De
nada sirve matarse en el gimnasio si el cuerpo no refleja los esfuerzos.
Ejercicio y nutrición van de la mano si quiere ver resultados.
Son muchas las personas que están dedicando una parte de
su tiempo a hacer alguna actividad física y han dejado su nutrición en manos de estrictas dietas
para lograr mantenerse en forma “por dentro y por fuera”.
Sin embargo, en algunas ocasiones los resultados no son los esperados,
pues a pesar de estar cumpliendo al pie de la letra las instrucciones, todo
parece indicar que hay algo “fuera de base”.
Esta es una situación muy común, y que en la mayoría de
los casos se da porque las
personas basan sus dietas en mitos y restricciones; como lo es eliminar
los carbohidratos para bajar de peso o consumir en exceso proteína para ganar
músculo.
Alimentos
como el pan no pueden faltar en las comidas porque ayuda a mantener el
alto rendimiento en las horas de ejercicio, busque los que tienen menos
calorías, 0% de grasa y no tienen azúcar adicionada.
Siete
formas para conseguir que todo el esfuerzo se refleje en una linda figura:
1.
Aportar suficiente energía al cuerpo
Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos
adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practica deporte y realiza
dietas restrictivas o elimina alimentos sin asesoría de un nutricionista, se
corre el riesgo de perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener
dificultad para adaptarse al entrenamiento. Los carbohidratos son la fuente de
energía más importante para tener un buen rendimiento deportivo. No consumir
suficientes podría llegar a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona
que el deportista se canse más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Pueden ser: el pan bajo en calorías, grasa y azúcar;
arroz; avena; amaranto; tortilla; tostadas horneadas; pastas; galletas; papa;
frijoles; habas y lentejas.
2.
Incluir verduras y frutas a diario
Comer diariamente 5 porciones de frutas y verduras
aportan una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros
antioxidantes, indispensables para mantener saludables a las células del
cuerpo. También aportan fibra suficiente para mejorar la digestión. Expertos recomiendan
frutas cítricas.
Pueden ser: Banano; kiwi; guayaba; piña; manzana;
durazno; mango; melón; sandía; papaya; ciruela pasa; uva; fresa; arándano;
brócoli; espárrago; tomate; espinaca, acelga; pimentón; cebolla y ajo.
3.
No abusar de las proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación y
renovación de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína
que requieren los practicantes de algún deporte no son tan grandes como las que
necesitan de carbohidratos, aun en quienes buscan incrementar su masa muscular.
Las fuentes de proteína no deben ocupar más de una tercera parte del plato.
Pueden
ser: leche baja en grasa; leche de soya; yogurt bajo en grasa; pechuga
de pollo sin piel; lomo de cerdo; carne de res magra; huevo; salmón; atún;
camarones; carnes de soya; frijoles; habas; lentejas; nueces y otras semillas.
4.
Comer antes de entrenar
Si han pasado más de tres horas entre la última comida y
la sesión de ejercicio, es recomendable comer una barra de cereal con yogurt
líquido bajo en grasa, vegetales con pasta o nueces, antes de hacer ejercicio.
Si la actividad deportiva es en la mañana, se debe desayunar antes del
entrenamiento, pues estar en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido
las reservas de energía y disminuye el rendimiento.
5.
Mantenerse hidratado
Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4
litros de líquido al día, entre los cuales cuentan jugos, leche, café, té,
bebidas deportivas, caldos, etc. Para los entrenamientos la hidratación es principalmente
de agua antes, durante y después del ejercicio.
6.
Recuperar energías después de los ejercicios
Es importante evitar que pase más de 1 hora para comer al
finalizar la sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase más lenta será la
recuperación y los músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento.
Siempre hay que cargar alimentos como frutas o barras de cereales.
7.
Los suplementos no siempre son necesarios
Una alimentación adecuada y variada es capaz de cubrir
los requerimientos de vitaminas de un deportista. Se debe tener en cuenta que
el consumo excesivo de éstas y de minerales no aumenta el rendimiento
deportivo. Los expertos
coinciden en recomendar suplementos solo a quien presenta una deficiencia, pero
esto es poco común.
¿Cómo alimentarse antes y después del ejercicio?
Algunos alimentos que pueden servir para cargar energía
antes o después del entrenamiento son: Sanduche de pavo;
Avena con fruta;
Yogurt bajo en grasa con una barra de cereales o frutas;
Pasta con brócoli y champiñones;
Ensalada de pollo con papa;
Zanahoria y arvejas
Ensalada de frutas con queso.
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