Descubre los alimentos que debes
incluir en tu menú ¡para convertirte en el futuro Premio Nobel! Aunque sólo
representa un 2% del peso total del cuerpo, el cerebro tiene un apetito diez
veces mayor que el de otros órganos: para funcionar correctamente, utiliza al
menos el 20% de los aportes calóricos del día. Además de las calorías, necesita
los nutrientes adecuados para las neuronas, y estos se consiguen a través de
una alimentación variada y equilibrada. D. Galtier
El pescado azul (caballa, sardina, salmón...)
Más
de un 50% de la masa cerebral está constituida por lípidos y más de un 70% de
entre ellos son ácidos grasos que pertenecen a la familia de los famosos
omega-3. Estas grasas resultan esenciales en la construcción y el mantenimiento
del cerebro preservando la fluidez de las membranas.
También desempeñan un papel importante
en la actividad de las neuronas. Una carencia de omega-3 provoca alteraciones
en las funciones intelectuales y problemas de memoria. El pescado azul es una de las
fuentes más ricas en omega-3 pero si no te gusta puedes optar por el aceite de
nuez o de colza.
Las legumbres (lentejas, garbanzos...)
El
cerebro es un "gluco-dependiente", es decir, sólo utiliza azúcar para funcionar. Consume más
de 5 g cada hora pero no sabe almacenarlo. Así, los aportes, que llegan
a través del sistema sanguíneo, deben ser regulares. Diversos estudios han
demostrado que el rendimiento intelectual, la realización de las tareas más
difíciles o la capacidad de memorización dependen de la tasa de glucosa en la
sangre.
Sin embargo, debes tener cuidado y no
consumir en exceso dulces y golosinas, porque aunque resultan tentadores,
pueden provocar variaciones tan fuertes que el organismo reaccionará reduciendo
el azúcar en la sangre por debajo de los valores normales; finalmente, esta
situación provocará cansancio y un descenso de la atención. Los azúcares,
"complejos" o de Índice Glucémico (IG) bajo, son muy importantes. Las
legumbres son una fuente rica y su IG es uno de los más bajos, lo que permite regular
el índice de glucosa en la sangre y abastecer al cerebro sin causar una
hipoglucemia reaccional. Si
no te gustan, opta por los cereales integrales, sobre todo los que están
cocidos al dente.
Los bananos
Ricos en magnesio, imprescindible para
la transmisión de impulsos nerviosos, los plátanos son una fuente de vitamina
B6 (un sólo plátano cubre prácticamente un cuarto de las cantidades
nutricionales recomendadas). Esta
vitamina está implicada en la asimilación y el uso del magnesio en el interior de
las células y, sobre todo, en el metabolismo de los aminoácidos y el
funcionamiento del sistema nervioso: permite la fabricación de ciertos
neurotransmisores, sobre todo serotonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico).
Estas dos moléculas favorecen los comportamientos prudentes, reflexionados y
tranquilos. Si no te
gustan los bananos pueden consumir ciruelas o frutos secos.
El hígado (de ternera, de ave...)
El
cerebro utiliza aproximadamente el 20% de las necesidades de oxígeno en el
organismo, que a su vez
necesita hierro para transportarlo a través de la hemoglobina. El hígado es una de las fuentes
más importantes de hierro y de vitaminas del grupo B. A mediados de la
década de los 80, se demostró que estas vitaminas, sobre todo la B9, la B12, la
B1 y la B6, mejoran las funciones cognitivas y los resultados de los test de
inteligencia. Si no te
gusta el hígado, opta por el jamón, la carne de ternera o la levadura dietética.
Las frutas del bosque
Todas las bayas comestibles (grosellas
rojas y negras, fresas, frambuesas, arándanos, moras...) son verdaderas fuentes
de vitamina C
(las grosellas están dos veces más concentradas que el kiwi y tres veces más
que la naranja) y en micronutrientes antioxidantes (antocianina, polifenoles,
flavonoides....).
Luchan
contra los radicales libres que pueden afectar a las células nerviosas, sobre
todo a las del cerebro, mejoran la circulación y refuerzan los pequeños
capilares sanguíneos, lo
que permite una mejor oxigenación del cerebro. Si no te gustan, opta por el kiwi o el ajo.
