"Los
ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco
hacia adelante", dice Norris. "Y aunque no haya nada malo en eso,
sólo se ejercitan los músculos superficiales.
Además, los abdominales no son apropiados para
la gente con niveles bajos o hasta niveles promedios, de aptitud física,
primero, porque son muy intensos y en segundo lugar, porque ponen demasiada
presión en la parte baja de la espalda".
Si haces este tip de entrenamiento abdominal
sin construir antes una base de estabiliad central, correrás un alto riesgo de
dolores y lesiones en la espalda, y no alcanzarás los abdominales profundos ni
alisarás tu estómago. Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los
músculos superficiales y se debilita la estabilidad central.
"Para
aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los
grupos de músculos abdominales, tienes que empezar desde el principio", dice Baker.
"Fortalecer
sólo el abdominis rectus no es la solución". Es como
prepararte para desarrollar las piernas, y luego limitarte a ejercicios para
músculos de las pantorrillas. "Lo que sí aplana el estómago es hacer
trabajar juntos los oblicuos internos y el abdominis transversus".
Toma
tiempo acostumbrarse al entrenamiento de los músculos abdominales profundos o
"ejercicio transversal", y sus puntos más sutiles pueden ser
difíciles de controlar.
Para mantener hacia adentro la región
abdominal, sólo tienes que ejercitar el abdominis transversus hasta un 30%de su
máximo de fortaleza. No sn necesarias las contracciones innumerables. "No hace falta llegar al
agotamiento", dice Smith. "Enseñarte a tí mismia a usar
correctamente los músculos abdominales profundos es más una cuestión de
aprendizaje que de fuerza".
Lo
bueno es que ejercitar los abdominales profundos es una de esas cosas que se
pueden hacer en cualquier momento del día y en un montón de posiciones
diferentes. Un beneficio extra: se mejora la tonicidad de
los músculos en la base de la pelvis, a medida que trabajan estrechamente
ligados a los abdominales profundos.
Al
final, el resultado hace que el esfuerzo merezca la pena: ejercitar los
músculos abdominales como ningún otro ejercicio.
Antes
de empezar este régimen...
- Respira libremente durante los ejercicios
(no aguantes la respiración).
- Si los ejercicios tienen niveles diferentes,
empieza con los básicos,
y no caigas en el error de pasar antes de tiempo a los niveles intermedios o
avanzados.
- Trata de seguir la rutina dos o tres veces a la semana. Al día
siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias en el área abdominal
inferior, como cuando vas a caer con la regla. También es posible que sientas
un poco de dolor en la base de las costillas. Pero persevera (lo mismo si sientes molestias que
si no), porque un estómago plano toma su tiempo.
Unos
músculos abdominales débiles, no sólo aumentan el riesgo de dolores y lesiones
en la espalda, sino que pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante,
causando la clásica postura "espalda cóncava", en la que le vientre
desciende, la espalda se arquea excesivamente y el derriére se proyecta hacia
afuera. "La principal función de los músculos abdominales" dice Baker,entrenadora "es servir de apoyo y protección, y
juegan un papel escencial en la estabilidad el tronco, protegiendo la espina
dorsal y manteniendo la buena postura".
Los abdominales suelen debilitarse y estirarse
como resultado de la inactividad, el embarazo, el exceso de peso o el
entrenamiento inadecuado. Esto causa un desbalance muscular, que se refleja en
la pelvis y en la espina dorsal. Sin embargo, para restablecer el equilibrio no
basta fortalecer los músculos abdominales, también hay que estirar los que se
han contraído y encoger los que se han alargado.
Hechos
simples: Si haz llegado hasta aquí, probablemente no seas una de las
favorecidas por la naturaleza con un estómago plano. Así que te entrena y te
entrenas (llevas siglos entrenándote)...¿Y haz conseguido acaso un estómago
plano? Lo más probable sea que no. Pero los abdominales son un grupo de
músculos como cualquiero otro, y deberían reaccionar a un entrenamiento de
resistencia haciéndose más fuertes y más compactos. Entonces, ¿por qué no
obtienes esos resultados si los ejercitas religiosamente?.
Primero las malas noticias: no es posible
quemar grasa en partes específicas de cuerpo. "Por desgracia, no puedes
escoger dónde quieres perder grasa dice Baker. "Si bajas de peso mediante
dieta y ejercicios eliminas grasa en todo el cuerpo. No obstante si estás
genéticamente predispuesta a la acumulación de grasa en el abdomen, eso no va a
cambiar".
Pero
hay también buenas noticias, aunque tengas una pancita redondeada: puedes hacer
en ella grandes mejoras. "Hay dos partes en una ecuación", dice Chris Norris, isioterapeuta y autor del Abdominal Trainning
(Entrenamiento abdominal), A&C Black. "La primera, reducir la grasa
del cuerpo a través de la dieta y los ejercicios adecuados; la segunda,
practicar el entrenamiento abdominal adecuado".
