TÉCNICAS PSICOLÓGICAS PARA CONTROLAR LOS IMPULSOS
La impulsividad es una característica innata en los seres humanos. Nos permite actuar rápidamente en situaciones de peligro, pero también puede llevarnos a tomar decisiones precipitadas de las que luego nos arrepentimos. La habilidad para controlar los impulsos no solo es esencial para el bienestar personal, sino también para la construcción de relaciones saludables y el logro de metas a largo plazo.
¿Por qué es importante controlar los impulsos?
- Mejora la toma de decisiones: Al actuar de manera impulsiva, a menudo tomamos
decisiones que luego lamentamos. Al aprender a controlar nuestros
impulsos, podemos tomar decisiones más racionales y alineadas con nuestros
objetivos a largo plazo.
- Reduce el estrés: La impulsividad puede generar estrés y ansiedad, ya que a menudo
nos lleva a situaciones que no deseamos. Al controlar nuestros impulsos, podemos reducir
significativamente nuestro nivel de estrés.
- Mejora las relaciones
interpersonales:
La impulsividad puede
dañar nuestras relaciones con los demás. Al aprender a controlar
nuestros impulsos, podemos comunicarnos de manera más efectiva y construir
relaciones más sólidas.
- Aumenta la autoestima: Al lograr controlar nuestros impulsos,
experimentamos un mayor sentido de control sobre nuestra vida y
esto, a su vez, aumenta nuestra autoestima.
¿Qué técnicas psicológicas pueden ayudarnos?
- Mindfulness: Esta práctica nos enseña a estar presentes en el
momento presente, observando nuestros pensamientos y emociones sin
juzgarlos. Esto nos permite identificar los impulsos antes de que
se conviertan en acciones.
- Respiración profunda: La respiración profunda es una herramienta poderosa
para calmar la mente y el cuerpo, lo que nos permite responder de
manera más racional ante los impulsos.
- Visualización: Imaginar escenarios futuros puede ayudarnos a
evaluar las consecuencias de nuestras acciones antes de actuar.
- Reestructuración cognitiva: Esta técnica consiste en identificar y desafiar los
pensamientos negativos que desencadenan impulsos.
- Asertividad: Aprender a expresar nuestras necesidades y deseos de
manera clara y respetuosa puede ayudarnos a evitar situaciones que nos
generan impulsos.
- Ejercicio físico: El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto
positivo en nuestro estado de ánimo y pueden ayudarnos a controlar
los impulsos.
· Tolerancia al malestar: Básicamente es aprender de una vez por todas e interiorizar la idea de que el dolor es inevitable e impredecible. No te hablo solo de dolor emocional, también el físico es así.
· Distracción: Las emociones son muy intensas pero duran poco, por lo que distraerse es esencial, porque esto hará que vayan bajando poco a poco. Las mejores formas de distracción son las que tienen que ver con los otros. Por ejemplo, llamar a un amigo de confianza y charlar sobre un tema sin relevancia o preguntarle cómo se encuentra. También podemos poner en marcha actividades que nos resulten agradables.
· Reconocer los impulsos positivos: Identificar cuándo un impulso es positivo y puede llevarnos, por ejemplo, a aprovechar una oportunidad o a hacer algo bueno por otras personas, nos ayudará a entender las diferencias entre los impulsos positivos y negativos, así como las consecuencias de cada uno.
· Afrontar: Esta es la más difícil porque implica solucionar el problema que te afligió. Para llevar a cabo esta estrategia es necesario que cojas papel y lápiz y te enfoques en el problema y no en la emoción. Para ello puedes hacerte preguntas: ¿De qué trata el problema? ¿Tiene que ver con tu trabajo, tu pareja, tus amigos? ¿Qué quiero conseguir? ¿Qué caminos hay para conseguir esto que quiero? ¿Sale alguien perjudicado si pongo en marcha estas alternativas? ¿Cuál es la opción más saludable? Cuando respondas a estas preguntas, serás mucho más capaz de tomar una decisión coherente sobre el problema y ejecutar el plan de afrontamiento.
Es importante recordar que el control de los impulsos es un proceso gradual. No esperes ver resultados de la noche a la mañana. La práctica constante y la paciencia son fundamentales para lograr un cambio duradero.
Si estás luchando por controlar tus impulsos, no dudes en buscar ayuda profesional. Un psicólogo puede proporcionarte herramientas y estrategias personalizadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
A continuación, exploraremos algunas técnicas psicológicas que pueden ayudarnos a manejar y controlar nuestros impulsos de manera efectiva.
