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Cómo Combatir el Sedentarismo: Consejos Prácticos y Ejercicios Efectivos

El entusiasmo es el combustible más poderoso contra el sedentarismo. Si permanece largos periodos sentado en la oficina, levántese de su puesto cada 30 minutos y camine durante 5 minutos. Mientras está sentado, es importante pasar de una postura cabizbaja a una posición erguida y luego volver a una postura relajada. Si trabaja mucho tiempo de pie, mantenga la columna vertebral en una postura erguida.

Si permanece sentado en una oficina 10 horas al día, lo ideal es hacer ejercicio al aire libre y realizar repeticiones de sentarse y pararse, así como subir y bajar escaleras. Siempre que sea posible, cuente con asesoría personalizada de acuerdo con sus necesidades. Si desea bajar de peso, haga ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante 45 minutos.

El Entusiasmo: Tu Mejor Aliado contra el Sedentarismo

El entusiasmo es el combustible más poderoso para comenzar a darle la batalla al sedentarismo. Aquí tienes algunos consejos de expertos internacionales en fitness sobre qué ejercicios practicar y cómo hacerlo:

5 Trucos para Dejar la Pereza y Empezar a Moverse:

Adapta el Ejercicio a tu Trabajo:

1. • Si pasas largos periodos sentado en la oficina, levántate cada 30 minutos y camina durante 5 minutos. Recuerda que incluso el mejor sillón no es lo suficientemente bueno para nuestro cuerpo, que está diseñado para moverse.
   • Mientras estás sentado, cambia de una postura cabizbaja a una posición erguida y vuelve a una postura relajada. Realiza este movimiento 20 veces cada 15-30 minutos para reducir la rigidez en la espalda baja y el cuello.

2. Cuida tu Postura al Trabajar de Pie:

   • Mantén la columna vertebral en una postura erguida (orejas alineadas con los hombros, estos sobre los codos, y estos, a su vez, sobre las caderas; estas sobre las rodillas y, estas últimas, sobre los tobillos).
   • Los ejercicios de extensión (doblarse hacia atrás) pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, pero consulta primero a un terapeuta físico. Retractar la cabeza y el cuello un par de veces durante la jornada de trabajo puede prevenir dolores en cuello, hombros y brazos.

3. Elige Ejercicio al Aire Libre o en Espacios Interiores:

   • Si permaneces sentado en una oficina 10 horas al día, lo ideal es el ejercicio al aire libre. Una caminata en un parque te ayudará a tomar aire y sol, o puedes hacerlo en un espacio con vista a un paisaje.
   • El entrenamiento funcional, que duplica las actividades de la vida diaria, es muy efectivo. Realiza repeticiones de sentarse y pararse de una silla en casa, camina, sube y baja escaleras.

4. Supera el Dolor Muscular Inicial:

   • Es normal sentir dolor o molestia muscular en las primeras clases debido a la inactividad. Si el dolor persiste, consulta a un terapeuta físico para fortalecer la resistencia muscular y la fuerza gradualmente.
   • Aumenta progresivamente la carga en los músculos para un trabajo más seguro, y si es posible, busca asesoría personalizada según tus necesidades.

5. Ejercicio Cardiovascular para Bajar de Peso:

   • Realiza ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante 45 minutos. Mantén tu ritmo cardíaco entre el 60 y 80 por ciento de tu capacidad máxima. Para calcular esto, resta tu edad a 220 y multiplica el resultado por 0,75.
   • Tres veces a la semana, realiza entrenamiento de fuerza para piernas, espalda, pecho y hombros. Esto te ayudará a quemar calorías incluso cuando descanses. No temas fortalecer la masa muscular, ya que este programa ayuda a adelgazar.

¡Hora de arrancar y dejar atrás el sedentarismo!