad de
pasteles. Los dulces son calorías vacías y aunque te hacen feliz por un
momento, la grasa y el azúcar no son buenos para tu salud. Evítalos si es posible.
A la
cultura francesa, amante de la mantequilla, no le gustará esta noticia, pero la mantequilla no es parte
de la dieta MIND. Puedes consumir una pequeña cantidad al día, pero
podrías querer remplazarla con
la saludable grasa del aceite de oliva.
El
queso también esta en la lista de los alimentos prohibidos. La dieta
MIND sugiere mantener el hábito del queso una vez a la semana, si acaso. Según estudios
anteriores, el queso bajo en grasa puede ser una mejor opción si no puedes
romper el hábito.
Tristemente, la comida rápida tampoco está en la dieta
MIND, y tampoco los
alimentos fritos. Una vez más, no vale la pena romper tu dieta saludable
a causa de calorías vacías y grasas.
De acuerdo con un pequeño ensayo aleatorizado sobre dieta
y depresión, no solo una
dieta saludable durante tres semanas mejoró los síntomas depresivos en adultos
jóvenes en edad universitaria, sino que aquellos que continuaron la dieta
durante tres meses mantuvieron su perspectiva mejorada de la vida.
“Simplemente
reducir la ingesta de alimentos procesados y aumentar la fruta, las verduras y
el pescado dio como resultado mejoras en los síntomas de depresión”,
dijo Heather Francis, neuropsicóloga de la Universidad Macquarie de Australia y
autora principal del estudio publicado el miércoles en la revista PLOS One.
Los adolescentes en el estudio que tuvieron el mayor aumento en el consumo de
frutas y verduras mostraron la mayor mejoría, dijo Francis, y aquellos
que no cambiaron su dieta no tuvieron cambios en su depresión desde el comienzo
del estudio.
La edad promedio de los participantes en el estudio fue
de 19 años.
Enfócate
en alimentos saludables
Se pidió a los participantes del estudio que redujeran
los carbohidratos refinados; azúcar; carnes grasas o procesadas; y refrescos. Se ha demostrado que los
alimentos altamente procesados aumentan la inflamación, que es un factor de
riesgo para la depresión, dijo Francis.
Durante las tres semanas del estudio, se pidió a los adolescentes que
comieran los siguientes alimentos cada día: cinco porciones de verduras; dos o
tres frutas; tres porciones de granos; tres porciones de proteínas, como carne
magra, pollo, huevos, tofu o pescado (hasta tres veces por semana); tres porciones de lácteos sin
azúcar; tres
cucharadas de nueces y semillas; dos cucharadas de aceite de oliva; y una cucharadita de
cúrcuma y canela.
La
cúrcuma y la canela se incluyeron porque tienen propiedades antiinflamatorias,
dijo Francis, al igual que los alimentos ricos en nutrientes como frutas,
verduras, granos enteros y pescado.
Creciente
base de investigación
Investigaciones anteriores han demostrado una asociación entre alimentos
altamente procesados y un mayor riesgo de depresión, mientras que
consumir una dieta saludable, como la dieta mediterránea, se ha relacionado con
un menor riesgo de depresión.
Pero ha habido pocos ensayos clínicos aleatorizados para
probar la conexión entre la dieta y un impulso del blues.
Un estudio realizado en 2018 por el Centro de Alimentos y
Humor de la Universidad de Deakin de Australia, llamado SMILE, examinó a 67
personas para tener una mejor idea del vínculo entre lo que comemos y nuestra
salud mental. Algunos de
los participantes del estudio mantuvieron su típica dieta poco saludable pero
recibieron terapia de apoyo adicional, mientras que otros consumieron una dieta
llena de nueces; semillas huevos; frutas vegetales; pescado grasoso; aceite de
oliva virgen extra; y carne de res alimentada con pasto. Todos los
participantes estaban tomando antidepresivos, psicoterapia o una combinación de
medicamentos y terapia.
Al final de los tres meses, el 32% de los que siguen una
dieta saludable ya no cumplen con los criterios para la depresión. Solo el 8%
de las personas que recibieron apoyo social y ninguna intervención dietética
lograron los mismos resultados.
El ensayo SMILE se centró en adultos mayores, dijo
Francis, mientras que los
resultados de su estudio proporcionaron “evidencia de que los adultos jóvenes
también pueden beneficiarse de este tipo de intervención”.
Además, las recomendaciones de dieta hechas en el estudio
“fueron modestas y no implicaron restringir la ingesta de energía o la cantidad
de alimentos consumidos”, dijo Francis, y agregó que los alimentos no tenían que ser caros o implicar
mucho tiempo de preparación.
“Entonces,
en lugar de tratar de llevar a cabo dietas de moda excesivamente restrictivas
que no son factibles a largo plazo, es útil saber que realizar estos modestos cambios en lo que come
puede tener un impacto real y medible en su salud mental”, dijo Francis.
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