Puede
ayudar a tu corazón y proteger tu cerebro. Entonces, ¿por qué el pescado no es
una prioridad en tu lista de la compra?
Deja de preocuparte por el mercurio y aprende a disfrutar
de cada bocado.
Durante
años los médicos han pedido a sus pacientes que consuman más pescado que carne.
A pesar de que en España existe una larga tradición de consumo de productos de
la pesca y derivados como parte de la Dieta Mediterránea, en los últimos 40
años la dieta de los españoles se ha alejado del modelo tradicional de
alimentación, especialmente en los más jóvenes.
¿Por
qué no nos animamos más a menudo?
Estamos confundidos, y un poco inquietos, respecto al
pescado. Ya sabes que el marisco ofrece amplios beneficios para la salud, pero
también has oido que algunos pescados contienen altos niveles de toxinas, lo
cual te deja con la duda de si esos relucientes filetes en el supermercado
realmente se pueden consumir sin riesgo.
Grandes beneficios
La
principal razón de que a los investigadores médicos les encante el pescado es
que combate la principal amenaza para la salud. “Si comes una modesta cantidad
de pescado, disminuyes drásticamente el riesgo de morir de un ataque cardiaco”,
afirma el doctor Dariush Mozaffarian, de la Facultad de Salud Pública de
Harvard.
Los descubrimientos de 30 grandes estudios realizados en
todo el mundo muestran que las personas que consumen sólo una o dos raciones a
la semana reducen en un 36 por ciento, en promedio, la posibilidad de sufrir un
infarto al corazón mortal, asegura el doctor Mozaffarian.
Esa
protección se la puedes agradecer al aceite del pescado, la fuente más rica de
ácidos grasos omega-3 en la naturaleza. Estabiliza el ritmo cardiaco,
disminuye el nivel de los triglicéridos, que obstruyen las arterias,
aparentemente enfría la inflamación crónica de las arterias y produce un bajada
modesta de la tensión.
Aun así, no sólo se beneficia el corazón cuando cenas productos del mar, sino
también el cerebro. Los amantes del pescado sufren menos ataques de
apoplejía, y reducen el riesgo un 40 por ciento en algunos estudios.
Y las pruebas crecientes sugieren que los ácidos grasos
omega-3 ayudan al cerebro en sus funciones cotidianas. Una investigación
realizada a cerca de 12.000 embarazadas descubrió que los niños nacidos de
madres que comían más de
225 gramos de productos del mar por semana durante el embarazo lograban mayores
puntuaciones en pruebas de cociente intelectual verbal que los nacidos de
madres que consumían otros alimentos.
En cuanto a los adultos, un estudio sueco reciente
descubrió que los hombres
jóvenes que consumían pescado más de una vez por semana lograban una puntuación
casi un 11 por ciento más alta en pruebas de cociente intelectual que los que
rara vez lo comían. Y en la vejez, los que consumían pescado
aparentemente tenían menos
probabilidades de desarrollar demencia.
Como decían unos dibujos animados: no se vayan todavía,
aún hay más. El pescado no
sólo te mantiene bien físicamente; las investigaciones indican que las personas
que consumen regularmente aceite de pescado (ya sea en suplementos o alimentos)
corren menos riesgo de deprimirse.
Eso quizá se deba a que los ácidos grasos omega-3
aumentan los niveles de serotonina y dopamina, dos sustancias químicas que se
piensa desempeñan un papel en la depresión. También parece que los omega-3 bajen los niveles de
sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir ansioso y agobiado por el
estrés.
Y tal vez conozcamos más beneficios en los próximos años.
Los científicos estudian la posibilidad de que el pescado ayude a prevenir o
tratar otras enfermedades, desde
el asma hasta la infertilidad.
Por
qué preocuparse
Así que el pescado te mantiene bien física, mental y
emocionalmente. Aun así, tal vez te estés preguntando: ¿y qué pasa con todo lo
que se oye? Tu mayor
preocupación tal vez sea el mercurio: el pescado es la principal fuente de este
peligroso elemento en el régimen de los seres humanos
El
miedo sobre los niveles de mercurio ha atraído mucha atención en los últimos
diez años.
Efectivamente, debido a que las dosis grandes de este metal pueden dañar el cerebro en
desarrollo, lo cual causa dificultades de aprendizaje y otros problemas,
la Agencia del Medicamento (FDA) y la Agencia de Protección del Medio Ambiente
(EPA) de Estados Unidos emitieron una advertencia conjunta en 2004 en la que
recomendaron que los niños pequeños y las mujeres en edad reproductiva no
comieran más de 340 gramos de pescado por semana.
La
advertencia entró en detalles porque no todos los pescados son iguales respecto
a este contaminante: la mayoría de las especies contienen cantidades apenas
detectables, pero los depredadores grandes pueden acumular niveles altos en el transcurso
de su vida relativamente larga, ya que lo absorben de los peces que consumen.
Por lo tanto, las agencias recomendaron que las personas de los grupos
vulnerables se limitaran a 170 gramos de atún por semana y evitaran cuatro
especies muy altas en mercurio: pez espada, tiburón, caballa y blanquillo o pez
azulejo.
Como era de esperar, estas advertencias llamaron la
atención de todo el mundo, no sólo de las mujeres en edad reproductiva y de los
padres de familia que preparaban sándwiches de atún para sus hijos. Otras
noticias no ayudaron. Por ejemplo, un estudio de 2002 en el New England Journal
of Medicine encontró que las
personas con los niveles más altos de mercurio duplicaban su riesgo de sufrir
un ataque cardiaco.
Pescado sin preocupación
Entonces, ¿qué debe hacer el consumidor? Pues, comer pescado. Los doctores
Mozaffrian y Hibbeln, y la gran mayoría de otros investigadores que han
examinado los pros y los contras, insisten en que el estímulo a la salud que obtienes del pescado supera
cualquier riesgo, siempre y cuando tomes ciertas precauciones mínimas y fáciles.
De hecho, la FDA y la EPA han señalado que tal vez pronto suavicen la
advertencia, afirma el doctor Hibbeln, que ayudó a estudiar una nueva
evaluación de riesgo-beneficio de los productos del mar. Mientras tanto, te
proponemos varias formas de obtener una ración sana de omega-3 al mismo tiempo
que minimizas tu ingesta de mercurio.
Come
pescado una vez a la semana, pero procura que sea de una variedad grasa. Una
rodaja de salmón de 170 gramos casi no contiene mercurio, y proporciona mucho
más que los 1.750 miligramos de omega-3 que se necesitan cada semana para
reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. (Si eliges un pescado menos graso,
como el bagre, tendrás que comer más).
Consúmelo
con frecuencia, aunque dejes fuera algunas variedades.
A la Asociación Estadounidense del Corazón le gustaría
que consumieras pescado al
menos dos veces por semana; si quieres ser cauteloso, puedes consumir
con moderación el tiene más mercurio, como el mero y el atún blanco en lata.
(Definitivamente conviene no excederse en el consumo de alguna variedad con
alto contenido del metal, así que por mucho que te encante el atún, no lo comas
a diario).
Una
razón para tranquilizarse: dos estudios recientes financiados por la EPA
sugieren que el selenio, oligoelemento que se encuentra naturalmente en muchos
tipos de pescado, en realidad protege de los efectos nocivos del mercurio.
Si más investigaciones apoyan esta conclusión, dicen los científicos, el
equilibrio entre el selenio y el mercurio podría proporcionar una guía segura
respecto a las variedades de bajo riesgo.
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