Ideas
y recetas para desayunos sanos y ricos
Pocos
placeres hay tan saludables como desayunar sano. Pero aún son muchas las
personas que a pesar de saber todos los beneficios que aporta al organismo y al
funcionamiento intelectual comenzar el día con una comida sana y rica, no dan
el paso. La falta de tiempo o de imaginación suelen ser las excusas más comunes.
Y para superar la primera coartada, el tiempo, es imprescindible que la
segunda, la imaginación a la hora de elaborar el desayuno, sea tan inspiradora
(y deliciosa) que haga que nos levantemos 15 minutos antes cada día sin
rechistar.
Pan
crujiente de semillas
Una apasionada de los desayunos que decidió plasmar sus
recetas y sitios preferidos en un blog. Gracias a su fantástico gusto y las
bonitas fotos que ella misma realiza, su espacio se ha convertido en uno de los
referentes en España.
Ingredientes. 130gr. de semillas de lino, 130 gr. de
semillas de sésamo, 130 gr. de pipas de calabaza, 330 gr. de harina integral, 1
taza y 1/2 de agua, 3/4 de taza de aceite, 2 cucharaditas de sal, 2
cucharaditas de levadura en polvo.
Elaboración. Precalentamos el horno a 200ºC, mezclamos
todas las semillas y las añadimos a la harina junto la sal y la levadura. Poco
a poco vamos añadiendo el agua y el aceite y mezclando, finalmente amasamos
hasta que este bien ligado. Para estirar la masa colocamos 1/4 parte del total
encima de una hoja de horno con otra encima de la masa para que no se nos pegue
al rodillo, estiramos bien dejando la masa casi tan fina como las semillas nos
permitan. Retiramos el papel de horno de encima y con cuchillo marcamos las
lineas que después utilizaremos para romper las porciones del pan. Metemos en
el horno durante 15 minutos, sacamos y dejamos enfriar durante cinco. Si lo
guardamos en un buen recipiente en un lugar seco nos durará más tiempo
crujiente.
Pancakes
de avena y chips de chocolate
"Mi lista de desayunos favoritos es muy larga...
pero en ella tienen un sitio seguro los pancakes. Me encantan y siempre estoy
dispuesta a probar sus diferentes recetas y variedades. Éstos son sanos,
nutritivos, energéticos y deliciosos", comenta la autora.
Ingredientes. 1 plátano maduro, 2 cucharadas de levadura
en polvo, 1 huevo, 1/2 cucharadita de vainilla, 1 cucharada de aceite vegetal,
1/2 taza de copos de avena, 1/4 de taza de harina y 3 cucharadas de chips de
chocolate.
Elaboración. Machacamos el plátano y le añadimos todos
los ingredientes menos los chips de chocolate y mezclamos bien, sin dejar
grumos. Cuando tenemos la masa lista le añadimos los chips y volvemos a
mezclar. Precalentamos una sartén o una plancha y la engrasamos con mantequilla,esta
operación es conveniente repetirla con cada pancake. Llenamos un cucharón con
masa y la vertemos en la plancha o sartén, doramos unos tres minutos por cada
lado y listo.
Avena
con huevo
"Los cambios de temperatura dejan a nuestro cuerpo
debilitado, por eso desayunos nutritivos y energéticos es exactamente lo que
necesitamos en esta época del año. Los que pensáis en mantener la línea no lo
descartéis, pues un plato como este te deja saciado para toda la mañana y evita
así que picotees o comas bollería industrial para salir del paso".
Ingredientes. 1 taza de avena fina, 1 taza y 3/4 de agua,
1/4 de cucharadita de sal, 2 huevos, 4 cucharadas de queso rallado (cheedar,
eddam... el que más os guste) y pimienta.
Elaboración. Hervimos la avena durante un minuto mientras
removemos y después dejamos reposar durante 3 minutos fuera del fuego. Mientras
tanto podemos preparar los huevos, puedes hacerlos fritos o pasados por agua.
Ponemos la avena en 2 boles añadimos el queso y mezclamos. Colocamos los huevos
encima y aderezamos con sal y pimienta.
Pastel
de polenta con higos y pasas y mermelada de manzana
"Lo ideal es preparar este desayuno la noche
anterior, por lo tanto es para las más previsoras. Merece la pena porque es muy
sabroso y energético".
Ingredientes. Polenta, orejones, pasas, mermelada de
manzana o compota de manzana casera endulzada con sirope de agave.
