¿COMO HACER PARA NO ENGORDAR MÁS?

Refrescos light, ¿sí o no?

 Con un refresco light o zero conseguiremos “refrescarnos pero sin aportar calorías”. Y es que las adictas a las versiones sin azúcares de sus refrescos favoritos (como Diane Kruger) están de enhorabuena porque, tal y como señala Valeria Castagna, de Clínica Ravenna, “son una opción más con la que incorporar la cantidad necesaria de líquido que debemos beber durante el día”. Pero advierte: “No debe tomarse más de un litro al día”. Y añade una última recomendación: “Es mejor tomarlos lejos de las comidas para que no interfieran en la absorción de nutrientes, especialmente el calcio”.

El agua, con limón

Aunque los expertos no desaconsejan la ingesta de bebidas light, hay una realidad evidente en la que todos coinciden. “Lo más recomendable es el agua mineral”. Sin embargo, como somos conscientes de que esta bebida puede resultar aburrida, pedimos alternativas igual de healthy. Agua con gas o gaseosa, ambas con una rodaja de limón.“Nos ayudará a tener mayor sensación de saciedad”. ¿Otra alternativa súper recomendable y sana? “Escoger un té y pedirlo con hielo”. O una bebida isotónica sin azúcar. “Son una buena opción, sobre todo en esta época para recuperar electrolitos y mantener óptima nuestra hidratación”.

Cuidado con los jugos

Damos por hecho de que eres consciente de que los zumos envasados no son la opción más recomendable. “Son generalmente ricos en azúcares y conservantes”,apunta la experta de Medicadiet. Sin embargo, la alternativa en la que se suele pensar inmediatamente cuando se habla de zumos es en los naturales. Un opción con la que, si hablamos estrictamente de calorías, hay que tener cuidado. “Si queremos saciarnos con un zumo se utilizará mucha cantidad de fruta, casi el doble que si la consumiéramos entera. Y es ahí donde sumamos calorías sin darnos cuenta”.

Jugos naturales, por la mañana

Aunque los zumos naturales son una opción súper saludable, si lo que queremos es controlar las calorías y las comidas que hacemos a lo largo del día. “Aportan fructosa, que es el azúcar de la fruta, y esta tiene un alto contenido glucémico, por lo que suele provocar ganas de comer al poco tiempo”. De ahí se recomiende tomar los jugos naturales durante la mañana o al mediodía. “Los jugos tienen mayor índice glucémico que tomar una pieza de fruta, esto eleva la insulina, que es una hormona ahorradora, así que no debemos tomarlos a cualquier hora ni en todo momento”.

Sin alcohol, gracias

  Así conseguiremos tomar el doble de cantidad sin aportar las mismas calorías.

Aperitivos healthy

Sí, hay otras alternativas (sanas y bajas en calorías) a las patatas fritas y a las aceitunas a la hora de acompañar una bebida en una terraza de verano. “Boquerones en vinagre con picos de pan, berberechos con limón o un pincho que lleve rebanada de pan y un poco de tomate con jamón serrano o atún”, enumera la experta de Medicadiet, que también propone mozarella o queso feta con crudités de verduras.

Encurtidos, por favor

Pepinillos, cebolletas, guindilas, berenjenas encurtidas… “Solo aportan 14,8 calorías cada 100 gramos”, tienen un alto contenido en fibra. Eso sí, aunque en general los encurtidos son hipocalóricos, es necesario advertir que las aceitunas son bastante calóricas. “Un puñado de cinco aceitunas aporta la misma grasa que una cucharada de aceite”. ¿La alternativa perfecta? Los frutos seco.s. “Sobre todo si no están fritos. Nueces, pistachos, almendras o avellanas. Aportan ácidos grasos esenciales y minerales como calcio y hierro”. Eso sí, es necesario controlar la cantidad y “no pasarnos de un puñadito”, puntualiza la experta.

