¿COMO LOGRAR UNA BARRIGA PLANA DE BIKINI?

"Los ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco hacia adelante", dice Norris. "Y aunque no haya nada malo en eso, sólo se ejercitan los músculos superficiales.

Además, los abdominales no son apropiados para la gente con niveles bajos o hasta niveles promedios, de aptitud física, primero, porque son muy intensos y en segundo lugar, porque ponen demasiada presión en la parte baja de la espalda".

Si haces este tip de entrenamiento abdominal sin construir antes una base de estabiliad central, correrás un alto riesgo de dolores y lesiones en la espalda, y no alcanzarás los abdominales profundos ni alisarás tu estómago. Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los músculos superficiales y se debilita la estabilidad central.

"Para aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los grupos de músculos abdominales, tienes que empezar desde el principio", dice Baker.

"Fortalecer sólo el abdominis rectus no es la solución". Es como prepararte para desarrollar las piernas, y luego limitarte a ejercicios para músculos de las pantorrillas. "Lo que sí aplana el estómago es hacer trabajar juntos los oblicuos internos y el abdominis transversus".

Toma tiempo acostumbrarse al entrenamiento de los músculos abdominales profundos o "ejercicio transversal", y sus puntos más sutiles pueden ser difíciles de controlar.

Para mantener hacia adentro la región abdominal, sólo tienes que ejercitar el abdominis transversus hasta un 30%de su máximo de fortaleza. No sn necesarias las contracciones innumerables. "No hace falta llegar al agotamiento", dice Smith. "Enseñarte a tí mismia a usar correctamente los músculos abdominales profundos es más una cuestión de aprendizaje que de fuerza".

Lo bueno es que ejercitar los abdominales profundos es una de esas cosas que se pueden hacer en cualquier momento del día y en un montón de posiciones diferentes. Un beneficio extra: se mejora la tonicidad de los músculos en la base de la pelvis, a medida que trabajan estrechamente ligados a los abdominales profundos.

Al final, el resultado hace que el esfuerzo merezca la pena: ejercitar los músculos abdominales como ningún otro ejercicio.

Antes de empezar este régimen...

- Respira libremente durante los ejercicios (no aguantes la respiración).

- Si los ejercicios tienen niveles diferentes, empieza con los básicos, y no caigas en el error de pasar antes de tiempo a los niveles intermedios o avanzados.

- Trata de seguir la rutina dos o tres veces a la semana. Al día siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias en el área abdominal inferior, como cuando vas a caer con la regla. También es posible que sientas un poco de dolor en la base de las costillas. Pero persevera (lo mismo si sientes molestias que si no), porque un estómago plano toma su tiempo.

Unos músculos abdominales débiles, no sólo aumentan el riesgo de dolores y lesiones en la espalda, sino que pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante, causando la clásica postura "espalda cóncava", en la que le vientre desciende, la espalda se arquea excesivamente y el derriére se proyecta hacia afuera. "La principal función de los músculos abdominales" dice Baker,entrenadora "es servir de apoyo y protección, y juegan un papel escencial en la estabilidad el tronco, protegiendo la espina dorsal y manteniendo la buena postura".

Los abdominales suelen debilitarse y estirarse como resultado de la inactividad, el embarazo, el exceso de peso o el entrenamiento inadecuado. Esto causa un desbalance muscular, que se refleja en la pelvis y en la espina dorsal. Sin embargo, para restablecer el equilibrio no basta fortalecer los músculos abdominales, también hay que estirar los que se han contraído y encoger los que se han alargado.

Hechos simples: Si haz llegado hasta aquí, probablemente no seas una de las favorecidas por la naturaleza con un estómago plano. Así que te entrena y te entrenas (llevas siglos entrenándote)...¿Y haz conseguido acaso un estómago plano? Lo más probable sea que no. Pero los abdominales son un grupo de músculos como cualquiero otro, y deberían reaccionar a un entrenamiento de resistencia haciéndose más fuertes y más compactos. Entonces, ¿por qué no obtienes esos resultados si los ejercitas religiosamente?.

Primero las malas noticias: no es posible quemar grasa en partes específicas de cuerpo. "Por desgracia, no puedes escoger dónde quieres perder grasa dice Baker. "Si bajas de peso mediante dieta y ejercicios eliminas grasa en todo el cuerpo. No obstante si estás genéticamente predispuesta a la acumulación de grasa en el abdomen, eso no va a cambiar".

Pero hay también buenas noticias, aunque tengas una pancita redondeada: puedes hacer en ella grandes mejoras. "Hay dos partes en una ecuación", dice Chris Norris, isioterapeuta y autor del Abdominal Trainning (Entrenamiento abdominal), A&C Black. "La primera, reducir la grasa del cuerpo a través de la dieta y los ejercicios adecuados; la segunda, practicar el entrenamiento abdominal adecuado".

