Algunos factores del mundo moderno conspiran contra el
buen dormir.
Quien sienta que necesita recuperar el buen dormir, debe
primero identificar y someter a los modernos ladrones del sueño, que hoy son
responsables de la pérdida de por lo menos el 20 por ciento del descanso
reparador.
Siempre se ha dicho que dormir mal afecta a todo el
organismo, y aunque unas horas de menos no matan, las consecuencias nunca son
agradables. (Lea Le tengo el remedio: espante el insomnio).
Como no todo insomnio viene de adentro del organismo, hay
que revisar el entorno y empezar a eliminar esos factores saboteadores que lo
alimentan. Estos son algunos:
Dispositivos
electrónicos e inteligentes.
El laptop, el smartphone y hasta el más simple teléfono
celular pueden conspirar contra el buen dormir, si uno se los permite.
El timbre, el sonido y el resplandor de un mensaje al
entrar y hasta la inconsciente proclividad a revisar constantemente el teléfono
despiertan de manera absoluta al cuerpo y la mente. Así nadie puede mantenerse
dormido.
La
contaminación del aire
Un estudio reciente de la Universidad de Harvard demostró
que la mala calidad del aire que se inhala durante el sueño produce trastornos
respiratorios que interrumpen el descanso. Se sabe, por ejemplo, que los
procesos alérgicos, el asma, las irritaciones de la garganta y la tos se
incrementan de manera sustancial, pues este factor desencadena la inflamación
que acelera estos procesos.
De acuerdo con los investigadores, por lo menos el 17 por
ciento de la población adulta está afectada. En los niños ese porcentaje puede
ser mayor.
Los
problemas económicos
Las preocupaciones generadas por las deudas, el desempleo
o la inestabilidad laboral disparan en las personas procesos ansiosos que
dificultan conciliar el sueño. El problema es que para distraerse un poco
durante la vigilia, la gente acaba viendo televisión, leyendo o trabajando en
la cama; cuando eso ocurre, el cuerpo y el cerebro se activan por completo.
Volver a dormir después de eso es casi imposible.
Una
mala compañía
Si la persona que duerme al lado suyo se mueve demasiado,
patea, ronca, rechina los dientes o lo destapa es hora de ponerle remedio al
problema, pues si hay algo seguro es que tanto usted como su pareja no están
durmiendo bien.
Una
cama caliente
El colchón debe ser fresco. Tracey Marks, autora del
libro Master your sleep, sostiene que la temperatura ideal es de entre 18 y 23
grados, y que el reloj biológico regula la temperatura corporal, al punto que
cuando hay mucho calor, le está indicando al cerebro que es hora de levantarse.
Las
jornadas largas
Sobrecargarse de actividades obliga a las personas a
prescindir de horas de descanso y sueño. Eso hace que se produzca más cortisol
en el cuerpo, lo que se relaciona con el insomnio y la vigilia.
No
dormir bien ni suficiente puede causar Letargo
Si la persona no duerme bien, durante el día se sentirá
cansada, somnolienta, pesada y sin energía suficiente.
Ánimo
La irritabilidad, junto con la desorientación y la
excitabilidad, que impiden concentrarse, son tres efectos lógicos del insomnio
agudo.
Depresión
y ansiedad
Son los trastornos más graves de la falta de sueño; se
acompañan de problemas de memoria y dificultades con el entorno. Disminuyen la
capacidad laboral de las personas y elevan la propensión a sufrir accidentes.
Se han relacionado con diabetes y males cardiacos.
Espante
el insomnio
Parece tonto decirlo, pero para poder dormir bien hay que
hacerse el propósito de dormir. Para lograrlo, siga estas claves.
A
oscuras.
Cuando no hay luz, la glándula pineal produce más
melatonina, que es la hormona del sueño. La iluminación hace que haya más
serotonina y el cerebro esté más activo. Apague la luz eléctrica, cierre las
ventanas, no deje ningún foco o señal luminosa, como la de los relojes.
El
estómago.
No se acueste con hambre, y hágalo solo una hora y media
después de comer. Elija alimentos ligeros y ricos en triptófano (aminoácido que
ayuda a producir melatonina), como la leche y el pescado. Evite los dulces,
pues, después de elevar el azúcar en la sangre, la bajan, lo que hace que se
duerma mal. Evite las bebidas energizantes, como café, el té, el chocolate y
los refrescos tipo cola.
No a
las pantallas.
Las imágenes de la televisión, los computadores y los
teléfonos excitan el cerebro; la luminosidad confunde a la glándula pineal y
entorpece la producción de melatonina. Desconéctese.
Cantidad.
La cantidad adecuada de horas de sueño al día no está
escrita con fuego. Sepa que cada persona es distinta y usted debe buscar la
cantidad de tiempo que requiere para descansar bien. Claro, dormir todo el día
es contraproducente; de seis a siete horas es suficiente.
PM. Prefiera dormir de noche y, si puede, haga una siesta
corta durante el día, de vez en cuando.
Haga
ejercicio,
pero no antes de acostarse; dele la vuelta al colchón
cuatro veces al año, use ropa para dormir y tendidos de cama preferiblemente de
algodón o fibras naturales y no tome drogas para dormir por su cuenta.
Consulte
Si en la mayoría de las noches
durante dos semanas usted tiene dificultades para conciliar el sueño o se
despierta varias veces por la noche, y al siguiente día experimenta
somnolencia, se queda dormido y se siente cansado, es hora de consultar. Pídale
a su médico general que lo remita al especialista.
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