¿CÓMO LOGRAR TU BIENESTAR DIGESTIVO?

El tema de “molestias gastrointestinales” no es algo sobre lo cual a la gente le gusta hablar y existen muchas dudas, mitos y creencias sobre este tema. Cuando empezamos a sentir molestias como hinchazón abdominal, gases, estreñimiento, dolor en la boca del estómago, reflujo gastrointestinal, comenzamos a retirar de la alimentación muchos alimentos que con el tiempo lo que puede ocasionar es  una deficiencia en la ingesta de nutrientes, una dieta monótona y en algunos casos hasta desnutrición.

Algunos de estos síntomas pueden ser el resultado de una enfermedad específica del tracto gastrointestinal y por esto es mejor consultar al médico para hacer un diagnóstico y un tratamiento adecuado. Sin embargo, la mayoría de los síntomas se debe a unos hábitos inadecuados relacionados con la alimentación como son: selección, preparación, combinación, ingestión y masticación de los alimentos. También se relaciona con estilos de vida como el sedentarismo y el autocuidado.

Debemos cambiar el tiempo que dedicas a la hora de comer, debes asignar mínimo 20 minutos a disfrutar de este momento y de los alimentos, pero sobre todo a masticar muy bien. También respeta el tiempo de tus 5 comidas.

La boca tiene una función dentro de la alimentación muy clara y es triturar los alimentos y mezclarlos con la saliva que contiene enzimas digestivas, de esta forma alista el bolo alimenticio para que el estómago termine el proceso de trituración y que continúe con la digestión de los mismos.

Cuando comemos rápido y no masticamos, el alimento no logra mezclarse con la saliva y el proceso de trituración lo debe hacer el estómago, función que no le corresponde, y tiene como resultado dolor y  distención abdominal.

Otro tiempo que tenemos que evaluar, es el tiempo que asignas en el día para ir al baño. Normalmente si no sentimos “ganas” de ir al baño no vamos o si sentimos esas “ganas” y no estamos en el lugar adecuado, no escuchamos nuestro cuerpo y lo aplazamos para otro momento.

Nosotros debemos educar a nuestro cuerpo y tener el hábito de ir al baño todos los días. Lo ideal es en la mañana, recién nos despertamos ir al baño y textualmente “sentarnos” con o sin ganas, sin estrés y relajados, sin distracciones hasta que logremos una evacuación de las heces fecales. Al principio puede suceder que no logres el objetivo, pero debes tener constancia hasta lograr este hábito.

¿Has pensado cuanto líquido tomas con las comidas principales? A veces nos tomamos 2 o 3 vasos de alguna bebida cuando estamos comiendo el desayuno, almuerzo o comida. El estómago, tiene una capacidad de reservorio de 300 – 350 ml de alimentos o líquidos por comida.

 ¿Te imaginas qué pasa cuando tomamos sopa, comemos un plato abundante y además tantos vasos de agua? Pues esto ocasiona que los alimentos y en especial los líquidos pasen del estómago al esófago y muchas veces llegue hasta la boca (esto se llama reflujo gastroesofágico). El reflujo puede ocasionar ardor en la “boca del estómago”, un sabor amargo en la boca, ronquera y hasta dolor de oído.

Esto lo evitamos tomando solamente un vaso de líquido acompañando la comida y tomándolo a sorbitos. Yo te recomiendo que prefieras agua o bebidas sin gas, bajo o sin azúcar. El resto del agua que debemos tomar en el día, distribúyelos entre las comidas y de la misma forma tómalos a sorbos. Recomendación: 1,5 de agua o bebidas preferiblemente sin azúcar al día. Para evitar la distención abdominal puedes tomar agua de anís.

En cuanto a los alimentos recuerda que debes consumir tres porciones de fruta y dos de verdura al día. Prefiere frutas enteras, si se puede con cáscara y evita consumirlas en compotas o en jugos. Las verduras idealmente crudas o cocinadas pero  igualmente no en compotas. Si sufres de flatulencia o gases evita mezclar o consumir cebolla cruda, pimentón, repollo, pepino cohombro, brócoli, coliflor, patilla y melón.

Evita el excesivo consumo de harinas refinadas y azúcar (harina de trigo, ponqués, postres), prefiere el uso de harinas integrales, pan con grano entero, panes, galletas, pasta elaboradas con trigo, cebada, centeno, arroz, avena y maíz. Alimentos ricos en almidón como tubérculos, plátanos consúmelos con moderación.

Escoge lácteos bajos en grasa y preferiblemente con probióticos. Es clave que elijas yogur bajo en grasa y colesterol, preferiblemente sin azúcar añadido y con probióticos. La fundación española del aparato digestivo recomienda consumir 2 vasos al día de 100 – 200 ml.

El ejercicio es clave para lograr el bienestar digestivo, realiza 150min.,mínimo de actividad físico al día. Esto estimula el peristaltismo y evita el estreñimiento. Recuerda que este síntoma es causado por tres razones principalmente: poca agua, poca fibra y poco ejercicio. También evita el uso de laxantes, ya que esto altera la flora intestinal favoreciendo diarreas, el mismo estreñimiento y daños importantes a nivel del colon.

Y por último, no uses ropa ajustada y evita dormir, realizar actividades que requieran fuerza, fumar y hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Recuerda oír las señales de tu cuerpo, come hasta quedar satisfecha y no “llena” y hacer las comidas con porciones pequeñas para evitar todos estos síntomas tan molestos.