Después de una noche de ayuno, el cuerpo necesita
proveerse de energía para los procesos metabólicos. El gasto energético se
inicia a tempranas horas del día.
Recomendaciones:
1.
Procure comer a la misma hora
Quienes programan su desayuno todos los días a la misma
hora tienen menos probabilidad de pasarlo por alto. Según un estudio realizado
en la universidad ULM de Alemania, las personas que no desayunan tienden a sentirse enojadas, cansadas y
disminuyen su desempeño cognitivo (capacidad de pensar y razonar).
2.
Aporte diario
El
desayuno debe aportar entre el 20 y el 25 por ciento del Valor Calórico Total
(VCT) diario. Es decir, si se habla de 2.000 calorías al día, el aporte del desayuno debe ser
de 400 a 500 calorías.
3.
De todo un poco
Un desayuno completo debe incluir una porción de fruta,
un lácteo, una harina (carbohidrato) y una proteína.
4.
Hablando de frutas
Deben
consumirse preferiblemente enteras, aprovechando su contenido de fibra y vitaminas.
Por variedad, mejor digestión y gusto, vale la pena probar una fruta distinta en cada desayuno:
banano, melón, papaya, patilla, ciruela, pera, carambola, uvas, fresas,
naranja, higo, mandarina, guayaba, feijoa, manzana, uchuva. Consuma una unidad si es entera
y pequeña, o un pocillo tintero si la come picada. No haga mezcla de frutas ni las
prepare en jugo para evitar un excesivo consumo de fructosa, ya que esta
se comporta como el azúcar al perder la fibra.
5.
El aporte de los lácteos
Leche, yogur o kumis son fuente de proteína, calcio y
vitaminas A y D para empezar bien el día. Seleccionar lácteos enteros, deslactosados, bajos en
grasa o sin ella, dependerá de las necesidades nutricionales
particulares. La crema de leche y la mantequilla, a pesar de ser derivados
lácteos, aportan fundamentalmente grasas, por lo cual no reemplazan a las
bebidas lácteas.
6.
El aporte de los lácteos
Leche, yogur o kumis son fuente de proteína, calcio y
vitaminas A y D para empezar bien el día. Seleccionar lácteos enteros,
deslactosados, bajos en grasa o sin ella, dependerá de las necesidades
nutricionales particulares. La
crema de leche y la mantequilla, a pesar de ser derivados lácteos, aportan
fundamentalmente grasas, por lo cual no reemplazan a las bebidas lácteas.
7.
Las proteínas
El
queso y el huevo son fuente importante de proteína de alta calidad.
Según la evidencia científica, se recomienda elegir quesos bajos en grasas y el
consumo de un huevo al día para poblaciones sanas. Si la opción es jamón o salchicha, vale la
pena revisar su aporte de sodio (sal) en la tabla nutricional con el fin de
controlar su ingesta.
8.
¿Fritos?, mejor no
Cualesquiera que sean los alimentos escogidos para el
desayuno, procure que no sean fritos. Cuide las calorías que consume desde las
primeras horas del día.
9.
Organícese y hágalo en casa
Planee sus desayunos semanales y haga el mercado con los
productos necesarios para cada día. Si lo prepara en casa, podrá tener mejores
alternativas nutricionales; pero si tiene que tomarlo en el trabajo o en otro
sitio, lleve sus alimentos ya preparados y listos para consumir. Varíe las
preparaciones. No permita
que los desayunos se tornen ‘aburridos’, utilice libros de cocina
saludable y aproveche las recetas gratuitas que las distintas marcas de
alimentos tienen en sus páginas de Internet. Muchas de ellas ya vienen con
información del porcentaje de calorías por porción. Y no lo olvide, por ser la primera comida del día
y la gran fuente de energía, ¡disfrútela!
10.
Cambios según el ciclo de vida
La composición de los desayunos siempre debe ser la misma
para que el aporte de nutrientes sea completo. Sin embargo, hay variaciones
según el ciclo de vida en el que se encuentre. Por ejemplo, las embarazadas
necesitan incrementar el calcio y las proteínas; los niños, un buen aporte de
calcio, proteínas y carbohidratos por su gasto energético. En la tercera edad se debe
evaluar la consistencia, el tipo de preparación y procurar alimentos blandos de
fácil digestión; el desayuno de una lactante dependerá del número de
veces que lacte a su hijo, pero en general el incremento está en el consumo de
frutas, y mayor cantidad de líquidos para mejorar la producción de leche.
Aporte
estimado de desayunos colombianos
-
Pandebono, huevo y café o chocolate: 500 calorías
-
Caldo con papa, arepa, huevo y chocolate: 600 calorías
-
Caldo con papa y costilla: 660 calorías
-
Patacón con queso o carimañola: 800 calorías
-
Tamal con pan y chocolate: 850 calorías
-
Calentao de fríjoles con chocolate: 1.200 calorías
Ejemplo
de desayuno balanceado para un adulto:
1 taza de café con leche descremada y bajo en azúcar
1 pocillo tintero de papaya
1 tajada mediana de queso bajo en grasa
1 arepa mediana
Ejemplo
desayuno niño:
1 taza de bebida achocolatada
1 huevo revuelto con maíz
1 arepa mediana
1 pocillo pequeño de mango picado
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