Las vitaminas son un grupo de
sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y
el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que
estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente. Estas
son:
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Ácido pantoténico
Biotina (B7)
Vitamina B6
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Folato (ácido fólico y B9)
Las vitaminas se agrupan en dos
categorías:
1 Vitaminas liposolubles que se
almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E
y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia
de la grasa alimentaria.
2 Existen nueve vitaminas hidrosolubles. El cuerpo las tiene
que usar inmediatamente. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en
la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede
almacenarse en el hígado durante muchos años.
Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen
a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia
vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina.
Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.
El
hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres,
lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar
su riesgo de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea
deficiente (osteoporosis).
La vitamina A ayuda a la formación y
mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel
sanos.
La vitamina B6 también se denomina
piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función
cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las
proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más
piridoxina requiere su cuerpo.
La vitamina B12, al igual que las otras
vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la
formación de glóbulos rojos y
al mantenimiento del sistema nervioso central.
La vitamina C, también llamada ácido
ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta
vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
También favorece la
cicatrización de heridas.
La vitamina D también se conoce como
"la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a
la luz solar. De 10 a 15
minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para
producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las
personas y en la mayoría de las latitudes.
Es
posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan
suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente
de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de
dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
La vitamina E es un antioxidante, conocida también como
tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
La vitamina K no aparece en la lista de
las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse).
Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
La
biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de
hormonas y colesterol.
La niacina es una vitamina del complejo
B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. También tiene efectos
que reducen el colesterol.
El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la
formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento
tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse
de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina
están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora
enriquecidos con ácido fólico.
El ácido pantoténico es esencial para
el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y
colesterol.
La riboflavina (vitamina B2) funciona
en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el
crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las
células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos
carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es
esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
Fuentes
alimenticias
VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
Frutas
de color oscuro
Hortalizas
de hoja verde
Yema
del huevo
Productos
lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
Hígado,
carne de res y pescado
Vitamina D:
Pescado
(graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador)
Aceites
de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
Cereales
enriquecidos
Productos
lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
Vitamina E:
Aguacate
Hortalizas
de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
Margarina
(hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
Aceites
(cártamo, maíz y girasol)
Papaya
y mango
Semillas
y nueces
Germen
de trigo y aceite de germen de trigo
Vitamina K:
Repollo
(col)
Coliflor
Cereales
Hortalizas
de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
Verduras
de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
Pescado,
hígado, carne de res y huevos
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Biotina: Chocolate, Cereal, Yema de huevo,
Legumbres Leche, Nueces, Vísceras (hígado, riñón)
Carne
de cerdo, Levadura,
Folato:
Espárragos
y brócoli
Remolachas
Levadura
de la cerveza
Frijoles
secos (moteado, blanco común, poroto, lima)
Cereales
fortificados
Hortalizas
de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
Lentejas
Naranjas
y jugo de naranja
Mantequilla
de maní
Germen
del trigo
Niacina (vitamina B3):
Aguacate
Huevos
Panes
enriquecidos y cereales fortificados
Pescado
(atún y peces de agua salada)
Carnes
magras
Legumbres
Nueces
Patata
Carne
de aves de corral
Ácido pantoténico:
Aguacate
Brócoli,
col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
Huevos
Legumbres
y lentejas
Leche
Champiñones
Vísceras
Carne
de aves de corral
Patata
blanca y camote
Cereales
de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):
Leche
en polvo
Huevo
Pan
y harina enriquecidos
Carnes
magras
Legumbres
(frijoles secos)
Nueces
y semillas
Vísceras
Guisantes
Granos
integrales
Piroxidina (vitamina B6):
Aguacate
Plátano
(banano)
Legumbres
(frijoles secos)
Carne
de res
Nueces
Carne
de aves de corral
Granos
integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)
Vitamina B12:
Carne
Huevos
Alimentos
fortificados como la leche de soya (soja)
Leche
y productos lácteos
Vísceras
(hígado y riñón)
Carne
de aves de corral
Mariscos
NOTA:
El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las
vegetales.
Vitamina C (ácido ascórbico):
Brócoli
Coles
de Bruselas
Repollo
Coliflor
Cítricos
Patatas
Espinaca
Fresas
Jugo
de tomate
Tomates
Efectos secundarios
Muchas personas piensan que si algo es
bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis altas de ciertas
vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es
lo mejor para usted.
Recomendaciones
La ración de dieta recomendada (RDR)
para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la
mayoría de las personas cada día.
La
RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La
cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.
Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.
La
mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es
consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas,
verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas
y granos integrales.
Los
suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted
necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad
suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para
problemas de salud especiales.
Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la
RDR. Tenga mucho cuidado
con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos
liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se
almacenan en los adipocitos y se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos
dañinos.
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