Elaboración. Pon en una cazuela una medida de polenta por
cuatro medidas de agua y ponlo a cocer a fuego medio. Añade las pasas u orejones
cortados en daditos. Déjalo cocer hasta que el agua se esfume. Una vez cocido,
debe solidificarse, así que debe reposar hasta que esté frío. A la mañana
siguiente estará listo para que cortes tu porción de pastel y añadas compota de
manzana. Acompáñalo con leche vegetal con semillas de cáñamo.
Tostada
de pan de espelta integral y zumo energizante.
"Esta es una propuesta más primaveral. Contiene una
rebanada de pan ecológico de masa madre integral de espelta recién horneado,
con un buen zumo de fruta eco de temporada. Es un desayuno ligero y rico en
calcio".
Ingredientes. Tostada de pan de espelta integral, tahini,
sirope de agave, semillas tostadas y zumo de pomelo, pera y jengibre.
Elaboración. Tuesta una rebanada de pan integral de
espelta ecológica y añádale una buena cantidad de tahini (pasta de sésamo).
Corónala con un chorrito de miel o sirope de agave y espolvorea con semillas
tostadas. Acompáñalo con un buen zumo de fruta ecológica.
Desayuno.
Pan de plátano y nueces
Uno de los catering -o casering, como ellos mismos lo
llaman- de comida ecológica y casera más originales de nuestro país.
Ingredientes. Dos tazas de harina integral de espelta o
centeno, una taza de azúcar moreno ecológico -sin refinar- o fructosa, 3 o 4
tazas de aceite de oliva, 3 plátanos maduros, 3 huevos, media taza de nueces.
Una cucharadita de bicarbonato, un cuarto de taza de yogur natural de leche de
cabra, o de soja, o de vaca desnatado y una pizca de sal.
Elaboración. Engrasaremos un molde plumcacake y
encenderemos el horno a 190 grados. En un bol tamizamos la harina, el
bicarbonato y la sal. Después añadimos azúcar y mezclamos con la mano. En otro
bol mezclamos el aceite, los huevos y el yogur y batimos hasta que esté todo
mezclado. En un plato aplastamos los plátanos con un tenedor, pero dejando
algunos trocitos que después encontraremos en el bizcocho. Añadimos el plátano
a la mezcla de lo huevos, removemos un poco y volcamos todo sobre los
ingredientes secos. Removemos con una espátula, sin batir. La textura de la masa
tiene que se como una pasta, no líquida, que al cogerla con la espátula no
gotee. No os preocupéis si veis que hay grumos, en el horno desaparecerán.
Disponer la pasta en el molde y hornear durante 30 minutos. Si lo hacéis con
harina de arroz, la receta se convierte en apta para celíacos.
Creppes
de arroz, fresas de temporadas y sirope de agave
Ingredientes para los creppes. 120 gr. (una taza) de
harina integral de arroz, una cucharadita de sal, una cucharada de estevia, 3
huevos y 240 ml. de leche de arroz, soja o avena.
Elaboración. Mezclar todos los ingredientes en la
batidora. Engrasar una sartén con un poco de mantequilla o en su defecto con un
papel humedecido en aceite de oliva. Cuando la sartén esté bien caliente volcar
un cazo de la mezcla, más o menos tiene que tener un grosor de 3 o 4 mm.
Esperar a que burbujee un poco y veas que tiene consistencia para darle la
vuelta. Es muy probable que la primera tortilla tengas que desecharla (no te
desanimes, la segunda siempre sale bien). Una vez hechas las tortitas,
troceamos las fresas, las mezclamos con un poco de la ralladura de la piel de
naranja y el sirope de agave. Rellenamos los creppes y ¡a desayunar!
Pan
de semillas en sartén con crema de queso de cabra casero
Ingredientes para el pan: 20 gr de levadura fresca, 250
ml. de agua templada, 500 gr. de harina integral (centeno, espelta, trigo
sarraceno), media cucharadita de azúcar y una cucharadita de sal. Para el
queso. Romero fresco, un yogur de cabra (500 gr.) y una cucharada sopera de
sal.
Elaboración del pan. Mezclar el agua, el azúcar, la
levadura y las semillas hasta que la levadura esté disuelta y después tapar el
bol con un trapo y dejarlo diez minutos. Mientras, tamizamos la harina y la
sal. Pasados esos diez minutos vamos volcando la harina en la mezcla de la
levadura poco a poco y vamos amasando durante unos 15 minutos -o hasta que
podamos hacer una bola que ne se pegue a los bordes del bol-. Taparemos la masa
con el trapo 15 minutos más. Una vez listo, cogeremos la masa y la dividiremos
en pequeñas bolitas para hacer panes individuales. Una vez tengamos hechas las
bolas, calentaremos una sartén y sin echarle aceite iremos introduciendo las
bolitas de pan que previamente habremos aplastado con los dedos. Taparemos la
sartén y dejaremos que los panes se vayan tostando primero por un lado y
después les daremos la vuelta. Verás que los panes quedan crujientes por fuera
y bien hechos por dentro. Es una manera sencilla y rápida de tener pan casero
para desayunar y si sobra, se pueden congelar.
