Un
ambiente incómodo o ruidoso
En la medida que empezamos a dormirnos, nuestro tono
muscular se reduce y las extremidades se empiezan a relajar. Es posible que nos
sintamos somnolientos, pero nuestro cerebro se mantiene activo. Cualquier incomodidad o ruido
puede dificultar el objetivo de caer rendido.
En la medida que vamos entrando a un sueño ligero, un
área del cerebro llamado tálamo empieza a bloquear el flujo de información de
nuestros sentidos al resto del cerebro. Pero todavía deja pasar los ruidos que
nos pueden despertar.
Tras
media hora de sueño ligero, la mayoría de nosotros entra en un tipo de sueño
profundo llamado sueño de onda lenta. Los cambios en la neuroquímica
típica del cerebro con el sueño profundo hacen que sea más difícil
despertarnos.
Pero algunas cosas siempre se pueden filtrar, como que
llamen a nuestro nombre en voz alta.
Saltarse cualquier parte del ciclo natural de sueño
resulta en una reducción de la calidad y cantidad del descanso.
Una
rutina irregular
Todos
tenemos un reloj corporal que nos indica cuándo estamos cansados.
También ayuda a sincronizar miles de células en nuestro cuerpo con el ritmo
circadiano.
El principal sincronizador de nuestro cuerpo es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la
luz y la oscuridad, incluso cuando los párpados están cerrados.
La luz del día provoca que el cerebro reduzca la
producción de la hormona del sueño, llamada melatonina. Estamos más alerta y
nos despertamos.
Si
dormimos menos, ya sea porque nos acostamos muy tarde o nos levantamos muy
temprano, es poco probable obtener todo el descanso profundo necesario,
o el suficiente del paso siguiente: el MOR, sueño de movimientos oculares
rápidos, que es cuando ocurren la mayoría de los sueños.
Estimulantes: café, alcohol, comida
La
cafeína es un estimulante que puede permanecer en nuestro sistema durante
muchas horas. Las bebidas ricas en cafeína hacen que sea más difícil
dormir, lo que puede resultar en más tiempo en las etapas de sueño liviano, con
menos sueño profundo.
Por su parte, con frecuencia el alcohol nos hace roncar, dificultando la respiración
y nos deja más inquietos.
Los
alimentos que contienen un químico llamado tiramina
Algunos ejemplos son la tocineta, el queso, nueces y vino
tinto, pueden mantenernos despiertos durante la noche.
La
tiramina causa la liberación de noradrenalina, un estimulante del
cerebro. Los carbohidratos como el pan o la pasta tienen el efecto opuesto;
activan la liberación de la hormona serotonina, que nos hace somnolientos.
La
temperatura de cuerpo errada
La
temperatura del cuerpo debe bajar medio grado durante el sueño, de lo contrario
el descanso es agitado.
La temperatura del cuerpo baja cuando dormimos. Se
controla por nuestro reloj corporal -el cual empieza abriendo los vasos
sanguíneos de las manos, cara y pies- para ir perdiendo calor en la medida que
nos acercamos a la hora de dormir.
Pero
si nuestra habitación o cama están muy calientes, nuestro cuerpo no puede
perder calor. Lo que llevaría a la agitación e incomodidad.
La temperatura del cuerpo sólo debe disminuir medio grado
de la que tenemos durante el día. Si baja mucho, entonces nos agitamos.
Una
mente ocupada
El
estrés es el enemigo del descanso. En la cama, nuestra mente queda libre
para divagar, y sentir ansiedad por no estar haciendo suficientes horas de
sueño sólo empeorará las cosas.
En estos estados las personas tienden a perder la
sensación del tiempo. Puedes dormirte y despertar y seguir sintiendo que no has
dormido nada. Esto puede
resultar en un sueño fragmentado, con menos tiempo para pasar en los estados de
descanso profundo.
Los
expertos del sueño recomiendan levantarse y hacer una actividad que distraiga
tu mente de las preocupaciones, como un rompecabezas, antes de intentar dormir
otra vez.
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