El
estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión
arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de
vida saludable, podrías evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar
medicamentos.
Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida que
puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.
1.
Reduce el exceso de peso y cuida la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede
provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que
incrementa incluso más la presión arterial.
Bajar
de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar
la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar
incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión
arterial. En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1
milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras)
de peso que bajes.
Además de perder libras, en general también debes controlarte el diámetro de la
cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras
un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.
En
general:
Los
hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40
pulgadas (102
centímetros).
Las
mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35
pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunta a
tu médico cuál sería una medida saludable de tu cintura.
2.
Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por
semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión
arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial
alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la
presión arterial puede volver a subir.
Si
tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se
transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad
física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes
intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en
bicicleta, nadar o bailar. También puedes probar con el entrenamiento
por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de
actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más
ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión
arterial. Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos
días a la semana. Habla
con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.
3.
Lleva una dieta saludable
Llevar
una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas,
verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las
grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en
11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Este plan de alimentación se
conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary
Approaches to Stop Hypertension, DASH).
No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero
con estos consejos, puedes adoptar una alimentación sana:
Lleva un diario de alimentación. Escribir lo que comes,
aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente
sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
Considera elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los
efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son
los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos.
Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.
Compra
con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y
cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un
restaurante.
4.
Reduce el consumo de sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación
puede mejorar tu salud
cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg
si padeces presión arterial alta.
El efecto del consumo de sodio en la presión arterial
varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por
día o menos. Sin embargo, un menor consumo de sodio (1500 mg por día o
menos) es ideal en la mayoría de los adultos.
Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación
considera los siguientes consejos:
Lee
las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio
de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.
Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una
pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los
alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
No
agregues sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de
sodio. Usa hierbas o
especias para agregar sabor a tus alimentos.
Acostúmbrate gradualmente. Si consideras que no puedes
reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela paulatinamente.
Tu paladar se adaptará con el tiempo.
5.
Limita la cantidad de alcohol que bebes
El
alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebes
alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para
los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente
4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas
(148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una
graduación alcohólica del 40 %.
Pero
ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.
Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en
realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede
reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6.
Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial
durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a
la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad
cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden
vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.
7.
Reduce el consumo de cafeína
Aún se debate la función que cumple la cafeína en la
presión arterial. La
cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la
consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que
beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión
arterial.
Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la
cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente
levemente.
Para
saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30
minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta
de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína
que elevan la presión arterial. Habla con tu médico acerca de los efectos de la
cafeína en tu presión arterial.
8.
Reduce el estrés
El
estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es
necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés
crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a
una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco
saludables, beber alcohol o fumar.
Tómate
un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo,
la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la
causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.
Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al
menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta lo siguiente:
Cambia
tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus
prioridades. Evita tratar
de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay
algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en
cómo reaccionar ante ellas.
Enfócate
en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si
tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes
algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo.
Evita los factores desencadenantes del estrés.Trata de
evitar los factores desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico
en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata
de salir más temprano por la mañana, o usa el transporte público. Evita a las
personas que te provocan estrés, si es posible.
Dedica
tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes.Tómate tiempo todos los
días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para
actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar,
cocinar o realizar actividades voluntarias.
Agradece.
Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el estrés.
9.
Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con
regularidad
El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu
presión arterial, asegurarte
de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu
médico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de
presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de
receta. Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.
Las
consultas regularles con el médico también son claves para controlar tu presión
arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al
médico respecto de con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir
controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambias tus
medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controles
tu presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una
semana antes de tu próximo turno.
10.
Busca apoyo
El
apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden
animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse
a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.
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