COMBATIR EL ESTRÉS

El estrés es un problema de salud mundial. Todos nos enfrentamos a él a diario, el problema consiste en que muchos no saben como hacerlo de una manera efectiva.

Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de energía por presiones en el trabajo por estrés emocional, el organismo agota las reservas de energía y, en consecuencia nos vuelve vulnerables a padecer depresión, insomnio o irritabilidad.

Los síntomas más comunes del estrés son:

• La incapacidad de dormir adecuadamente.
• Concentración pobre e irritabilidad.
• Consumo excesivo de café o alcohol y la tendencia a fumar más.
• La inhabilidad de tomar decisiones y sentimiento de frustración respecto a esto.
• Palpitaciones aceleradas, un "nudo" en la garganta o estómago, boca seca y un ligero temblor en las manos.
• El sentimiento continuo de que algo necesita hacerse y de que no te puedes simplemente sentar y relajar.
• Sin embargo, existen otros síntomas que denotan una gravedad aún mayor del estrés: Dolor en el pecho, la imposibilidad de tragar comida, pérdida de peso, pulso acelerado o errático, etc. Siempre que tengas alguno de estos sítomas es necesario que consultes a un médico.

Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De lo que comemos depende buena parte de nuestra estabilidad física y emocional.

Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.

Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:

Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

Minerales. Potasio, magnesio, calcio y zinc son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Muchas funciones inmunes perturbadas por el estrés pueden estimularse con el zinc. Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad.

El Hidrolizado de proteínas de leche. Investigaciones llevadas a cabo en Francia descubrieron que la placidaz del sueño de los bebés tras alimentarse de leche materna se debía a un péptido que se encuentra en la leche. El análisis de las diferentes fracciones del hidrolizado de la leche utilizando las mismas enzimas presentes en el estómago de los bebés condujo al aislamiento de la fracción activa del hidrolizado de proteína de leche que posee efecto antiestrés respecto al placebo y comparable al de productos químicos de referencia. El hidrolizado de proteína de leche no contiene lactosa por lo que no produce efectos de intolerancia a la leche.

Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

COMBATIENDO EL ESTRÉS CON UN POCO DE EJERCICIO

Los deportes no solo ayudan a aliviar el estrés, si no que te hacen ver y sentir mejor lo que eleva tu auto-estima y esto a su vez, alivia también el estrés. Para que esto funcione es necesario que hagas ejercicio tres o cuatro veces por semana elevando tu ritmo cardiaco a niveles apropiados. Salir a pasear al perro, ir a nadar, o juntarse para caminar, también puede ser clave para quitarse de encima la tensión.

También existen otros métodos para aliviar el estrés, como la aromaterapia, técnica de inhalación de aceites concentrados de las plantas, la terapia del color, que se basa en creencias antiguas de que los colores tienen sus propias características, los remedios florales, "medicinas" líquidas hechas a base de flores que atacan estados emocionales negativos y el estrés, etc...

LOS NIÑOS TAMBIÉN SE ESTRESAN

El estrés es una sensación de incomodidad que es experimentada de forma distinta por niños y adultos y por cada individuo en particular. Para los niños particularmente, entre los sucesos que causan estrés pueden estar el divorcio de los padres, abuso o negligencia, pobreza, fracaso en la escuela o enfermedad...

Los síntomas de estrés en los niños pequeños pueden ser difíciles de distinguir de los síntomas de enfermedades menores. Esté alerta de los síntomas de irritabilidad, soñolencia, dificultades para comer o ir al baño, temores, dificultades para adaptarse a cambios en la rutina y en el apego a personas, o el uso de palabras claves como "triste" o "miedo". En la medida en que los niños crecen, sus respuestas al estrés pueden incluir más conductas de buscar atención, cambios en el carácter, evitación de ciertas actividades, aislamiento (tal como el adolescente que se recoge más y más en su cuarto), rechazo a la escuela o cambios en la calidad de las tareas de la escuela, dificultades con el sueño y lamentaciones de problemas físicos (dolores de cabeza, de estómago)...

¿Cómo puede ayudar a su hijo?

No tenga expectativas indebidas respecto a su hijo: Todos nosotros queremos que nuestros hijos tengan éxito y debemos tener expectativas respecto a sus conductas y sus ejecutorias. Pero cuando el estrés comienza a presentarse, puede ser el momento para cuestionarnos si nuestras expectativas no serán muy altas.

Escuche a su hijo cuando le esté describiendo sucesos o situaciones estresantes.

Enséñele a su hijo buenas destrezas para resolver problemas.

Modifique las situaciones estresantes.

