El calcio es esencial durante el embarazo
El
calcio es, entre otras cosas, el pilar de un esqueleto fuerte. Evitar
carencias, durante el embarazo vigilando muy de cerca tu alimentación.
Tan importante
para ti como para tu bebé
El calcio es un mineral esencial tanto para la mujer
embarazada como para el bebé. Durante los nueves meses de espera, un buen
aporte es doblemente importante.
Según
la Organización Mundial de la Salud, el calcio prevendría la hipertensión
arterial y sus complicaciones durante el embarazo. El calcio es
igualmente importante para el bebé ya que es la base de la formación de los
huesos y los dientes. Asociado a la vitamina D, se fija en los huesos y
favorece la formación de un esqueleto sólido.
Las
necesidades de calcio del bebé son más importantes en la última etapa del
embarazo. De hecho, durante el tercer trimestre, tu hijo "fija
alrededor de 200 mg por día", precisa la nutricionista francesa Isabelle
Laurier. Es el período en que sus huesos se desarrollan y cuando crece
enormemente.
Cubre
tus necesidades diarias
Para el desarrollo adecuado de los bebés, la Asociación
Española de Pediatría (1) recomienda consumir 1,5 gramos al día (1500 mg) de
calcio. "La ingesta recomendada de calcio durante el embarazo y lactancia
es la misma que para jóvenes de 11 a 24 años, posmenopáusicas y ancianos (unos
1.200-1.500 mg/día)". Se ha visto que la ingesta de calcio de la madre no
influye en el contenido en calcio de la leche materna – explican en el portal
de la AEP -- y que las madres lactantes sufren una pérdida inicial de calcio en
los huesos que se recupera espontáneamente tras unos seis meses,
independientemente de su consumo o del uso de suplementos, que en principio no
están indicados". ¨Haber dado el pecho protege en cierta medida frente a
fracturas por osteoporosis y mejora la densidad ósea –se añade en el portal de
la Asociación.
Normalmente,
una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de
calcio. Sin embargo, en caso de duda, es mejor consultar con el médico.
Si no cubres las necesidades diarias con la dieta, tu cuerpo va a tomar de las
reservas lo que necesita para el desarrollo y el crecimiento del bebé. Corres
el riesgo de tener un problema de descalcificación de los huesos.
La ingesta de calcio requerida a nivel general de la
población tiene que ser de 1000 miligramos diarios" y que "en el caso
de las embarazadas, ese requerimiento aumenta a 1300 miligramos diarios. Pero
si el calcio es insuficiente la madre es la que sufrirá la pérdida de masa
ósea.
Afortunadamente existen alimentos fortificados que pueden
suplir en forma correcta el aporte de este nutriente como yogures enriquecidos con calcio,
ideales para momentos biológicos como el embarazo y la lactancia, porque con
una mínima cantidad contribuyen a cubrir los requerimientos de calcio por vía
oral alimentaria”. Consideró la profesional que "los productos más ricos
en calcio son los lácteos, aunque deben consumirse de determinadas maneras. Por
ejemplo, los dos vasos de leche y la porción de queso de pasta dura que se le
recomiendan a una embarazada deben ingerirse lejos de las infusiones como el té
o el café, ya que los taninos bloquean la absorción del calcio".
La
embarazada tiene que ingerir alimentos ricos en calcio porque durante la
gestación pierde naturalmente entre el 5 y el 7% de su masa ósea, y es su
esqueleto el reservorio de calcio desde donde se cubren los requerimientos de
madre e hijo.
En la lactancia, tomando como promedio un tiempo de
amamantamiento de nueve meses, la madre pierde cuatro veces más calcio que
durante la gestación.
Cuando
nace el bebé posee un esqueleto poco rígido y muy flexible para poder atravesar
el canal de parto. En la lactancia, en el primer año de vida, será
justamente la madre quien realice el aporte de calcio para que ese esqueleto se
mineralice y pueda sostener al niño para que empiece a deambular.
Los
alimentos ricos en calcio
Para obtener tu dosis diaria de calcio incluye lácteos en
tu dieta, campeones en cuanto al contenido de calcio. Yogures, quesos, petit
suisses y postres (flanes, natillas) preparados con leche, contienen una
porción significativa de tus necesidades diarias. Los quesos de pasta dura,
como el gruyere o el conté [de bola o manchego en España] están entre los
alimentos con mayor contenido en calcio: alrededor de 900 mg por 100 g".
También
la vitamina D, esencial para la fijación del calcio, se encuentra en los
productos lácteos.
Si no te gusta la leche o sus derivados, puedes beber
aguas minerales que tengan alto contenido en calcio. Lee las etiquetas para
descubrir las que más contiene. Se consideran aguas cálcicas las que proveen
más de 150 mg por litro.
En cuanto a otros alimentos ricos en calcio, las
Asociación Española de Pediatría sugiere aumentar el consumo de frutos secos y legumbres,
aunque recuerdan que la biodisponibilidad del calcio es menor en estos (se
absorbe menos). Otros alimentos recomendados por su alto contenido en calcio
son la soja en grano, las semillas de sésamo [molidas para aumentar la
absorción] y las sardinas y anchoas.
Un
día típico rico en calcio (aprox.1,3 gramos)
Desayuno
- 1 bebida
- 60 g de pan (9 mg de calcio)
- 10 g de mantequilla
- Un yogur (150 mg)
- 15 cl de zumo (45 mg)
-25 g de higos secos (45g)
Almuerzo
- 150 g de carne, pescado o huevos (30 mg en promedio)
- 1 taza acelgas cocidas (228 mg)
- Una fruta (45 mg)
Merienda
- 1 bebida
- Queso blanco (100 mg)
- Una fruta (45 mg)
-Un cuarto taza de almendras (89g)
Cena
- 150 g de carne, pescado o huevos. (30 mg en promedio)
- 1 taza de brécol (94 mg)
- 60 g de pan (9 mg)
- Un yogur (145 mg)
Antes
de ir a la cama:
-Un vaso de leche tibia (130g), o un yogur
(145g), o una ración de natillas (100mg)
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