Sobre
la conveniencia de tomar lácteos desnatados y un análisis de las leches
vegetales de las que todo el mundo habla.
Aunque
durante mucho tiempo se han ensalzado las bondades de los lácteos –de
ellos se ha dicho que son uno de los alimentos más nutritivos–, desde hace
algún tiempo mucho se ha especulado sobre su conveniencia o no en la dieta
adulta. Sobre todo a raíz de una tendencia que vio la luz en Estados Unidos
impulsada por varios grupos de médicos que afirman que las proteínas y el
calcio de la leche animal son difícilmente asimilables por los seres humanos,
además de hacer referencia a su alto contenido en grasas saturadas y a la
intolerancia que genera la lactosa. De ahí que cada vez se hable con más fuerza
de otras alternativas a los lácteos de origen animal como son las leches de
soja, de avena, de cereales o de arroz o el archiconocido kéfir, una tendencia
al alza a la que se han encomendado con devoción muchas personas que dicen sentirse
mejor (y menos hinchados) al dejar de tomar leche de origen animal.
Aunque
hay opiniones encontradas al respecto, hay varias recomendaciones en las que la
mayoría de los expertos suelen coincidir. Que es mucho mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados
“La leche entera contiene un 3% de grasa, la semi un 1,5%
y la desnatada un 0,5%”, afirma una dietista nutricionista de Clínica Opción
Médica–. Que las
alternativas en forma de leche vegetal pueden ser una buena opción, siempre y
cuando estén enriquecidas con calcio, vitamina B12 y vitamina D. Y que
los lácteos ponen de buen humor por la presencia de triptófano, un aminiácido
esencial para la formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que
participan en la regulación del sueño y en el estado de ánimo.
Sobre
los beneficios de la leche de soja y de avena, la conveniencia de tomar
lácteos semidesnatados y todo sobre la intolerancia a la lactosa.
Teniendo
en cuenta que la leche entera contiene grasas saturadas que pueden ser
perjudiciales para la salud (sobre todo porque pueden aumentar el colesterol en
sangre), resulta más que recomendable optar por las versiones semidesnatadas y
desnatadas, que las elimina casi en su totalidad. “La leche entera
contiene un 3% de grasa, la semidesnatada un 1,5% y la desnatada un 0,5 %”.
¿Semi o desnatada?
Descartada la versión entera de la leche para reducir el
aporte de grasas saturadas en nuestro organismo, hay otra pregunta inexcusable.
¿Mejor optar por la versión semi o por la desnatada de los lácteos? Como norma
general, se recomienda
leche semidesnada para la población en general –“Incluso para infantes en crecimiento”–,
apunta, y desnatada para aquellas personas que tengan una patología
cardiovascular. Si se
quiere adelgazar, las versiones desnatadas siempre son la mejor opción.
La leche de vaca no es esencial
Últimamente son muchos los
estudios y expertos que aconsejan reducir, e incluso eliminar, el consumo de
leche de vaca y de sus derivados en nuestra dieta diaria. Sin embargo,
si se decide llevar a cabo esta práctica, se recomienda obtenerlos nutrientes
que aporta la leche a partir de otros elementos o de otras leches de origen
vegetal. “La leche en general es un alimento muy completo que aporta
nutrientes, no obstante, los lácteos derivados de la vaca no son esenciales
para la vida”, apunta la experta.
En la edad adulta
Aunque
los expertos parecen coindicir en el hecho de que se puede vivir sin leche de
vaca en la edad adulta, no ocurre lo mismo respecto al consumo infantil.
Y es que son muchos los que siguen creyendo en su necesidad, a pesar de que en
Estados Unidos un grupo de médicos (el Physicians Committee for Responsible
Medicine) insiste en la
necesidad de que las proteínas y el calcio de la leche de origen animal son
difícilmente asimilables por los humanos. Sin embargo, sigue siendo una mayoría de expertos la que cree en su
necesidad en la edad infantil: “La leche de vaca sigue siendo un
alimento importante en las primeras etapas de la vida”, explica la doctora de
Centro Médico Lajo Plaza.
Otras alternativas
Teniendo
en cuenta que en la edad adulta puede suprimirse el consumo de leche de vaca,
es importante hablar de las otras alternativas que existen y que son
necesarias para obtener los nutrientes que nos aporta la leche. ¿Opciones? Hay
muchas, entre ellas la leche de almendra, de soja, de arroz, yogures de cabra,
kéfir… “Si las leches vegetales están suplementadas con calcio, vitamina B12 y
vitamina D pueden sustituir a la leche”, explica la experta.