Esté al tanto de los patrones de "pensamiento irracional". Si usted está al tanto de las creencias dañinas, ayude a que su hijo vea la vida y a sí mismo más realista y positivamente.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA HACER FRENTE AL ESTRÉS

• SEA REALISTA: Sé realista en lo que puedes y no puedes hacer, las metas ambiciosas son causas frecuentes de estrés.
• DESCANSE: Consigue reposo adecuado, establezca una hora regular para dormir.
• TOME LAS COSAS CON CALMA: Evita apurarte y preocuparte.
• CONTROLESE: Controla tus emociones, decide si las circunstancias valen la pena para angustiarse.
• NO A LOS VICIOS: No recurras al alcohol, a drogas o la automedicación.
• BUSCA APOYO: No mantengas los sentimientos dentro de ti mismo, identifica los errores y conversa con algún amigo.
• NO APLACE LAS DECISIONES: Toma decisiones no aplaces lo que tienes que hacer o decir.
• ORGANICESE: Trata de seguir rutinas, evita la desorganización
• RIA: Desarrolla un sentido del humor cuando las cosas no vayan bien. La risa tiene poderes y efectos milagrosos sobre el cuerpo humano
• RELAJESE: Cuando te sientas apurado, emplea una técnica de relajación como respirar profundo, detenerte un momento y mirar al cielo, etc.
• COMA BIEN Y BALANCEADO: Come comidas bien balanceadas y busca dormir tus 8 horas diarias.
• TOMESE TIEMPO: Tómate un tiempo para ti y haz algo hermoso que te guste como salir a caminar, hablarle por teléfono a una persona querida, de vez en cuando ir al cine o a cenar con amigos, etc.
• ESTABLECER PRIORIDADES y no tratar de hacer todo a la vez Es necesario saber organizar el tiempo y no intentar hacer demasiadas cosas a la vez. Se debe ser menos exigente con uno mismo.
• APRENDER A DECIR QUE NO. Si se sabe que no se podrá cumplir con un favor solicitado, es mejor ser sincero y decir que no puede hacerlo e indicar razones válidas en lugar de hacerlo mal y lleno de estrés.
• VIGILAR NUESTRA DIETA. Para ello, controle el uso de proteínas, disminuir el consumo de grasas saturada y azucares simples Incluya mucha fruta y verdura frescas y alimentos con un alto contenido en fibra.
• DORMIR LO SUFICIENTE Es importante dormir lo suficiente y no demasiado porque, en ese caso, puede que nos sintamos flojos por la mañana.
• EL EJERCICIO ES FUNDAMENTAL El ejercicio nos ayuda a aclarar las ideas, a eliminar algunas de las hormonas propias del estrés y a liberar endorfinas, las hormonas que nos hacen sentirnos bien. También puede mejorar la circulación lo cual supone un beneficio para la piel.
• APRENDER TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Hacer ejercicios de respiración profunda, visualización, me­ditación o algún tipo de yoga que requiera técnicas de respiración especiales.
• BUSCAR UN ASESORAMIENTO o consejo El hablar con nuestros familiares o amigos de lo que nos preocupa es muy útil para tratar de encontrar la mejor manera de resolver las exigencias de nuestra vida.
• CONSENTIRSE CON ALGUNA RECOMPENSA DE VEZ EN CUANDO En este sentido, los baños de espuma (de olores suaves ayudan mucho), recibir un masaje o efectuar algún pasatiempo con la pareja son muy recomendados.
• VER LA SITUACIÓN QUE PRODUCE ESTRÉS DESDE OTRO PUNTO DE VISTA DISTINTO La situación que nos produce estrés podría, en realidad, tener ventajas o beneficios que aún no se han descubierto, lo que ayudaría a sobrellevarla mejor.
• EVITAR CONFRONTACIONES CUANDO SE TIENE ESTRÉS: Recuerde que, para pelear, se necesitan dos y si no quiere participar en una discusión lo mejor es permanecer en silencio.
• NO TE DESQUITES CONTIGO MISMO. Algunas veces cuando los niños(as) están preocupados y disgustados, se desquitan con ellos mismos. Eso no es una buena idea. Recuerda que existen personas que pueden ayudarte. No te desquites contigo mismo. Trátate bien y busca la ayuda o el apoyo que necesitas - y que mereces?para lidiar con la situación que estas atravesando..
• TRATA DE RESOLVER EL PROBLEMA. Cuando te sientas calmado(a) y tengas el apoyo de adultos y amigos, es un buen momento para resolver tu situación. Necesitas darte cuenta de cuál es el problema. Incluso si no puedes resolverlo completamente, quizás puedas comenzar a resolverlo poco a poco.
