COMO PREVENIR LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES AL COCINAR LOS ALIMENTOS

¿Es peor el microondas que freír o hervir?

En internet es fácil encontrar páginas web y blogs que aseguran que el uso del microondas es malo para la salud.

Muchas dicen que esto se debe a que los alimentos pierden vitaminas y nutrientes cuando se cocinan en el microondas.

Sin embargo, esta idea de que los microondas son peores que otras formas de cocinar no tiene una base científica.

Los microondas cocinan los alimentos utilizando ondas de energía que son similares a las de la radio, pero más cortas.

Estas ondas son muy selectivas y afectan sobre todo al agua y a otras moléculas que son asimétricas eléctricamente: cargadas positivamente en un extremo y negativamente en el otro.

Las microondas provocan que estas moléculas vibren y generen calor que luego se extiende a las moléculas cercanas para calentar, y cocinar, la comida.

Una forma de mantener los nutrientes es cortar los alimentos justo antes de cocinarlos.

Este proceso puede afectar a las vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero estos cambios no son exclusivos de la cocina con microondas, sino que son un resultado del proceso de calentamiento.

Cuando se calienta la comida algunas vitaminas, como la vitamina C, se descomponen, explica en su página web la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Pero esto sucede independientemente de si el alimento se calienta en un horno convencional, en un hornillo o en un microondas.

Las proteínas también se "desnaturalizan" (es decir, se descomponen y en ocasiones pierden sus propiedades), cuando se calientan, sea por el medio que sea.

Pero como los tiempos de preparación son más cortos, cocinar con microondas de hecho ayuda a preservar la vitamina C y otros nutrientes.

Cocinar con agua

Los nutrientes de los alimentos también se pierden al cocinar la comida con agua.

Diversos estudios científicos han concluido que al hervir las verduras, buena parte de sus nutrientes se desprenden al agua.

Hervir las verduras provoca que los nutrientes se trasladen a agua.

La vitamina C y muchas de las vitaminas B, como la B6 y la B12, son más vulnerables porque son solubles en agua.

Y normalmente esa agua no se aprovecha, sino que se desecha al terminar de cocinar, por lo que los nutrientes que hay en ella también se pierden.

La pérdida de nutrientes es mayor al hervir que con otras técnicas de cocina, como el uso del microondas, freír o cocinar al vapor.

Así que la mejor forma de retener las vitaminas y los nutrientes de los alimentos al cocinar es utilizar tiempos cortos que limiten la exposición al calor, y un método de cocina que utilice el menor líquido posible.

Un artículo publicado en 2009 en el Journal of Food Science concluyó, por ejemplo, que cocinar con el microondas mantiene mejor los niveles de antioxidantes en alimentos como las judías, los espárragos o la cebolla que si se hierven, se cocinan a presión o al horno.

Para conservar nutrientes lo mejor es cocinar al vapor.

Recapitulando: la mejor forma de usar el microondas es minimizando la cantidad de agua y sin cocinar demasiado las verduras.

Aunque si lo que más te preocupa es mantener el valor nutritivo de los alimentos, lo mejor es cocinarlos al vapor.

Además, hay otras cosas que se pueden hacer para conservar al máximo el valor nutritivo de los alimentos.

Consejos útiles para prevenir la pérdida de nutrientes al cocinar

Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo

Usar tiempos cortos para lavarlo antes de cocinar

Emplear formas de cocción en que el agua y el alimento entren en contacto lo mínimo posible

Esperar a que el agua hierva completamente para sumergir el alimento, ya que esto reducirá el tiempo de cocción necesario

Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción para preservar sus vitaminas

Aprovechar el agua de las verduras cocidas para elaborar otros alimentos, como sopas

Evitar almacenar prolongadamente las frutas y hortalizas en el refrigerador

Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales, como el hierro (aunque también puede cambiar el sabor).