Guerra
a la flacidez: Por muy entrenados y tonificados, que
mantengas tus músculos abdominales, no estarán bien definidos si hay exceso de
grasa en tu cuerpo. "Para controlar el peso, tienes que observar tanto la
ingestión de grasa como el consumo total de calorías", dice la consultora
Joanna Hall. "La mayoria de las guías de nutrición aconsejan ingerir entre
65 gr y 73 gr (2.3 oz y 2.5 oz) de grasa al día, pero si quieres perder grasa
del cuerpo, no puedes pasar de 40 gr (1.5 oz) al día". Otra cosa importante
es establecer hábitos alimentarios consistentes para estabilizar lo mismo el
consumo de grasa que el de calorías", aconseja Hall. La mejor forma de
hacerlo es intercalar lapsos de esfuerzo intenso con otros de recuperación, sin
olvidar el entrenamietno de resistencia, que ayuda a acelerar el
metabolismo".
¿Para
qué ejercicios?
Los
aeróbicos ayudan a quemar el exceso de calorías, pero hay que combinarlos con
el tipo adecuado de entrenamiento abdominal. Con
frecuencia, ésta es otra área en la que fallamos. "Es un hecho", dice
Baker, "que los abdominales (sit-upts o sentadas,planchas, etc.) por sí
solos no "planchan" el área". Se les pidió a los participantes
de un estudio que hicieran sit-ups por un período de 27 días. Durante ese
tiempo, cada uno hizo 5,000 mil sit-ups; y no se produjeron cambios en la
medida de la cintura, ni la composición del cuerpo y su nivel de grasa. En
resumen, no hubo diferencia visual ni de otro tipo.
¿Qué
hacer entonces? ¿Qué tipo de ejercicio aplana de verdad
los músculos abdominales? "El mensaje de que los sit-ups no son un remedio
milagroso está empezando a propagarse", dice Norris. Las técnicas basadas
en la fisioterapia están invadiendo los predios del entrenamiento de
abdominales, causando una verdadera revolución. Términos como "estabilidad
interna", "abdominales profundos" o "movimientos estáticos
abdominales" están haciendo su aparición en las clases y en el vocabulario
de los maestros de ejercicios.
Norris
ha desarrollado el programa FLAT (Functional Load Abdominal Training o
Entrenamiento práctico de abdominales), una serie de ejercicios progresivos
para fortalecer los músculos del estómago sin comprometer la espina dorsal, y Baker ha trabajado con él adaptándolos a las clases de ejercicios.
Para comprender la base de estos movimientos hay que tomar una rápida lección
de fisiología...
Lo
básico sobre los abdominales
Los
abdominales consisen en cuatro componentes musculares mayores. El más grande es
el abdominis rectus, que va desde las costillas inferiores hasta el pubis. El
papel de este músculo es flexionar el tronco, así que cualquier ejercicio donde
curves el torso hacia adelante, o lleves la parte baja de cuerpo hacia el
tronco, actúa sobre él.
"La gente habla a menudo de los músculos
abdominales altos y bajos, pero nada de eso existe", dice el
fisioterapeuta Toby Smith. "Se trata en realidad de un sólo músculo (el
abdominis rectus), lo que pasa es que los diferentes ejercicios actúan sobre
las fibras de ese músculo". El abdominis rectus es también el músculo que
le da al estómago el aspecto de "barriguita cervecera",pues está
dividido por tres bandas fibrosas horizontales, que se notan cuando la grasa
del cuerpo tienen un nivel muy bajo.
En el lado
A lo largo de los lados de la región abdominal
e encuentran los músculos oblicuos externos e internos, que actúan juntos para
hacer rotar la espina dorsal y flexionar el cuerpo hacia los lados. Los
oblicuos externos rotan el tronco hacia el lado opuesto, mientras que los
oblicuos internos (más profundos) lo rotan hacia el mismo lado. Así que, cuando
haces un movimiento a la derecha, ejercitas los oblicuos internos derechos, y
los oblicuos externos izquierdos.
El abdominis rectus y los oblicuos externos se
conocen como los músculos abdominales superficiales, porque están más cera de
la superficie. El músculo más profundo es el abdominus transversus. Su función
es contraer el estómago hacia adentro y funciona con los oblicuos para mantener
la espina dorsal estable durante el movimiento, contrayéndose casi
constantemente para comprimir el área del tronco y crear una base sólida. Las
fibras del abdominis transversus están situadas horizontalmete, extendiéndose
de las costillas inferiores al pubis. Es el músculo que se contrae cuando toses
o ríes.
El adominis transversus y los oblicuos
internos se conocen como los "abdominales profundos". Estos músculos son las nuevas
estrellas en el entrenamiento abdominal, no sólo porque aplanan la región del
abdomen, sino porque, además, contribuyen a mejorar la postura, fortalcen la
espina dorsal y ayudan a la estabilidad durante el descanso y durante el
movimiento.