• SE POSITIVO - la mayor parte del estrés es temporal. Puede que el estrés no parezca temporal cuando estás atravesando la situación, pero el estrés puede desaparecer, generalmente cuando te das cuenta del problema y comienzas a tomar medidas para resolver lo que te preocupa.
• REDUZCA LA CANTIDAD DE CAFÉ o cafeína que toma. Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede incrementar los niveles de estrés de las hormonas, y este incremento pude durar a lo largo del día y en el momento de ir a dormir.
• EVITE COMIDAS PESADAS, RICAS EN GRASAS. Introduzca en su dieta: frutas, verduras, yogures, alimentos antioxidantes... aparte de enormes beneficios para la salud, reforzará sus defensas para poder combatir contra el estrés.
• NO CAIGA EN LA TRAMPA DE LA AUTOCOMPLACENCIA con su cansancio, falta de energía, ansiedad, o preocupaciones con el alcohol, sedantes, estimulantes, nicotina u otras sustancias. Empeorará los síntomas de estrés en el largo plazo.
• CONSULTE CON SU MÉDICO suplementos de dieta. No todo el mundo que está bajo estrés necesita suplementos de vitaminas y minerales. Eche un vistazo a su dieta y pregúntele al doctor si se beneficia realmente de los suplementos alimenticios que toma.
• TOME UN BUEN DESAYUNO: No se vaya al trabajo sin comer nada. Intente tomar un excelente desayuno. Un día de trabajo intenso en su jornada laboral requiere energía y amplificará su estrés si no tiene suficiente "combustible".
• BEBA AGUA: Dos litros de agua es la cantidad recomendada. Intente mantener una saludable hidratación teniendo agua disponible en su mesa de despacho, su cartera, etc. Beber un sorbo de agua cuando se pone nervioso o en tensión, puede ser una práctica saludable que podría ayudarle a resistir a tomar café o alimentos ricos en calorías y grasas.
• NO CAIGA EN LA NEGACIÓN: Si está experimentado síntomas físicos o psicológicos serios.. no se limite a decir "es debido al estrés". La mejor forma de detectar y diagnosticar un problema es en etapas iniciales cuando es más tratable y reconducible y se puede combatir fácilmente. No deje que su vida estresable ciegue la toma de conciencia de lo que su cuerpo le dice.
• CAMINE ALGO CADA DÍA: Si no tiene tiempo para una sesión de ejercicios, simplemente póngase a caminar. Aunque sólo sean 10 ó 15 minutos cada día pueden ayudarle a su cabeza y mejorar suestado de ánimo. Debe integrar la actividad de andar en su agenda y estilo de vida. Aproveche todas las oportunidades de caminar al aire libre que tenga a lo largo del día.
• REVISIONES MÉDICAS: Haga sus chequeos y revisiones médicas con suficiente antelación.
• LA RESPIRACIÓN. quizá tenga problemas de stress excesivo por una mala respiración, es que se acostumbró a respirar superficialmente que en la forma en que respira actualmente no alcanza a llegar el oxígeno a todas las partes de su ser, su respiración debe de ser profunda, profunda, una respiración bien hecha como debe de ser, acostúmbrese a respirar bien ejercítese y sienta que después de unos momentos de respirar bien logra sacar una buena parte del stress.
• MUSICOTERAPIA. Deleite el oído y el espíritu escuchando música apasible, relajante, si es posible con mensajes positivos subliminales, escuchar música es una de las terapias mas relajantes que incluso despiertan ambos lados del cerebro si acaso siempre ha vivido haciendo funcionar sólo un lado, pero la música tiene que ser suavecita, instrumental, de flauta, de sonidos de la naturaleza, nada estruendoso ni moderno de lo que se escucha hoy. COMBINE LA MUSICOTERAPIA CON LA AROMATERAPIA OBTENDRÁ RESULTADOS ! MARAVILLOSOS ! .
• HAGA UN VIAJE. ¡Váyase de vacaciones a algún sitio paradisíaco, a una isla, a una playa, a un lugar enigmático fuera de su rutina, salga de vez en cuando de ella, conozca otras gentes, respire otros aires, disfrute el viaje hasta en el más mínimo detalle, no olvide tomar fotos o videograbar estos momentos acuérdese que recordar es volver a vivir.
