Vuelve
a los orígenes
Cocina los alimentos al vapor, horno, plancha, papillote
o hervidos «Asa las verduras en su jugo, hasta que estén blandas, para que
suelten sus nutrientes, que aliviarán tus ganas de comer dulce. Y pélalas para
evitar la hinchazón», apunta la nutricionista Laura Pire (laurapire.com).
Aderézalas con una vinagreta sin sal y sustituye el vinagre por limón, mostaza
de Dijon o yogur desnatado. «El aceite de oliva restríngelo a dos cucharadas
soperas al día».
Dale
a las plantas
Pero no todas valen y debes utilizarlas bajo supervisión
médica. Las tienes saciantes, como el glucomanano, que evita la absorción de
grasas y azúcares, o el fucus, quemagrasas, acelerador de la metabolización de
alimentos y con efecto laxante. También reguladoras de las ganas de tomar dulces,
como la garcinia cambogia. Y diuréticas, como el ortosifón, que ayuda a
eliminar líquidos, grasa y ácido úrico, y, además, alivia la pesadez y el dolor
de piernas.
Usa
platos de postre
Ver el plato repleto da la sensación de que estás
comiendo mucho y así aprendes a sentirte llena con mucha menos cantidad.
Además, debes comer despacio y masticando bien. «El efecto saciante de la
comida tarda 20 minutos en llegar al cerebro, pero el proceso de la digestión
empieza en la boca. Saborea bien los alimentos, bebe y mastica sin prisas, sin
tragar ni engullir», recomienda el endocrino y nutricionista Juan Madrid
Hidratos
de bajo IG
Apuesta por hidratos buenos. «Son los que tienen un IG
(índice glucémico) bajo, porque no elevan tanto el azúcar en la sangre y la
secreción de insulina, que se transforman en grasa acumulada», explica el Dr.
Jiménez Ucero. Tienes una lista completa en montignac.com. No te excedas en su
cocción, para que el alimento tarde más en digerirse y transformarse en
glucosa, y acompáñalo de vegetales y hortalizas, para reducir la respuesta
glucémica.
Frutas
ácidas y fuera de las comidas
«Si las tomas después de la comida, suman sus azúcares,
que al ser de absorción rápida, se transforman inmediatamente en grasa por la
subida de insulina. Sin embargo,antes de las comidas tienen efecto saciante,
por su alto contenido en agua y fibra y, además, reducen el apetito», según el
Dr. Jiménez Ucero. El kiwi, la piña, el melón y la sandía tienen menos
azúcares.
¡Sáciate!
A partir del mediodía, apuesta por alimentos con un IS
(índice de saciedad) alto. Son aquellos ricos en proteínas, agua y fibra, como
la manzana, la zanahoria, el pavo, las gambas y el queso blanco. «Calman el
apetito, te permiten aguantar más tiempo sin comer, obligando al organismo a tirar
de sus reservas, y, además, retardan el vaciado gástrico mientras gozas de la
impresión de tener el estómago lleno más tiempo», apunta Jiménez Ucero.
Especias
en vez de sal
Sustituye la sal por condimentos más saludables,
carminativos y digestivos, como el orégano, las hierbas de Provenza, la
pimienta, el limón, el ajo, los clavos, el hinojo, el comino o el cilantro. «La
sal bretona de Guérande tiene una gran concentración de minerales, ausencia de
aditivos y sala más con una dosis menor», explica la especialista Laura Pire.
Entre las salsas, elige la de pesto y la provenzal, ya que en su elaboración no
llevan sal.
Piensa
en verde
Un buen Green Smoothie es la mejor manera de recargar tu
cuerpo de minerales y vitaminas esenciales, clorofila, fibra y, aunque te
sorprenda, proteínas. Su composición: 1 o 2 vasos de agua, 70% de frutas y 30%
de hojas verdes. «Estos batidos aportan hierro a la sangre, limpian los tejidos
del intestino, ayudan a purificar el hígado y eliminan toxinas. Mejoran la
digestión, estimulan la vitalidad y fortalecen el sistema inmune», dice Pire.
