¿Tienes
en tu repostero algo que pueda alargar tu vida?
Si
te ofreciera un superalimento que pueda alargar tu vida, ¿te interesaría?
Este reduce las posibilidades de sufrir infartos y
derrames cerebrales debilitadores, así como males crónicos como la diabetes
tipo 2.
Además, ayuda a mantener bajos tu peso, presión arterial
y niveles de colesterol.
Debo decir también que es barato y fácil de encontrar en
el supermercado.
¿Qué
es?
La
fibra.
No
es lo más atractivo del mundo, pero un amplio estudio ha estado investigando
cuánta tenemos que comer realmente y descubrió que trae grandes beneficios para
la salud.
Qué debes comer para tener un intestino sano
"Ahora, las evidencias son arrolladoras y esto es un
punto de inflexión para que la gente tenga que comenzar a hacer algo al
respecto", le dijo a la BBC uno de los investigadores, John Cummings.
La
fibra es conocida por su capacidad para combatir el estreñimiento, pero tiene
muchos más beneficios para la salud.
Nuestro cuerpo es el hogar de millones de bacterias.
¿Cuánta
fibra necesitamos?
Los científicos de la Universidad de Otago, en Nueva
Zelanda, y la Universidad de Dundee, en Escocia, dicen que la gente debería comer un mínimo de 25 gramos de
fibra al día.
Pero ellos llaman a esto una cantidad
"adecuada" para mejorar la salud y aseguran que tendría beneficios
superar los 30 gramos diarios.
¿Eso es todo?
Bueno,
un plátano en sí mismo pesa alrededor de 120 gramos pero no es fibra pura. Si
le quitas todo lo demás, incluyendo azúcares naturales y agua, solo te quedan
unos 3 gramos de fibra.
La mayoría de personas en todo el mundo come menos de 20
gramos de fibra al día.
En Reino Unido, por ejemplo, uno de cada 10 adultos
ingiere 30 gramos de fibra diaria.
En
promedio, las mujeres consumen unos 17 gramos y los hombres, unos 21 gramos al
día.
Las frutas, los vegetales, el pan integral, la pasta y
las lentejas contienen fibra.
¿Qué otros alimentos son ricos en fibra?
Puedes encontrar fibra en las frutas y las verduras, en
los cereales para el desayuno, en el pan y la pasta integrales, legumbres como
los frijoles, las lentejas y los garbanzos, así como en los frutos secos y
semillas.
¿Cómo
sé si son 30 gramos?
Elaine
Rush, profesora de nutrición de la Universidad Tecnológica de Auckland, en
Nueva Zelanda, da este ejemplo para quienes quieran comer 25 gramos de fibra en
un día:
media
taza de copos de avena: 9 gramos
una
rebanada gruesa de pan integral: 2 gramos
una
taza de lentejas: 4 gramos
una
papa hervida con cáscara: 2 gramos
media
taza de acelga: 1 gramo
una
zanahoria: 3 gramos
una
manzana con cáscara: 4 gramos
Pero dice: "No es fácil incrementar la fibra en
nuestra dieta".
Qué es el "açaí", el fruto de Brasil que se
popularizó en dietas de todo el mundo
Cummings coincide: "Es un gran cambio para la
gente".
"Es todo un reto".
La fibra nos podría ayudar a tener vidas más largas.
¿Hay algunos consejos rápidos y fáciles?
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS por sus
siglas en inglés) tiene una página entera de recomendaciones.
Entre
ellas están:
cocinar
las papas sin pelarlas
cambiar
el pan, la pasta y el arroz blancos por sus versiones integrales
optar
por cereales para el desayuno con alto contenido de fibra como las gachas de
avena
echarle
algunos garbanzos, frijoles o lentejas a las ensaladas
picotear
o comer como postre frutos secos o frescos
consumir
al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día
¿Cuáles serán los beneficios?
Bueno, después de analizar 185 estudios y 58 ensayos
clínicos, los resultados se publicaron en la revista médica británica The
Lancet.
Estos sugieren que si 1.000 personas pasaran de una dieta
baja en fibras (menos de 15 gramos al día) a una alta (de entre 25 y 29
gramos), se evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedad cardíaca.
Es
la conclusión sacada durante la realización de estas investigaciones, que
tendieron a hacer un seguimiento de individuos durante una o dos décadas.
También arrojaron niveles más bajos de diabetes tipo 2 y
de cáncer de colon, y también de peso, presión arterial y colesterol.
Mientras más fibra comía la gente, mejor estaba.
¿Qué
le hace la fibra al cuerpo?
Se solía pensar que la fibra no hacía mucho, que el
cuerpo humano no la digería y que simplemente navegaba a través de nuestro
organismo.
Pero
la fibra nos hace sentir más llenos y afecta la forma en que la grasa se
absorbe en el intestino delgado y lo que ocurre en el grueso es aun más
interesante.
El intestino grueso en el hogar de miles de millones de bacterias
que se alimentan de la fibra.
Qué son los carbohidratos color beige y por qué no
debemos consumirlos en exceso
Se asemeja a una cervecería, pero una en la cual no
querrías beber. Allí, las bacterias fermentan fibra para convertirla en un
montón de químicos.
Entre
ellos, ácidos grasos de cadena corta, que son absorbidos y actúan en todo el
cuerpo.
"Tenemos este órgano programado para digerir fibra y
mucha gente no lo usa mucho", afirma Cummings.
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda, pero
debería tenerse en cuenta lo que uno pierde al dejar de comer alimentos
integrales.
¿Por
qué importa esto ahora?
No es una sorpresa que la fibra, los productos
integrales, las frutas y las verduras sean saludables.
Pero hay preocupaciones de que la gente le esté dando la
espalda a la fibra debido a la popularidad de las dietas bajas en
carbohidratos.
Nita Forouhi, de la Universidad de Cambridge, dice:
"Necesitamos tomar en serio este estudio".
"Sus
descubrimientos sí implican que, pese a que su popularidad crece mucho,
cualquier régimen que recomiende dietas bajas en carbohidratos debería tener en
cuenta el costo de oportunidad de dejar fuera la fibra que proveen los
productos integrales".
"Esta
investigación confirma que el consumo de fibra y productos integrales son
claramente importantes para la salud a largo plazo".
El estudio se hizo para ayudar a la Organización Mundial
de la Salud (OMS) a elaborar guías oficiales sobre la cantidad de fibra que la
gente debe comer para mejorar su salud. Se espera que estas se den a conocer el
próximo año.
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