FITNESS

A MOVER EL ESQUELETO

El entusiasmo es el combustible más poderoso para comenzar a darle la batalla al sedentarismo. Un grupo de expertos internacionales en 'fitness', aconseja qué ejercicios practicar y para qué.

Trucos para dejar la pereza y empezar a movernos para ser más vitales y felices.

1. CAMINE: Para elegir cómo ejercitarse no se base solo en sus gustos y propósitos, sino en su tipo de trabajo. Si permanece largos periodos sentado en la oficina, levántese del puesto cada 30 minutos y camine durante 5 minutos. Recuerde que incluso el mejor sillón en el mundo no es lo suficientemente bueno con nuestro cuerpo, que está construido para moverse. A menudo me enseñan mis pacientes que mientras están sentados, es importante pasar de una postura cabizbaja a una posición erguida y luego volver a la relajada. Hacer este movimiento de la columna vertebral 20 veces cada 15-30 minutos permite reducir la rigidez en la espalda baja y cuello.

2. MATENGA LA POSTURA DE LA ESPALDA CORRECTA: Si trabaja mucho tiempo de pie empiece por mantener la columna vertebral en postura erguida (orejas alineadas con los hombros, estos sobre los codos, y estos, a su vez, sobre las caderas; estas sobre las rodillas y, estas últimas sobre los tobillos). A menudo, los ejercicios de extensión (doblarse hacia atrás) pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, sin embargo, consultar un terapeuta físico debe ser el primer paso. Los fotógrafos y escritores, por ejemplo, tienden a mirar hacia adelante, y sobresalen su cabeza y cuello, esto es una causa importante de dolores en cuello, hombros y brazos. La retracción de este, un par de veces durante la jornada de trabajo, puede ayudar a prevenir estos dolores.

3. HAGA EJERCICIO AL AIRE LIBRE: ¿Al aire libre o en espacios interiores? Si permanecen sentados en una oficina 10 horas al día, lo ideal es el ejercicio al aire libre (dar una caminata en un parque para tomar aire y sol, o lo puede hacer en un espacio con vista a un paisaje). Soy un gran creyente del entrenamiento funcional, ejercicios en los que se dupliquen las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, hacer repeticiones de sentarse y pararse de una silla en casa, caminar, subir y bajar escaleras.

4. SEA CONSTANTE: No renuncie en la primera semana por el dolor muscular. Es normal que en las primeras dos clases haya dolor o cierta molestia muscular por la inactividad, pero si este se prolonga acuda a un terapeuta físico para que le ayude a fortalecer poco a poco la resistencia muscular y la fuerza. La idea es aumentar progresivamente la carga en los músculos para hacer un trabajo más seguro y que, en lo posible, cuente con asesoría personalizada de acuerdo con sus necesidades.

5. EJERCICIO CARDIOVASCULAR: Si quiere bajar de peso... Haga ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante 45 minutos, con un objetivo de trabajo de ritmo cardiaco entre el 60 y 80 por ciento de su máximo de capacidad. ¿Cómo saberlo? A 220 réstele su edad y multiplique el valor por 0,75. El resultado equivale al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (número de latidos por minuto) que se recomienda mantener durante el tiempo de la práctica. Además, tres veces a la semana es bueno hacer entrenamiento de fuerza de piernas, espalda, pecho y hombros, que le ayudará a quemar calorías incluso cuando usted descansa. No tema parecer más gruesa si fortalece la masa muscular. Al contrario, este programa ayuda a adelgazar.

¡Es Hora de arrancar!