Cuestión de peso
Aunque existe la creencia de que suprimir la leche de
vaca por otro tipo de lácteos puede ayudarnos a perder peso, los expertos son
rotundos. “No tiene por qué. Todo
depende del contenido en grasa y en hidratos de carbono de esos otros lácteos”.Se
debe mirar las calorías totales del producto y el contenido de azúcares
simples, comparándolo con los productos a base de leche de vaca.
Menos hinchada
Aunque suprimir los lácteos derivados de la vaca no
justifica una bajada de peso, es cierto que muchas personas que los han suprimido han sentido menos
hinchazón abdominal. Eso puede ser debido a una ligera intolerancia a la
lactosa. “Al disminuir la ingesta de lactosa se traduce en mejores digestiones
y en la eliminación de otras molestias digestivas”, explica la experta en
nutrición de Clínica Opción Médica. Por eso, para todas esas personas que sufren malas digestiones e
hinchazón abdominal al tomar lactosa, una buena opción son las leches vegetales
ya que no la contienen.
Si suprimes la lactosa…
Porque hay mucha gente que decide suprimir la lactosa de
su dieta sin saber realmente si presenta una intolerancia o no, es importante
recordar que suprimir la lactosa no ocasiona carencia alguna, pero sí la
produce el hecho de suprimir el grupo de alimentos que la contienen, es decir,
los lácteos. “Si al
suprimir la lactosa no te aseguras de cubrir las necesidades diarias de calcio,
puede ser que se presente una osteoporosis, sobre todo en las mujeres”,
especifica la experta de Clínica Opción Médica. Por eso, la mejor opción es elegir lácteos sin lactosa.
La leche de soja
La
leche de soja es una buena alternativa para reducir o prescindir de la leche de
vaca pero sin renunciar a los nutrientes de la leche. “Es un gran aporte
de aminoácidos esenciales vegetales, calcio y vitaminas del grupo B, pero no se
aconseja su consumo en menores de 5 años”, explica la experta de Centro Médico
Lajo Plaza. A lo que
Valeria Castagna añade tener en cuenta otra recomendación si de lo que se trata
es de adelgazar. “Es importante ver la cantidad de azúcares que contiene
la leche de soja. Cuanto más azúcares, más calorías”.
Leche de cabra
Entre
las alternativas posibles a la leche de vaca está la de cabra.
¿Los motivos?
Contiene
un mejor contenido de caseína por lo que genera menos intolerancias. La
mejor opción siempre es su versión desnatada y algunos de sus derivados como el
yogur de cabra.
Divino kefir
Otra
alternativa a los lácteos de origen animal puede ser el kéfir, un yogur
probiótico de origen búlgaro con "propiedades sobre el sistema inmunitario
que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales",
afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Rico en calico magnesio,
vitaminas del grupo B y triptófano, es bueno para controlar el estrés.
Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para
hacer bizcochos y magdalenas.
Leche de avena
Amén
de las leches vegetales, hay otras versiones que pueden ser una buena
alternativa para prescindir de la leche de origen animal. Una de ellas
es la leche de avena. “Es rica en hidratos de carbono y vitaminas E, D y B, así
como minerales y carotenos”, explica la doctora Rosso. Otra puede ser la leche
de cereales, que aporta minerales, vitamina y ácidos omega 3 (perfectos para
prevenir enfermedades cardiovasculares) y omega 6 .
Precursores de la felicidad
Aunque
los lácteos pueden relacionarse con dolores de cabeza y malas digestiones,
tampoco podemos pasar por alto una de sus bondades más comentadas. La
presencia de triptófano, uno de los aminoácidos esenciales necesario para la
formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en la
regulación del sueño. Además, la serotonina también esta relacionada con el
estado de ánimo por lo que los lácteos son unos de los alimentos calificados como
precursores de la felicidad.
¿Es
mala la pasteurización?
Otro de los argumentos que sostienen los partidarios de
suprimir de la dieta los lácteos de origen animal gira en torno a los
inconvenientes que presenta el proceso de pasteurización, entre los que se
encuentra destruir nutrientes como enzimas, vitaminas y proteínas. Y aunque es cierto que se
destruyen, “el calcio se conserva intacto. Y en nuestra cultura mediterránea
los lácteos son la principal fuente de calcio de la población, imprescindible en
el embarazo, el correcto desarrollo y el crecimiento de los niños”.
A vueltas con la dioxina
Otro
de los argumentos esgrimidos por todos aquellos que desaconsejan el consumo de
leche de vaca es el contenido que presenta en dioxinas, “un subproducto
de procesos industriales relacionados con la producción de muchas enfermedades
y que han causado la contaminación de muchos aditivos y alimentos como los
lácteos”, explica la nutricionista de Centro Médico Lajo Plaza.
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