Cualquier
persona que se haya puesto a dieta sabe que la receta estándar para bajar de
peso consiste en la cantidad de calorías que se consumen.
Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista
JAMA, podría cambiar ese
consejo. La investigación reveló que quienes reducen su consumo de azúcares añadidos, granos
refinados y alimentos demasiado procesados, a la vez que aumentan su consumo de
verduras y alimentos no procesados, bajan mucho de peso a lo largo de todo un
año, sin preocuparse por contar las calorías o limitar el tamaño de sus
porciones.
La estrategia sirvió tanto para las personas que seguían
dietas reducidas en grasas como para las que seguían dietas reducidas en
carbohidratos. Y en su éxito no parecía influir la genética o la respuesta de
sus niveles de insulina a los carbohidratos, un hallazgo que pone en duda la idea, cada vez más
popular, de que las dietas se deben recomendar a las personas con base en su
composición genética o en su tolerancia a los carbohidratos o grasas.
La investigación sustenta la noción de que la calidad del
régimen alimenticio, no la cantidad, es lo que contribuye a que la gente baje de peso y a que lo controle
con mayor facilidad a largo plazo. También sugiere que las autoridades
sanitarias deberían dejar de decirle a la gente que se obsesione con cuántas calorías ingiere diario
y, en cambio, alentarla a evitar el consumo de alimentos procesados que se fabrican
con almidones refinados y
azúcar añadida como las rosquillas, el pan blanco, la harina refinada,
los bocadillos o bebidas azucaradas, según Dariush Mozaffarian, cardiólogo y
decano de la Facultad Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición en la
Universidad Tufts.
“Es
hora de que Estados Unidos y sus políticas nacionales dejen de concentrarse en
las calorías y su conteo”, añadió Mozaffarian, quien no participó en el
nuevo estudio.
El nuevo estudio descubrió que, al cabo de un año de
centrarse en la calidad de los alimentos, en lugar de las calorías, los participantes bajaron de
peso de forma considerable.
La investigación reciente fue dirigida por Christopher D.
Gardner, director de estudios nutricionales del Centro de Investigación para la
Prevención de Stanford. Gardner y sus colegas diseñaron el estudio, de 600 participantes, para comparar
la forma en que las personas obesas y con sobrepeso responderían al optar por
una dieta baja en carbohidratos o una reducida en grasas. Pero también
querían poner a prueba la hipótesis (que sugerían estudios previos) de que
algunas personas muestran
una mejor predisposición a reaccionar con una de las dietas dependiendo de su
genética y de su capacidad para metabolizar las grasas y los
carbohidratos. Una cantidad cada vez mayor de servicios han capitalizado esta
idea ofreciéndole a las personas consejos personalizados de nutrición basados
en sus genotipos.
Los investigadores seleccionaron adultos del área de la
bahía de San Francisco y los
dividieron en dos grupos llamados “saludable” reducido en carbohidratos y
“saludable” reducido en grasas. Los participantes de ambos grupos
tomaron clases con nutricionistas que los capacitaron para consumir alimentos
con un alto valor nutricional, poco procesados y, siempre que fuera posible,
cocinados en casa.
Por ejemplo, las bebidas gaseosas, el jugo de frutas, los panqués, el arroz blanco y
el pan blanco son técnicamente reducidos en grasas, pero se le dijo al grupo
reducido en grasas que evitara consumirlos y que comiera alimentos como arroz integral, cebada,
avena, lentejas, carne magra, productos lácteos reducidos en grasa, quinoa,
fruta fresca y legumbres. El grupo reducido en carbohidratos fue
capacitado para elegir alimentos nutritivos como aceite de oliva, salmón,
aguacate, quesos sólidos, verduras, mantequilla de frutos secos, nueces y
semillas, y productos derivados de animales alimentados por medio de la
pastura.
Se alentó a los participantes a cumplir con las pautas
respecto de la actividad física, pero Gardner dijo que en general no incrementaron sus niveles de
ejercicio. En las clases con los dietistas, la mayor parte del tiempo se habló de las
estrategias conductuales y de alimentación que ayudarían con los cambios
en la dieta.
En el estudio, quienes comían muchos vegetales en vez de
alimentos procesados perdieron peso sin preocuparse mucho por las porciones o
las calorías ingeridas.
El nuevo estudio se aparta de muchos de los ensayos
previos de reducción de peso, pues no se restringieron en exceso los carbohidratos,
las grasas o los límites calóricos. En cambio, puso énfasis en el consumo de alimentos integrales, con
cantidades que fueran suficientes para evitar la sensación de hambre.
“Solo
nos centramos en no establecer un número al que debían apegarse”,
comentó Gardner.
Muchas
personas que se ponen a dieta tienden a recuperar el peso que pierden y el
estudio no puede asegurar que los participantes podrán mantener sus nuevos
hábitos. En promedio, los participantes bajaron de peso
considerablemente, aunque también había una variabilidad muy amplia en ambos
grupos: algunos subieron de peso y otros perdieron hasta 27 kilos. Gardner afirmó que quienes
bajaban más de peso reportaban que el estudio había “cambiado su relación con
la comida”. Por ejemplo, ya no comían sentados en su auto ni frente a la
televisión, cocinaban más en casa y se sentaban a cenar con su familia (que
usualmente impide llenarse en exceso).
“En
ambos grupos pusimos énfasis en que queríamos que consumieran alimentos de alta
calidad”, explicó Gardner. “Les dijimos que queríamos que redujeran su consumo de azúcar añadida y
de granos refinados y que comieran más verduras y alimentos no procesados.
Les dijimos: ‘No compres un pastelillo reducido en grasa solo porque dice que
es reducido en grasa. Y no
compres las papas fritas reducidas en carbohidratos… porque siguen siendo papas
fritas, y eso es engañar al sistema’”.
Gardner afirmó que muchos participantes en el estudio estaban
sorprendidos y sentían
alivio de que no tuvieran que restringir sus calorías o incluso pensar en
ellas.
“Aún
semanas después del inicio del estudio los participantes preguntaban cuándo les
diríamos la cantidad de calorías que tenían que reducir”, contó. “Y al
cabo de unos meses dijeron: ‘¡Gracias! En el pasado tuvimos que hacerlo
muchísimas veces’”.
Durante mucho tiempo, los consejos predominantes respecto
a la nutrición y a la pérdida de peso han inculcado el conteo de calorías.
No obstante, la nueva investigación descubrió que, al cabo de un año de centrarse
en la calidad de los alimentos, en lugar de las calorías, los dos grupos
bajaron de peso de forma considerable. En promedio, los miembros del
grupo reducido en carbohidratos bajaron poco más de seis kilos, mientras que
los del grupo reducido en grasas bajó aproximadamente cinco. Ambos grupos
notaron mejora en otros marcadores de salud, como la disminución de su cintura,
reducción de la grasa corporal, de los niveles de glucosa en sangre y de la
presión arterial.
No
se trata de que las calorías no sean importantes, comentó Gardner.
Después de todo, al final
del estudio ambos grupos terminaron consumiendo menos calorías en promedio,
aunque no estaban conscientes de ello. El objetivo era que lo hicieran concentrándose en los alimentos
nutritivos no procesados que satisfacían su apetito.
“Creo
que nos equivocamos al pedirle a las personas que determinen cuántas calorías
ingieren para luego exigirles que reduzcan ese consumo unas 500 calorías;
eso hace que se sientan muy mal”, dijo. “En realidad debemos enfocarnos en la dieta base, que
consiste en consumir más
verduras, más alimentos no procesados, menos azúcar añadida y menos granos
refinados”.
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