CONOZCA LOS TRUCOS PARA LOGRAR UN BUEN DESCANSO EN LAS NOCHES

La actividad y las tensiones diarias pueden dificultar el descanso nocturno. Hay una serie de consejos para que el reposo sea reparador, se renueve la vitalidad y mejore la salud física y mental.
"Siento como si al despertarme por las mañanas me hubieran dado una paliza". "Me levanto más cansado de lo que me acuesto". "Paso toda la noche dando vueltas en la cama y no puedo descansar". "Estoy cansado todo el día".
Aunque este tipo de quejas son frecuentes en las consultas de médicos y psicólogos, no siempre hay que buscar sus causas en la mente, en el cuerpo o en el sistema nervioso de las personas.
A veces basta dar una mirada a los hábitos o ideas que se tienen en torno al descanso. La fisioterapeuta española Esther Cervera Moreda explica que las personas deben relajar su musculatura lo suficiente para aprovechar al máximo las horas de sueño, pues "la actividad diaria y las tensiones pueden crear dolores musculares y articulares que quitan el sueño".
Recomienda, por eso, seguir una serie de pautas, concretas y sencillas, basadas en técnicas de relajación, que ayudan a preparar el cuerpo para el descanso. Estas pueden practicarse en el suelo o sobre el colchón.
"Antes de acostarse hay que hacer ejercicios suaves con los brazos, como si nos desperezáramos, sentados o de pie. En este último caso pueden estirarse más las piernas. La idea es disfrutar, respirando mientras se alargan con intensidad las manos, los codos y cada músculo de las extremidades. Aunque uno no tenga ganas de desperezarse, hay que intentarlo, porque los resultados son muy satisfactorios", dice Cervera, quien también recomienda dejar salir los bostezos.
Ya sobre la cama, y boca arriba, vuelva a estirarse y desperezarse de forma suave, tratando de hacer diferentes posiciones para desentumecer todas las articulaciones. Pruebe a girar las piernas hacia un lado y el tronco hacia el otro, suavemente, repitiendo el mismo movimiento hacia el otro lado.
Otras pautas consisten en acomodarse boca arriba y dedicarse unos segundos a sentir todo el peso del cuerpo, en especial el del cráneo y toda la musculatura de la cara, así como abrir la boca intensamente tomando aire a la vez que se intenta que surja un bostezo, aprovechándolo al máximo para distensionarse.
Acomódese correctamente
La firma española de descanso Tempur elaboró su propia lista de detalles a tener en cuenta para facilitar un buen descanso. Aconseja, en primer lugar, mantener una rutina de horarios: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días da estabilidad al organismo, ayuda a relajarse y a conciliar el sueño con mayor rapidez.
Recomienda acondicionar el dormitorio para la relajación y el descanso; eso incluye mantenerlo bien ventilado, sobre todo antes de irse a la cama, para garantizar unos niveles correctos de humedad. La temperatura ideal es de 18 grados centígrados.
En cuanto a la postura que debe adoptarse en la cama, según Tempur, existe unanimidad en torno a no dormir boca abajo, porque puede producir lesiones y dificultar la respiración.
Neil McKenna, fisioterapeuta del Instituto de Rehabilitación de Chicago (Estados Unidos), aconseja siempre utilizar almohadas: "Si se duerme de lado, hay que mantener las piernas rectas y poner una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre la cadera y la espalda".
"En caso de dormir boca arriba, hay que situar la almohada debajo de las rodillas", agregan los expertos. El fisioterapeuta Eduardo Zamorano insiste en que la postura ideal para dormir es "de lado, con las caderas y piernas flexionadas, en lo que se conoce como posición fetal".
Si le cuesta relajarse, respire a conciencia
Otra forma de relajarse, y evitar que el cuerpo acumule las tensiones cotidianas, consiste en aplicar a diario técnicas sencillas de respiración, como las siguientes:
- Respire profundamente: cuando inhale, lleve primero el aire al abdomen e ínflelo, sosténgalo unos segundos y luego llévelo al pecho y expúlselo por la boca.
- En la mañana: antes de salir de la cama cierre los ojos y haga por lo menos diez respiraciones profundas. Esto lo ayudará a oxigenarse, a centrarse y a empezar bien el día. Si lo prefiere (y tiene la posibilidad de aire puro) haga esta rutina frente a la ventana abierta.
- En cualquier momento del día, cierre los ojos y observe el ritmo de su respiración. Si nota que es entrecortado, poco profundo y rápido, es posible que esté ansioso, estresado, preocupado y poco centrado.
Para cambiar de ritmo y relajarse, respire profundamente y exhale: cuando lo haga deje sonar, al tiempo, un ja sostenido hasta sacar todo el aire. Repita la operación cuatro veces, inhalando a conciencia por la nariz.
- Para dormir: a la gente le cuesta dormir porque mantiene demasiados pensamientos y problemas en la cabeza al acostarse. Si ese es su caso, haga cuatro veces el ejercicio anterior, mientras trata de despejar su mente.