CÓMO REDUCIR TU NIVEL DE ESTRÉS EN 20 MINUTOS

Ejercicio para reducir el nivel de preocupaciones en pocos minutos mediante Atención Plena (Mindfulness)

El siguiente ejercicio dura unos veinte minutos y tiene como efecto la reducción de las preocupaciones, el alivio emocional y la regulación del estrés.

Se basa en los preceptos de la Atención Plena (Mindfulness) aunque ha sido adaptado sobre bases psicológicas de orientación cognitivo-conductual.

Ante todo es bueno seguir unas instrucciones previas como preparativos para aumentar la eficacia de la actividad:

*Apagar o silenciar dispositivos electrónicos.

*Estar en un lugar con suficiente intimidad y sin interrupciones, bien aclimatado.

*Llevar puesta ropa cómoda y holgada, sin cinturones, pendientes, colgantes, etc.

*Estar sentados en una silla hacia el borde de la misma, sin apoyar la espalda en el respaldo, bien erguida pero no rígida, en una postura que llamaremos “digna”.

Pies (sin zapatos) bien apoyados al suelo o en una alfombra, sin cruzar las piernas.

Cerrar los ojos.

Poner las manos en el regazo

Entender que todos los sonidos que provengan del mundo exterior no tienen porque ser una fuente de “distracción”: no caigamos en pretender callar al mundo a nuestro alrededor para lograr nosotros la tranquilidad; se trata más bien de callar nosotros nuestros discursos interiores.

Preparados estos detalles, el ejercicio consiste en prestar atención a la respiración y, concretamente a la parte del tronco que se infla y desinfla al inhalar y exhalar. Este punto lo llamaremos punto de atención.

Por el otro lado, trataremos de mantener una actitud de “observadores” de nuestra mente, como si fuera una pantalla que nos muestra los pensamientos que vayan ocurriendo conforme nuestra atención se desvíe del punto inicial de atención.

Es natural que ocurran pensamientos e imágenes que nos alejen del punto de atención. La idea no es tratar de impedir que esto ocurra, sino darnos cuenta de cuándo ocurre y volver a prestar atención al punto de atención.

Cada vez que nuestra mente se desvíe, la reconduciremos al punto de atención como si fuéramos los dueños de un perro que trata de irse hacia lo que más le inquieta.

Es muy importante no enfadarnos con el “perro”, sino entender que es natural que quiera irse hacia donde sus inquietudes le llaman.

Con el pasar del tiempo, a lo largo de los veinte minutos, es muy probable que la mente deje de proponer cosas y se centre en ese punto hasta devolvernos un estado de bastante relajación.

Si esto no ocurriera tras veinte minutos, no hay que alarmarse, sino entender que de alguna manera hay algo que nos preocupa bastante y detectarlo teniendo en cuenta hacia qué tipo de pensamientos se fue con mayor frecuencia nuestra mente: esto nos dará indicación de qué es lo que más nos preocupa.

Siendo más conscientes de ello, podríamos valorar si eso que nos preocupa está bajo nuestro control o no: si podemos hacer algo con respecto al objeto de nuestras preocupaciones, o si se trata de algo con el que no podemos hacer nada.

Si fuera lo primero, entonces podríamos concedernos otra sesión de 20’ para pensar qué hacer y cómo hacerlo. Esto nos aliviará bastante ya que nos ofrecerá un plan de acción.

Si fuera lo segundo, podríamos bien dedicarnos otros 20’ de sesión para pensar si al menos puede depender de nosotros acometer alguna acción para influir en una parte de esas preocupaciones, si así fuera, entonces podríamos obtener en este caso un plan de acción acorde a la parte en la que podemos influir.

Si por el contrario nos diéramos cuenta que seguimos estando muy preocupados por algo que no podemos controlar ni influir, entonces lo mejor es concedernos la posibilidad de hacer una sesión más larga, o de realizar más sesiones de 20’ a lo largo del día.

No tiene porque preocuparnos la eventualidad de que, al realizar esta sesión, se incremente de alguna manera la carga emocional. De hecho puede ser más frecuente de lo que parezca: al inicio se incrementa el estado de activación emocional pero, por el mismo efecto, la curva de activación llegará a un límite que, si somos capaces de ser suficientemente pacientes y constantes en la práctica, acabará progresivamente por reducir hasta niveles muy llevaderos o incluso nulos.