Elaboración del queso. Si quieres comer este queso un
domingo para acompañarlo de estos deliciosos panes, debes empezar con la
elaboración el jueves. Mezcla en un bol el yogur con romero y sal. Después
vuelca la mezcla en una gasa y haz un atillo -como en la imagen-, juntando las
cuatro puntas y atándolas con hilo. Se deja la gasa suspendida dentro de un
tupper, sin que la base toque el suelo. Nosotros utilizamos palos de brocheta
que clavamos en el nudo de la gasa y que reposan en la superficie del tupper,
evitando que la bolsa descanse en el suelo. Después lo dejas en la nevera y
verás cómo el suero se va desprendiendo y cayendo al fondo. El domingo podrás
sacarlo de la nevera y al abrir la gasa descubrirás que ha quedado en ella una
deliciosa crema de queso de cabra que podrás untar en el pan a la sartén.
Desayuno.
Batido verde Tommy's
Ingredientes. Un pepino pequeño, 5 fresas, brócoli, un
tallo de apio con hojas y dos o tres vasos de agua mineral.
Elaboración. Es muy sencillo, sólo hay que triturar todos
estos ingredientes en la licuadora. "Si no estás muy acostumbrado a tomar
batidos verdes puedes aumentar al principio la cantidad de fresas. Y recuerda
que puedes utilizar cualquier verdura verde y fruta de temporada. Lo ideal es
que comiences con un 40% de fruta y un 60% de verdura, luego vas quitando la
fruta si quieres", recomienda.
Foul
Mudammas, un plato tradicional de Sydney.
"Si te apetece montar un súper desayuno de domingo
también lo puedes servir con un huevo frito y pan de pita".
Ingredientes. 150 gr. de garbanzos o habas, un diente de
ajo grande, una cucharadita de sal, una cucharada de comino, el zumo de un
limón y unas ramas de perejil fresco picado.
Elaboración. Poner a remojo las habas o los garbanzos la
noche anterior en agua. Escurrir y cubrir con agua fresca en una cazuela
grande. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 45 minutos o una
hora, hasta que las legumbres estén tiernas. Es importante reservar el agua de
la cocción. Agregar los ingredientes restantes y listo.
Tostada
con lima nativa y aguacate
Ingredientes. Un aguacate tierno, pan 100% de centeno
biológico, lima nativa australiana (o normal), cilantro picado, sal madón y
pimienta.
Elaboración. Tuestas el pan y montas el aguacate directo,
le echas sal, pimienta, cilantro y la lima. "Hago hincapié en la lima
nativa australiana porque es un superalimento que además ayuda a eliminar
grasas", argumenta el dueño de Federal.
Cookies
con harina integral, azúcar moreno y avena.
Ingredientes. 115 gr. de mantequilla, 210 gr. de azúcar
moreno, 3 huevos, 150 gr. de harina integral, 107 gr. de avena, 1 cucharadita
de sal, 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 cucharadita de bicarbonato sódico
y 34 g. de perlitas de chocolate.
Elaboración. Batir la mantequilla y el azúcar moreno.
Después añadimos los huevos, lentamente y lo batimos bien. Tamizamos la harina,
la sal, el bicarbonato y la levadura en polvo e incorporamos a la masa.
Añadimos la avena pulverizada y las perlitas de chocolate. Se forma en bolas y
se coloca en una bandeja de horno, dejando 5 cm. entre las bolas de la masa.
Horneamos durante 10-15 minutos a 190ºC o hasta que estén doradas. Dejamos
enfriar en una rejilla de cocina o en papel de horno y listas.
Frambuesos
con yogurt
Ingredientes. Una bandeja de frambuesas, 20 gr. de azúcar
moreno, un vasito de zumo de naranja, una cucharadita de canela, una pizca de
nuez moscada, 20 gr. de mantequilla, bizcocho troceado y vinagre balsámico de
Jerez.
Elaboración. En una sartén derretir la
mantequilla y saltear las frambuesas. Echar el azúcar moreno y hacer un
caramelo ligero. Espolvorear la canela y la nuez moscada. Cortar el caramelo
con el zumo de la naranja y echar un chorrito de vinagre balsámico. Dejar
enfriar y servir con el yogurt desnatado y el bizcocho troceado.