• USE SU IMAGINACIÓN. La mente es una computadora prodigiosa y una muy buena herramienta para deshacerse del stress dañino, haga uso de su imaginación, encuentre el desfogue que tanto necesita, !DESCONÉCTESE POR UNOS MINUTOS !, cierre sus ojos, imagine un paraíso, lo más hermoso que se lo pueda imaginar, usted está ahí sólo, disfrute enormemente cada detalle, la flora la fauna, el lago con sus aguas cristalinas, el cielo, el ambiente, haga lo que quiera este lugar es suyo, si quiere recórrelo ! HÁGALO !, si quiere acostarse, o recostarse, haga lo que quiera en él ya le dije, pero relájese completamente, combine esta técnica con una muy buena respiración, permanezca en su paraíso una media hora, o mas, o lo que usted guste, porque cuando sienta la tranquilidad y la paz que hacía mucho no sentía va a querer permanecer ahí todo el día; después de que pase un buen rato haciendo esta técnica ahora ! CONÉCTESE! Vuelva a la vida ordinaria, verá que se sentirá mucho mejor, mas saludable, con más energía y en armonía con el universo, ! COMO NUEVO ! .
• TOME EL CONTROL DE SI MISMO. ¡Tome El Control De Sí Mismo!, Usted Debe Manejar Sus Emociones Como Usted Quiera, No Acepte que Sus Emociones Lo Van A Manejar A Usted, Sea Usted Más Grande Que Los Sentimientos, ! PORQUE LO ES, SI CREE QUE PUEDE LO SERA!, el momento en que el sentimiento es más grande que usted las llevará de perder, de tal manera que cuando se salga de sus casillas, se altere, se acelere, se sobresalte en ese mismo momento tome el control de si mismo y en forma enérgica y autoritaria dígase a sí mismo: “ Tengo El Control, Tranquilo, Todo Tiene Solución, Yo Soy El Que Manejo La Nave Y La Manejo Como La Debo De Manejar, Si Hay Tormenta Hago Lo Que Tengo Que Hacer Para Que La Nave No Naufragué, No Se Vaya A Pique, Sino Que Permanezca, Eso Es Llevar El Control A Buen Puerto”, así hasta que se haya relajado y el grado de stress, de ira, de exaltación disminuya hasta su totalidad.
• ESTABLEZCA UNA RELACION DE AMISTAD CON SU DIOS. Si no tiene ninguna relación con el Creador de todas las cosas, nunca es tarde para iniciar una hermosa amistad que lo llevara a tener una paz que el mundo no da, una tranquilidad divina, una armonía celestial. Hable con Dios todos los días, convérsele sus cosas, pídale lo que desea, pero no sólo vaya a pedirle, agradézcale todo lo que usted es, todo lo que le da, todo lo que tiene, converse con El, establezca una relación estrecha, duradera y edificante en la que el más beneficiado vas a ser tú.
• ES IMPORTANTE RELAJARSE. Y para que esto suceda es fundamental realizar toda actividad física en un ambiente tranquilo y cómodo. Para comenzar, debemos recostarnos en una colchoneta y respirar suavemente, inspirando el aire por la nariz y expirándolo por la boca. Este ejercicio se puede realizar en diferentes posiciones: sentadas, paradas, subiendo y bajando los brazos, etc. Otro ejercicio consta en relajar la parte del cuello y hombros, para luego mover la cabeza suavemente, hacia atrás y hacia adelante. Variando esta actividad, podremos rotar la cabeza despacio, realizando círculos. Otra opción es colocarnos de forma erguida. Una vez que comenzamos a respirar, podremos bajar la cabeza, doblando el cuerpo hacia los pies, lentamente, para luego volver a la posición inicial. Si realizamos todas estas acciones cerrando los ojos, en espacios tranquilos y respirando constantemente, los resultados serán más positivos y podremos relajarnos aún más.
• MIRAR VIDEOS DIVERTIDOS: La otra gran manera de escaparnos del estrés es reirse!, no hay nada mejor que las risas, es por eso que si tienes algun video que te cause mucha gracia, o busca en internet, distiendete un poco y disfruta un rato de humor.
• TÓMATE UN TÉ: Y no un cafe!, la cafeina no ayuda, es por eso que para relajarte no hay nada mejor que un te de hierbas asi puedes calmarte un poco.
• GOLPEA UNA ALMOHADA: Algunos de nosotros quizás todos los puntos anteriores no sirven, necesitamos quizás desahogarnos de otra manera es por eso que si estas en la cama triste o con bronca y pues bueno pégale unos puñetazos a la almohada.
• RESPIRA: Lenta y profundamente, así calmas tus nervios, concéntrate por unos minutos solo en la respiración, también es una técnica muy usada en la meditación.