Boca
arriba, boca abajo, con la almohada entre las piernas, relajado, contando
ovejas... nada. No hay manera de conciliar el sueño. Esta es una situación más
que familiar para muchos.
Pero, ¿qué aleja al sueño? Y más aun, ¿cómo evitarlo?
A
continuación le ofrecemos cinco sospechosos habituales responsables de
quitarnos una buena noche de sueño, tan necesaria para la salud mental y
física.
Un
ambiente incómodo o ruidoso
En la medida que empezamos a dormirnos, nuestro tono
muscular se reduce y las extremidades se empiezan a relajar. Es posible que nos sintamos
somnolientos, pero nuestro cerebro se mantiene activo. Cualquier
incomodidad o ruido puede dificultar el objetivo de caer rendido.
En la medida que vamos entrando a un sueño ligero, un
área del cerebro llamado tálamo empieza a bloquear el flujo de información de
nuestros sentidos al resto del cerebro. Pero todavía deja pasar los ruidos que
nos pueden despertar.
Tras
media hora de sueño ligero, la mayoría de nosotros entra en un tipo de sueño
profundo llamado sueño de onda lenta. Los cambios en la neuroquímica
típica del cerebro con el sueño profundo hacen que sea más difícil
despertarnos.
Pero algunas cosas siempre se pueden filtrar, como que
llamen a nuestro nombre en voz alta.
Saltarse
cualquier parte del ciclo natural de sueño resulta en una reducción de la
calidad y cantidad del descanso.
El tono muscular se reduce y las extremidades se relajan
cuando empezamos a quedarnos dormidos.
Todos
tenemos un reloj corporal que nos indica cuándo estamos cansados.
También ayuda a sincronizar miles de células en nuestro cuerpo con el ritmo
circadiano.
El principal sincronizador de nuestro cuerpo es la luz.
Nuestros ojos reaccionan a la luz y la oscuridad, incluso cuando los párpados
están cerrados.
La luz del día provoca que el cerebro reduzca la
producción de la hormona del sueño, llamada melatonina. Estamos más alerta y
nos despertamos.
Si
dormimos menos, ya sea porque nos acostamos muy tarde o nos levantamos muy
temprano, es poco probable obtener todo el descanso profundo necesario, o el
suficiente del paso siguiente: el MOR, sueño de movimientos oculares rápidos,
que es cuando ocurren la mayoría de los sueños.
Estimulantes:
café, alcohol, comida
La
cafeína es un estimulante que puede permanecer en nuestro sistema durante
muchas horas. Las bebidas ricas en cafeína hacen que sea más difícil dormir, lo
que puede resultar en más tiempo en las etapas de sueño liviano, con menos
sueño profundo.
Por su parte, con frecuencia el alcohol nos hace roncar, dificultando la
respiración y nos deja más inquietos.
Etapas del sueño
El sueño es esencial para mantener los niveles normales
de las capacidades cognitivas como el habla, la memoria y el pensamiento flexible.
También juega un papel significativo en el desarrollo del cerebro.
Cada
60-100 minutos pasamos por un ciclo de cuatro etapas:
Etapa1:
Es la somnolencia, un estado de relajación entre estar despierto y
dormido.
Etapa
2: Es un período de sueño ligero donde las pulsaciones bajan y la
temperatura del cuerpo disminuye, preparándolo todo para el sueño profundo.
Etapa
3 y 4: Es el sueño profundo del que es muy difícil despertarse porque
hay la cantidad más pequeña de actividad cerebral y corporal.
Después del sueño profundo volvemos a la etapa 2 donde entramos en el sueño
MOR (movimiento ocular rápido) que es donde ocurren los sueños.
Si
bien en un principio el alcohol puede ayudar a dormir, el exceso puede
interrumpir el sueño. Mucho alcohol cerca de la hora de acostarse
significa que uno salta directo al sueño profundo, perdiéndonos de las también
necesarias primeras fases del sueño.
En la medida que el alcohol empieza a desaparecer,
nuestro cuerpo sale del sueño profundo y entra al MOR, del cual es más fácil
despertar.
Durante
una noche, con frecuencia tenemos seis o siete ciclos de MOR, que nos dejan
sintiéndonos frescos. Sin embargo, una noche de tragos significa que
sólo tendremos uno o dos, lo que hace que nos despertemos sintiéndonos cansados.
Los alimentos que contienen un químico llamado tiramina
(algunos ejemplos son la tocineta, el queso, nueces y vino tinto) pueden mantenernos despiertos
durante la noche.
La tiramina causa la liberación de noradrenalina, un
estimulante del cerebro. Los
carbohidratos como el pan o la pasta tienen el efecto opuesto; activan la
liberación de la hormona serotonina, que nos hace somnolientos.
La temperatura de cuerpo errada
La
temperatura del cuerpo debe bajar medio grado durante el sueño, de lo contrario
el descanso es agitado.
La temperatura del cuerpo baja cuando dormimos. Se
controla por nuestro reloj corporal -el cual empieza abriendo los vasos
sanguíneos de las manos, cara y pies- para ir perdiendo calor en la medida que
nos acercamos a la hora de dormir.
Pero
si nuestra habitación o cama están muy calientes, nuestro cuerpo no puede
perder calor. Lo que llevaría a la agitación e incomodidad.
La temperatura del cuerpo sólo debe disminuir medio grado
de la que tenemos durante el día. Si baja mucho, entonces nos agitamos.
Una mente ocupada
El
estrés es el enemigo del descanso. En la cama, nuestra mente queda libre
para divagar, y sentir ansiedad por no estar haciendo suficientes horas de
sueño sólo empeorará las cosas.
En estos estados las personas tienden a perder la
sensación del tiempo. Puedes
dormirte y despertar y seguir sintiendo que no has dormido nada. Esto
puede resultar en un sueño fragmentado, con menos tiempo para pasar en los
estados de descanso profundo.
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