Según un reciente estudio, uno
debería ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres
de frutas.
Muy importante: se deben
comer, no beber.
Un estudio reciente indica que
deberíamos incrementar significativamente la cantidad de frutas y verduras que
comemos, de cinco a por lo menos siete al día.
Durante mucho tiempo hemos
sabido que comer más frutas y verduras es probablemente beneficioso para
nosotros. La famosa campaña de cinco al día siempre tuvo la intención de ser una
recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más que el
máximo.
Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es
mejor que comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha más
azúcar) y que comer frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo
(probablemente porque suelen venir en almíbar).
Según este estudio, uno debería ingerir por lo
menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres de frutas. Muy
importante: se deben comer, no beber.
El estudio no encontró
beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo
mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente.
¿Cómo se logra la meta de siete al día?
Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una
tortilla francesa que contenga un buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo
mantendrá satisfecho más tiempo y la espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan
a regular la homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades
del corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca no
es rica en hierro.
Como alternativa, se podría
agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir una naranja. Mientras que para
el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta.
¿Pero qué verduras? La
recomendación es agregar el máximo color posible a la dieta. Los colores
de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes
compuestos bioactivos, conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables.
Cómalas crudas o ligeramente
cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas.
Las llamadas "verduras de hoja", que
incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son una buena fuente de
minerales como magnesio, manganeso y potasio.
El repollo, la coliflor, el
brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre
y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de
glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y
la taurina.
Las frutas y verduras con
colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides.
No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan
zanahorias. El tipo de carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede
convertir en retinol, una forma activa de vitamina A.
Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría
explicar por qué se supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un
papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro
sistema inmunológico.
Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los
melones, tomates, pimientos y calabacines.
Otra clase de carotenoides que
producen el color rojo se llaman licopenos.
Se encuentran muchos licopenos
en tomates rojos. Por extraño que
parezca, cocinar los tomates levanta los niveles del licopeno. La razón
es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares de la planta, aumentando la
disponibilidad de los nutrientes.
Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C.
Los alimentos de color azul y
morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados antocianinas.
Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras,
arándanos, zanahorias moradas y col lombarda.
Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la memoria y la
función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo.
Blancas, Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y
puerros.
Son ricos en alliums y
compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes de que el ajo
espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos.
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido
aconseja una porción de frutas y verduras que pese unos 80 gramos:
- Una manzana, banana o durazno fresco.
- Medio aguacate.
- Dos puñados de arándanos.
- Siete fresas frescas.
- Una mazorca de maíz.
- Un tomate mediano o siete tomates cereza.
- Tres cucharadas de guisantes.
- Dos ramos de brócoli.
- Medio pimiento.
- Un trozo de cinco centímetros de pepino.
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