1. Mindfulness o Atención Plena
El mindfulness es una técnica que implica estar presente en el momento actual sin juzgar. Al practicar mindfulness, podemos aumentar nuestra conciencia de los impulsos antes de actuar sobre ellos. Esto nos da un espacio para evaluar si la acción que queremos tomar es realmente beneficiosa. La meditación y ejercicios de respiración son componentes clave del mindfulness que pueden reducir la reactividad impulsiva.
2. Reestructuración Cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual (TCC) que ayuda a cambiar patrones de pensamiento negativos o irracionales. Al identificar y desafiar pensamientos que impulsan comportamientos indeseados, podemos reemplazarlos con pensamientos más racionales y controlados. Por ejemplo, en lugar de pensar "Necesito comprar esto ahora mismo porque nunca volveré a tener la oportunidad", podemos replantearlo como "Puedo evaluar si realmente necesito esto y tomar una decisión más adelante".
3. Técnicas de Relajación
El estrés y la ansiedad pueden incrementar la impulsividad. Técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización pueden reducir la activación fisiológica que conduce a comportamientos impulsivos. Practicar estas técnicas regularmente puede ayudar a crear una respuesta más calmada y reflexiva ante situaciones provocadoras. Para llevar a cabo la relajación es importante que eduques a tus cinco sentidos para prestar atención al presente. Relájate con tu olfato, tu vista, tu oído, tu gusto y tu tacto y crea un plan para ello que te sirva a ti, ya que no todas las actividades relajantes sirven igual a todo el mundo. Puedes sentarte en un banco del parque, dejar el teléfono en casa y prestar atención a lo que ocurre: ¿Qué ves? ¿Niños? ¿De qué color tienen los ojos? ¿A qué huele? ¿Flores? ¿Escuchas la risa de los niños jugando?
4. Establecimiento de Metas y Planificación
Tener metas claras y un plan para alcanzarlas puede disminuir la probabilidad de actuar impulsivamente. Cuando tenemos un propósito definido, es más fácil resistir las tentaciones inmediatas que no contribuyen a nuestros objetivos a largo plazo. El uso de listas de tareas y la división de metas en pasos manejables también puede ayudar a mantener el enfoque y la disciplina.
5. Autoconocimiento y Autoobservación
Comprender nuestros propios patrones de comportamiento y las situaciones que suelen desencadenar impulsos es fundamental. Mantener un diario donde se registren los momentos de impulsividad, las emociones asociadas y las consecuencias puede ofrecer una visión valiosa. Este autoconocimiento facilita la identificación de estrategias específicas para manejar impulsos en situaciones similares futuras.
6. Posponer la Acción
Una técnica simple pero efectiva es la de posponer la acción impulsiva. Cuando sientas el impulso de actuar, date un tiempo (por ejemplo, 10 minutos) antes de tomar cualquier decisión. Este retraso puede permitir que el impulso disminuya y que puedas evaluar la situación con una mente más clara.
7. Desarrollo de Habilidades de Afrontamiento
Desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar el estrés y la frustración puede reducir la necesidad de recurrir a comportamientos impulsivos como mecanismo de escape. Actividades como el ejercicio, el arte, la escritura y las conversaciones con amigos de confianza pueden servir como salidas saludables para las emociones intensas.
¿Por qué no puedo controlar mis impulsos?
El control de los impulsos puede ser difícil debido a una pobre capacidad de regulación emocional, especialmente en el trastorno límite de la personalidad y en personas altamente sensibles. Estas personas experimentan intensamente y actúan impulsivamente, sin puntos intermedios. La negación del malestar aumenta los sentimientos negativos. Aunque la genética influye, las experiencias traumáticas y los entornos invalidantes en la infancia también juegan un papel crucial. La falta de control de los impulsos provoca un aumento de la tensión emocional antes de la acción, una sensación placentera durante la misma, y arrepentimiento o culpa después.
Conclusión
Controlar los impulsos es un desafío constante que requiere práctica y autocomprensión. Al integrar estas técnicas psicológicas en nuestra vida diaria, podemos mejorar nuestra capacidad para tomar decisiones más reflexivas y constructivas. No se trata de eliminar los impulsos, sino de aprender a gestionarlos de manera que nos acerquen a nuestros objetivos y contribuyan a nuestro bienestar general.
En conclusión, el control de los impulsos es una habilidad valiosa que puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Al adoptar estas técnicas psicológicas y buscar apoyo profesional si es necesario, podemos aprender a vivir una vida más plena y satisfactoria.
NOTA: Con constancia y esfuerzo, irás saliendo de esa trampa en la que hoy te ves atrapado ¡confía en ti!
No hay comentarios.:
Publicar un comentario
Por favor, escriba aquí sus comentarios