Respire
profundamente y relájese.
Detrás
de ese consejo de sentido común hay una compleja serie de procesos fisiológicos
que tranquilizan al cuerpo, reducen el ritmo del corazón y ayudan a controlar
el dolor.
Respirar
y controlar su aliento es una de las formas más fáciles de mejorar su salud
mental y física, indican los médicos y psicólogos. Se ha demostrado que la respiración lenta, profunda y
consistente tiene beneficios para tratar condiciones que van desde las migrañas y el síndrome del intestino irritable
hasta trastornos de
ansiedad y dolor.
“Si te entrenas para respirar un poco más lento ello
puede tener beneficios de salud a largo plazo”, afirmó un profesor de
psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del
Norte. La respiración
profunda, indicó, activa una respuesta de relajación “que potencialmente
disminuye la inflamación, mejora
la salud del corazón, fortalece el sistema inmunológico y quizás incluso mejora
la longevidad”.
Para ayudar a fomentar el hábito de la respiración
saludable, compania de tecnología de San Francisco recientemente lanzó un dispositivo de vestir llamado
Spire que monitorea los patrones de respiración y le indica a los usuarios cuando se encuentran
demasiado tensos o ansiosos.
“Uno de los objetivos de este trabajo era, ‘¿Cómo podemos
hacerlo tan sencillo hacer
la transición a la calma y concentración que la gente no tenga que parar lo que
está haciendo?” apuntó la directora de Calming Technology Lab en la
Universidad de Stanford.
Muchos
de los primeros compradores del aparato Spire de US$150 son trabajadores de
oficina que dedican mucho tiempo enfrente de la computadora. La
investigación ha hallado que la gente que trabaja en computadoras a menudo contiene la respiración, una
acción llamada apnea de pantalla, afirmó.
Los gerentes corporativos ansiosos por aprender a controlar mejor su estrés
figuran entre sus mayores clientes.
Vranich
dice que instruye a sus clientes a respirar con el abdomen. Durante la
inhalación, eso motiva al diafragma a allanarse y a las costillas se ensanchan.
La mayoría de nosotros por instinto respiramos de forma vertical, utilizando
nuestro pecho, hombros y cuello, apunta.
La
respiración abdominal, o diafragmática, a menudo se enseña en las clases de
yoga y meditación. Los
expertos dicen que el aire debería ser absorbido por la nariz, y que la
exhalación debería ser más larga que la inhalación. Vranich recomienda
intentar respirar de esta forma todo el tiempo pero los expertos dicen que es
suficiente utilizar la técnica durante momentos estresantes o tensos o cuando es necesario para
enfocarse y concentrarse.
La
respiración lenta estimula al nervio vago, que va desde el bulbo raquídeo hasta
el abdomen. Forma parte del sistema nervioso parasimpático, que es
responsable de las actividades del cuerpo de “descansar y digerir”.
La actividad del nervio vago causa que el ritmo cardíaco
disminuya a medida que exhalamos. La actividad vagal puede activarse al respirar a un ritmo de alrededor
de entre cinco y siete veces por minuto, comparado con niveles promedio
de respiración de alrededor de 12 a 18 respiraciones por minuto.
La respuesta del nervio vago incluye la liberación de
diferentes químicos, incluyendo acetilcolina, un neurotransmisor que actúa como
antiinflamatorio y reduce el ritmo de la digestión y del corazón, señaló el
director del Centro de Jaqueca Jefferson en la Universidad de Thomas Jefferson
en Filadelfia, que está trabajando en un artículo sobre el nervio vago y sus
funciones.
Cuando las condiciones médicas son severas, como con la
epilepsia, algunas veces se implantan dispositivos médicos para estimular el
nervio vago. Para la
mayoría de la gente, la respiración lenta y constante es una forma natural de
estimular el nervio.
Se
ha demostrado que ciertas condiciones, incluyendo el asma y los trastornos de
ansiedad, se benefician de otras técnicas de respiración: hacer respiraciones
poco profundas por la nariz a una velocidad regular rítmica de ocho a 13
respiraciones por minuto. Para estos pacientes, la respiración profunda
puede causarles que inhalen demasiado aire y se hiperventilen.
Spire,
el dispositivo que monitorea los patrones de respiración, es un dispositivo
estilo podómetro que puede conectarse a los pantalones o al sostén y puede
detectar patrones de respiración sin tocar la piel.
Un sensor detecta expansiones y contracciones sutiles del
torso, anotó Moraveji, de Stanford. El dispositivo detecta los patrones estándares de respiración de la
gente y les puede decir a los usuarios cuando están tensos o podría necesitar
respirar profundamente. Incluye una aplicación que guía a la gente a
realizar ejercicios de respiración de hasta solo 30 segundos.
La investigación de Moraveji incluye un estudio de 2011
de Stanford de 13 estudiantes que halló que los sujetos en promedio respiraban 16,7 veces por minuto
cuando hacían trabajo normal de computadora comparado con 9,3 respiraciones por
minuto cuando se encontraban relajados, indicó. El estudio fue publicado
en los registros de anual Simposio de ACM sobre la Tecnología y Software de
Interfaz de Usuario.
Un estudio de seguimiento halló que dar retroalimentación sobre patrones de
respiración en una pantalla de computadora permitió a los sujetos controlar su
respiración sin disminuir su desempeño en una tarea analítica, dijo
Moraveji. “Probamos que ya que la respiración se controla con tanta facilidad, uno no tiene que interrumpir una
tarea para regular el sistema nervioso”, indicó.
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