El marisco
El
marisco y los crustáceos (ostras, almejas, gambas), ricos en vitamina B12 y en proteínas (sobre todo
en lisina que es un precursor de la dopamina, poderoso neurotransmisor)
son, sobre todo, una fuente de oligoelementos que favorecen el buen
funcionamiento del cerebro y lucha contra el estrés. Entre ellos, algunos son
verdaderas "armas terapéuticas" ya que contribuyen, entre otras
cosas, a combatir la ansiedad, el cansancio mental y el nerviosismo. Es el caso
del magnesio, del cobre, del litio, del zinc y del yodo que encontramos en el
marisco. Si no te gusta,
puedes consumir pan integral, algas (o sal yodada) y grano de trigo.
Los huevos
Los
huevos contienen lecitina y fosfolípidos, un componente estructural de la
membrana celular del cerebro y, sobre todo, proteínas. Durante mucho tiempo la
FAO los consideró un referente para evaluar la calidad biológica de otras
proteínas alimentarias. Los huevos son efectivamente ricos en aminoácidos,
imprescindibles para la fabricación de los principales neurotransmisores.
Es
el caso de la acetilcolina, necesaria
para la memoria, sintetizada a partir de la metionina y de la serina; o
la noradrenalina, que estimula el aprendizaje y cuya fabricación depende de la
presencia de tirosina y de fenilalanina presentes una vez más en las proteínas
de los huevos. Si no te
gustan los huevos, piensa en el pescado blanco.
El chocolate
Desde
la época de los aztecas, el
chocolate se consideraba como un medicamento. Más tarde el legendario
seductor Casanova utilizaría el chocolate como afrodisíaco... ¡con excelentes
resultados! Desde entonces, el
análisis químico de la pasta de cacao reveló que, además de poseer importantes
poderes calóricos, la presencia de moléculas similares a la cafeína
(teobromina, teofilina) y anfetaminas (feniletilamina, tiramina) hace que el chocolate tenga un verdadero poder
tónico y psicoestimulante. Igualmente, su alto contenido en magnesio
(330 mg por 100 g) y en moléculas similares a la serotonina (hormona
"relajante" puede explicar un cierto efecto antiestrés y
antidepresivo.
Los científicos han demostrado que los
flavonoides presentes en el cacao provocan una mejor dilatación de los vasos
sanguíneos.
Estos componentes antioxidantes permiten luchar contra los radicales libres y
protegen así la actividad del cerebro. Sin embargo, debes tener cuidado con los
excesos. Si no te gusta el
chocolate opta por el té (que también contiene antioxidantes) o el café no muy
fuerte (debido a la cafeína y su papel psicoestimulante), pero teniendo
en cuenta la tolerancia de cada uno y sin excesos ya que, si no, los efectos
pueden verse anulados o invertidos.
Las espinacas
La característica principal de todas
las verduras con hojas es que son ricas en vitamina B9 (o folatos) que
participa en la elaboración del tejido nervioso del feto y en la renovación de
las células sanguíneas; en
caso de carencia, provoca un descenso en la vigilancia y la memoria. Este
fenómeno, observado en personas mayores con falta de folatos se explica por el
hecho de que la vitamina B9 aumenta o almacena las dendritas (prolongaciones
ramificadas de las neuronas). Si no te gustan las espinacas puedes optar por el berro, la lechuga, el
brócoli o las hierbas aromáticas. Entre ellas, el romero es muy
interesante ya que contiene un flavonoide, la apigenina, que posee propiedades
estimulantes que favorece la circulación sanguínea a nivel cerebral.
El aguacate
El aguacate es una fuente de vitamina E. Esta vitamina
constituye uno de los antioxidantes más poderosos y protege, sobre todo, el
tejido graso del cerebro del envejecimiento. Si no te gusta el aguacate, opta por las frutas
oleaginosas (nueces, avellanas...).
Y
no olvides que para que tu cerebro rinda al máximo, hay que entrenarlo con
ejercicios apropiados, como los juegos de memoria, y no debes descuidar el
descanso (el sueño resulta esencial para su regeneración...). Siguiendo estos consejos tu
cerebro estará en buena forma
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