Bebe
sin tener sed
«Si limitas el líquido, los riñones sólo trabajan para
eliminar las toxinas de las comidas recientes, pero si mantienes el organismo
en constante hidratación, ayudas a erradicar las grasas acumuladas», asegura el
Dr. Jiménez Ucero. Algo más: antes de la comida el agua puede producirte
sensación de saciedad, pero durante esta «baja la acidez del estómago y hace la
digestión más lenta». Y cuanto más fría, peor, porque «solidifica las grasas».
Picoteo
sano
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales y
perfectos para combatir el colesterol. Escoge los menos calóricos (ciruela, uva
pasa, dátil, higo seco, castañas, nueces o almendras) y tómalos con moderación
(de 2 a 4 unidades). Otra buena opción son las verduras crudas: «Al estómago le
cuesta trabajo digerirlas y gasta más energía (calorías) en la digestión.
Además, así aportan todas sus vitaminas y minerales», detalla Folch.
Lácteos
semidescremados y nunca como postre
«En exceso, aun siendo desnatados, provocan retención de
líquidos y nos hacen desear dulce, sobre todo si se toman de postre», asegura
Pire, quien recomienda la versión entera o semi, enriquecidas con vitaminas.
«Los alimentos desnatados han perdido buena parte de sus vitaminas
(principalmente la A y D), y esto merma nuestra capacidad de absorber sus
nutrientes».
Ponte
a sudar
Añade al trabajo cardiovascular y de resistencia muscular
del Ciclo Indoor (programa de bicicleta estática), la relajación, el control y
el entrenamiento de la flexibilidad del yoga. Con la técnica Spinyoga puedes
quemar entre 300 y 600 calorías por clase. ¿Dónde? DIR (www.dir.es). Y con el
Bikram Yoga, en el que los ejercicios se realizan en una habitación a 40º,
consumirás entre 500 y 1.000 calorías por sesión. ¿Dónde? bikramyoga.es.
Superalimentos
Apuesta por la avena. Con gran aporte de fibra, es
saciante, ayuda a controlar los picos de hambre, estimula el metabolismo y
acelera la quema de grasas. Igual que el brócoli, un aliado en la pérdida de
peso, y el salmón, la fuente de proteína animal más completa. Es rico en
aminoácidos esenciales y Omega3, y su grasa no se acumula en el cuerpo. No te
olvides tampoco del aguacate, que limpia la grasa de las paredes arteriales y
calma el apetito.
Helados
de hielo
No renuncies al placer de un buen helado. Decántate por
las versiones bajas en grasa o sin azúcar, de base acuosa y cobertura de
chocolate (mínimo 70% de cacao). Evita los cucuruchos de barquillo y ten en
cuenta estas equivalencias: un polo de hielo son 49 kc, mientras que uno
cremoso varía desde las 80 kc hasta las 378 kc. Los sorbetes y granizados
tampoco son una buena opción, «se les suele añadir azúcar en su elaboración»,
advierte la Dra. Folch.
Tintos
de verano
Los cócteles aumentan los triglicéridos, los refrescos,
aparte de llevar gas, lo que dificulta la digestión, son descalcificantes,
debido al ácido fosfórico que contienen. Y los néctares y jugos de frutas
preparados incluyen azúcar añadido. Así que la mejor opción es el vino tinto.
«Aumenta la secreción gástrica, estimula la función digestiva y protege el
corazón», según Folch. También puedes elegir un tinto de verano, pues la
gaseosa no tiene azúcar.
Pan
sí, pero integral
«Incluir una mínima dosis de hidratos de carbono en una
de las comidas principales del día ayuda a que el organismo deje de estar
alerta ante cualquier tentación dulce y evita que cojas peso a la mínima que te
das un homenaje», asegura la nutricionista Laura Pire. Eso sí, limita la
cantidad a 100 g y elige pan integral o de semillas: «mantienen a raya los
niveles de azúcar en sangre, ayudan a regenerar el ritmo intestinal y tienen un
efecto saciante»
Ropa
adelgazante
Hay una nueva generación de tejidos microencapsulados que
incorporan sustancias lipolíticas, como la cafeína, que se van liberando de
manera controlada durante la vida útil de la prenda. Así se estimula la quema
de las grasas acumuladas, a la vez que se mejora la microcirculación y se
reduce la retención de líquidos y la piel de naranja.
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