Guerra a la flacidez: Por muy entrenados y tonificados, que mantengas tus músculos abdominales, no estarán bien definidos si hay exceso de grasa en tu cuerpo. "Para controlar el peso, tienes que observar tanto la ingestión de grasa como el consumo total de calorías", dice la consultora Joanna Hall. "La mayoria de las guías de nutrición aconsejan ingerir entre 65 gr y 73 gr (2.3 oz y 2.5 oz) de grasa al día, pero si quieres perder grasa del cuerpo, no puedes pasar de 40 gr (1.5 oz) al día". Otra cosa importante es establecer hábitos alimentarios consistentes para estabilizar lo mismo el consumo de grasa que el de calorías", aconseja Hall. La mejor forma de hacerlo es intercalar lapsos de esfuerzo intenso con otros de recuperación, sin olvidar el entrenamietno de resistencia, que ayuda a acelerar el metabolismo".

¿Para qué ejercicios?

Los aeróbicos ayudan a quemar el exceso de calorías, pero hay que combinarlos con el tipo adecuado de entrenamiento abdominal. Con frecuencia, ésta es otra área en la que fallamos. "Es un hecho", dice Baker, "que los abdominales (sit-upts o sentadas,planchas, etc.) por sí solos no "planchan" el área". Se les pidió a los participantes de un estudio que hicieran sit-ups por un período de 27 días. Durante ese tiempo, cada uno hizo 5,000 mil sit-ups; y no se produjeron cambios en la medida de la cintura, ni la composición del cuerpo y su nivel de grasa. En resumen, no hubo diferencia visual ni de otro tipo.

¿Qué hacer entonces? ¿Qué tipo de ejercicio aplana de verdad los músculos abdominales? "El mensaje de que los sit-ups no son un remedio milagroso está empezando a propagarse", dice Norris. Las técnicas basadas en la fisioterapia están invadiendo los predios del entrenamiento de abdominales, causando una verdadera revolución. Términos como "estabilidad interna", "abdominales profundos" o "movimientos estáticos abdominales" están haciendo su aparición en las clases y en el vocabulario de los maestros de ejercicios.

Norris ha desarrollado el programa FLAT (Functional Load Abdominal Training o Entrenamiento práctico de abdominales), una serie de ejercicios progresivos para fortalecer los músculos del estómago sin comprometer la espina dorsal, y Baker ha trabajado con él adaptándolos a las clases de ejercicios. Para comprender la base de estos movimientos hay que tomar una rápida lección de fisiología...

Lo básico sobre los abdominales

Los abdominales consisen en cuatro componentes musculares mayores. El más grande es el abdominis rectus, que va desde las costillas inferiores hasta el pubis. El papel de este músculo es flexionar el tronco, así que cualquier ejercicio donde curves el torso hacia adelante, o lleves la parte baja de cuerpo hacia el tronco, actúa sobre él.

"La gente habla a menudo de los músculos abdominales altos y bajos, pero nada de eso existe", dice el fisioterapeuta Toby Smith. "Se trata en realidad de un sólo músculo (el abdominis rectus), lo que pasa es que los diferentes ejercicios actúan sobre las fibras de ese músculo". El abdominis rectus es también el músculo que le da al estómago el aspecto de "barriguita cervecera",pues está dividido por tres bandas fibrosas horizontales, que se notan cuando la grasa del cuerpo tienen un nivel muy bajo.

En el lado

A lo largo de los lados de la región abdominal e encuentran los músculos oblicuos externos e internos, que actúan juntos para hacer rotar la espina dorsal y flexionar el cuerpo hacia los lados. Los oblicuos externos rotan el tronco hacia el lado opuesto, mientras que los oblicuos internos (más profundos) lo rotan hacia el mismo lado. Así que, cuando haces un movimiento a la derecha, ejercitas los oblicuos internos derechos, y los oblicuos externos izquierdos.

El abdominis rectus y los oblicuos externos se conocen como los músculos abdominales superficiales, porque están más cera de la superficie. El músculo más profundo es el abdominus transversus. Su función es contraer el estómago hacia adentro y funciona con los oblicuos para mantener la espina dorsal estable durante el movimiento, contrayéndose casi constantemente para comprimir el área del tronco y crear una base sólida. Las fibras del abdominis transversus están situadas horizontalmete, extendiéndose de las costillas inferiores al pubis. Es el músculo que se contrae cuando toses o ríes.

El adominis transversus y los oblicuos internos se conocen como los "abdominales profundos". Estos músculos son las nuevas estrellas en el entrenamiento abdominal, no sólo porque aplanan la región del abdomen, sino porque, además, contribuyen a mejorar la postura, fortalcen la espina dorsal y ayudan a la estabilidad durante el descanso y durante el movimiento.