Un
dolor indescriptible es el que provocan los calambares musculares, estas
afecciones se caracterizan por la tensión muscular, aunque una de las mejores
formas de aliviarlos es a través del estiramiento. También existen
algunas maneras de evitarlos, de modo que te invito a conocer los mejores
alimentos para evitar calambres musculares.
Existen
diferentes causas de los calambres musculares, unas tienen que ver con las
deficiencias de algunas sustancias en nuestro organismo, como el calcio o
magnesio, por deshidratación, ejercicio excesivo y como efecto secundario de
algunos medicamentos. Es por ello que el consumo de algunos alimentos
puede ayudar a prevenir la tensión muscular en hombres y mujeres.
Algunos
de los motivos por los que se producen los calambres son:
- Falta de potasio y/o magnesio debido al exceso de
calor.
- Sobreentrenamiento.
- Deshidratación.
- Inadecuada alimentación.
- Técnica deficiente.
- La realización de un mal calentamiento.
Para
evitar la aparición de calambres es conveniente seguir los siguientes consejos:
- Comer mucha fruta, especialmente los plátanos.
- Beber bebidas istónicas, ya que son ricas en potasio y
magnesio.
- Evitar entrenar con mucho calor o humedad.
- Hidratarse durante todo el día, bebe al menos dos
litros de agua al día.
- Utilizar ropa transpirable, para evitar los síntomas de deshidratación ocasionada por
el sudor.
- Realizar un buen calentamiento y estiramientos, antes y
después de cada sesión.
Estos
son algunos tipos de alimentos que pueden ayudarte a prevenir el dolor de los
calambres musculares:
Lácteos
y granos enteros
Para nadie es un secreto que las principales fuentes de calcio son los
productos lácteos como es el caso de la leche, el yogurt y el queso. Lo
ideal es que puedas agregar estos tipos de productos bajos en grasa en tu dieta
para que el calcio no haga falta en tu organismo, por lo menos esa es la
recomendación del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano.
De otra parte está la ingesta de granos enteros para
prevenir los calambres pues estos tienen un alto contenido de nutrientes, fibra
o proteínas de alto valor, además promueven la saciedad y alivia síntomas
asociados al hipotiroidismo. Se recomienda el consumo de avena, arroz integral,
quínoa o palomitas de maíz.
Fluidos
Como
hemos mencionado una razón para tener calambres musculares es la deshidratación,
razón por la que se hace conveniente consumir en mayor cantidad bebidas o
alimentos ricos en agua. La recomendación de los profesionales en la materia
tiene que ver con el consumo de 64 oz de líquido al día, es decir, una cantidad
que estimule la producción de orina clara o de color amarillo pálido.
Si
tienes sed, lo más probable es que te encuentres deshidratada pero no solamente
puedes quitarte esa sed con agua; alimentos como la gelatina, los helados de
agua, las sopas a base de caldo, los zumos de frutas y verduras, los batidos y
el té de hierbas son perfectos para combatir la sed.
Pescado
y mariscos
Se
sabe que el pescado proporciona una valiosa cantidad de proteínas y nutrientes
que puede ayudar a prevenir los calambres musculares, se trata del magnesio y
el calcio. La recomendación es comer pescado y especialmente mariscos
que son ricos en magnesio, puedes probar con sardinas, salmón y atún que
también lo contienen solo que en pequeñas cantidades.
Ya
sabes que mantener una alimentación saludable te ayuda a tener una vida
saludable.
Una
vez producido el calambre, es aconsejable realizar estiramientos suaves y
progresivos , así como la aplicación de calor en la zona del calambre, lo que
producirá una vasodilatación aportando más nutrientes y electrolitos al
músculo.
Una combinación de magnesio y vitamina B6 va muy bien
para evitar los calambres musculares y el cansancio.
El
magnesio
Cumple un papel importante en la modulación del impulso
nervioso y en la relajación y contracción de los músculos esqueléticos.
Asimismo, su presencia es fundamental para garantizar el correcto
almacenamiento de la energía en el organismo.
La deficiencia de magnesio se puede producir como
resultado de una alimentación desequilibrada, abuso de diuréticos, de diarreas
prolongadas, diabetes, mala absorción intestinal o alcoholismo. Asimismo,
realizar grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales,
puede desencadenar un déficit de magnesio.
Los
síntomas de esta carencia son falta de memoria y las dificultades en la
retención.
Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los
niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demás personas en
el ámbito laboral y cotidiano.
El magnesio también contribuye a la relajación muscular,
por lo que su carencia se puede traducir en una sensación constante de fatiga.
La vitamina B6
La vitamina B6 es una de las responsables del equilibrio
nervioso del organismo y es indispensable en el metabolismo del magnesio.
Al tratarse de una vitamina hidrosoluble se elimina a
través de la orina y por ello se ha de reponer diariamente con la dieta.
Se encuentra en el germen del trigo, carne y verduras,
alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.
Los factores que pueden provocar un déficit de vitamina
B6 son entre otros, una dieta desequilibrada, acentuándose cuando es rica en
proteínas, toma de ciertos anticonceptivos orales y otros medicamentos, estrés,
etc.
La
ración diaria recomendada de magnesio es de 350 mg para los hombres y 330 mg
para las mujeres.
Contenido en magnesio por cada 100 g de alimento:
Cacao…….420
mg
Nueces
del Brasil…..410 mg
Harina de soja…..230 mg
Almendras……….230 mg
Cacahuetes……..180 mg
Nueces………180 mg
Avellanas…….180 mg
Judías………160 mg
Pistachos……….160 mg
Jengibre………..130 mg
Legumbres………120 mg
Cereales integrales………120 mg
Maíz……….120 mg
Guisantes………120 mg
Hojas verdes vegetales…….65 mg
Encabezando
la lista se encuentra el cacao, un alimento que tiene su origen en América,
donde los incas lo tomaban como vigorizante y afrodisíaco. A continuación
figuran los frutos secos más comunes y para finalizar las legumbres y las
verduras. Será recomendable una suplementación en magnesio cuando no se
alcanzan las dosis diarias recomendadas.