 “La cena dependerá de lo que hayas tomado de aperitivo durante la tarde. Si has comido más proteína, la reduciremos en la cena. Si tenemos la sensación de haber tomado mucha grasa, intentaremos hacer una cena con la mínima cantidad de grasa”, que apuntan una norma general: "Antes de dormir es importante tomar algo de proteína: carne, pescado, huevo, lácteos y algo de hidratos de carbono, verdura, fruta y cereales".

Proteínas antes de dormir

“Tras una tarde de alimentos ricos en sodio y bebidas con gas, es muy recomendable tomar, al menos, un lácteo (puede ser un yogur o un queso), algo de fruta o verdura y un poquito de pan tostado integral con algo de proteína magra como jamón o pavo cocido, mejillones o un huevo revuelto”. Otra de las máximas recomienda una cena baja en hidratos de carbonos. “Dos buenas opciones serían un buen aporte proteico lo más magro posible o un caldo depurativo que nos aporte minerales y nos ayude a drenar líquidos”, añade.

Aperitivos

Ir de tapas, otro gesto que habla de verano (y de calorías de más si no se controla). Sin embargo, elegir raciones bajas en calorías es posible. “Es importante pedir  platos en los que estén presentes las proteínas, las verduras y los hidratos de carbono. Y controlar las grasas evitando fritos y rebozados”, recomienda María López. ¿Cómo? Con ensaladas de pimientos con ventresca, salmorejo, pimientos de padrón, sepia a la plancha, pulpo a la gallega, gambas o langostinos, jamón o lomo ibérico, lacón, un revuelto de setas, espárragos, mejillones o almejas al vapor.. y nada de salsas ni patatas. “El hidrato de carbono estará presente en el pan”, añade la experta. Y, siempre, “Lo importante es la medida, no comer de más”.

El día después

Aunque hayas cumplido todas las máximas anteriores, es muy probable que hayas consumido más grasa de lo normal. Precisamente por eso, tras una cena a base de tapas, al día siguiente es recomendable evitar la proteína grasa (aportada por el queso, el cerdo, el cordero o el pescado azul) y controlar el aceite de oliva con el que aliñas tus comidas. ¿Una buena alternativa? “Un pollo asado con patata panadera o un pescado al horno con verduras. Si lo condimentas con limón y especias, no necesitarás aceite”, nos recomiendan desde Medicadiet.

De 8 a 15 horas

Otro de los grandes placeres del verano (para muchas, no para todas) es la jornada intensiva que se prolonga hasta más allá de las tres de la tarde y nos hace comer a horas que en cualquier día de invierno consideraríamos aptas para una merienda. Un placer que también puede pasar factura a nuestra dieta. “Mi recomendación es hacer dos pequeñas tomas durante la mañana: un yogur desnatado o una tarrina de queso de Burgos, una o dos piezas de fruta, dos rebanadas de pan de molde con jamón cocido, serrano, pavo o dos quesitos light…”, aconseja López. Rosso, por su parte, añade a la lista frutos secos, gelatina dietética y mucho líquido “como agua, infusiones o bebidas light para engañar al estómago y que disminuya la sensación de ansiedad”.

¡Quiero un yogur helado!

Aunque un helado desnatado  siempre resulta menos calórico que un postre tradicional como unas natillas, los expertos coinciden en afirmar que los helados deben ser caprichos de verano puntuales y no un hábito diario ya que tienen altos contenidos en grasa saturada y azúcares simples. Sus alternativas más healthy son los polos helados de frutas (son lo que menos cantidad de grasa tienen) y los yogures helados desnatados (los tradicionales helados de yogur son prácticamente igual de calóricos que un helado tradicional). Y si te apuntas a un postre DIY, Medicadiet nos da la fórmula: “Congela tu yogur desnatado cremoso o añádele trozos de fruta si quieres”.

¡Cuidado con los granizados!

Horchatas y granizados, otros dos enemigos difíciles de distinguir en verano si hablamos de calorías (que no de placer). “Tienen un alto aporte de azúcares. Un vaso de horchata o granizado contiene de media cuatro cucharadas soperas de azúcar. Por este motivo no pueden considerarse ligeras ni tampoco aptas para hidratarse”, señala María López.