Durante la menopausia, que ocurre generalmente entre los 50 y 55 años, se experimentan muchos cambios hormonales, físicos y psicológicos.
La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que exige realizar ajustes, porque durante este período, que generalmente ocurre entre los 50 y 55 años, se experimentan muchos cambios hormonales, físicos y psicológicos.
10 cosas esenciales que debes saber acerca de la menopausia para que puedas prepararte y realizar cambios en tu estilo de vida a fin de sobrellevarla de manera natural y sin temores.
efectos cardiovasculares
Por regla general
los niveles de colesterol y triglicéridos aumentan durante esta etapa; las
lipoproteínas de alta densidad suelen disminuir, y las de baja densidad,
elevarse. Estas últimas son las dañinas, porque forman placas de ateroma en las
paredes de las arterias y pueden llegar a causar arteriosclerosis,
hipertensión, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.
Para reducir
estos riesgos hay que hacer cambios en el estilo de vida, entre ellos consumir
más alimentos que contengan ácidos grasos omega 3 y 6, ejercitarse con
regularidad y, de ser necesario, tomar medicamentos prescritos.
No hay que
esperar a que llegue la menopausia para realizar estos cambios; es aconsejable
hacerlo a partir de la perimenopausia (de los 45 años en adelante), y si
existen factores de riesgo, mucho antes.
Alteraciones en el estado de ánimo
Estos cambios se
deben a fluctuaciones en los niveles de estrógenos, hormonas que regulan la
producción de serotonina, acetilcolina, noradrenalina, dopamina y otras
sustancias neurotransmisoras; al haber un desequilibrio en la producción de
estas sustancias, ocurren alteraciones en el estado de ánimo; por eso la mujer
puede pasar rápidamente de la tristeza a la alegría o del enojo a la depresión.
Como estos
cambios se presentan sin causa aparente, también generan estrés.
Para prevenir o
atenuar estas alteraciones, es aconsejable hacer ejercicio y llevar una dieta
balanceada que incluya alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya y sus
derivados.
Si los estados de
ánimo exacerbados se vuelven muy molestos o incontrolables a pesar de tener
buenos hábitos de alimentación y ejercicio, la mujer debe acudir a un
ginecólogo para que le haga una evaluación completa y le prescriba un
tratamiento.
Cambios en la piel
Las alteraciones
cutáneas que ocurren durante la menopausia son consecuencia de dos factores.
Uno es la disminución de estrógenos (y su relación con los andrógenos, que
intervienen en la renovación celular de la piel), y el otro, el proceso de
envejecimiento en sí.
Estos cambios
hacen que disminuya el tejido graso subcutáneo y se altere la función de las
glándulas sebáceas y los folículos pilosos, lo que puede producir resequedad o
un aumento de la secreción sebácea y acné; esto depende de los genes de cada
mujer.
Por eso se
recomienda ingerir líquidos (dos litros al día) y antioxidantes (vitaminas A,
C, D y E), usar cremas humectantes adecuadas para el tipo de piel, y evitar el
consumo de café, té y bebidas con cafeína, que tienen un efecto diurético y
deshidratan.
Como la piel se
hace débil y frágil durante la menopausia debido a la pérdida de estrógenos, no
hay que exponerse al sol por periodos largos (se aconseja no asolearse más de
10 minutos al día), sobre todo si existen factores de riesgo de cáncer de piel.
Es importante
usar todos los días un filtro solar con FPS de 30 como mínimo, y reaplicarlo
cada cuatro horas. En caso de que presentes alguna afección en la piel, acude a
un dermatólogo para que te examine y prescriba un filtro solar específico.
Resequedad vaginal
La pérdida de
estrógenos produce cambios en la capa externa (epitelio) de la mucosa
genitourinaria: se vuelve menos resistente, más delgada y menos elástica, lo
que tiene como consecuencia una lubricación inadecuada.
La vagina se
acorta, estrecha y reseca; a causa de esto, la mujer suele tener dificultades
al realizar el acto sexual (puede presentar dolor, ardor e incluso sangrado).
Para evitar estos
efectos, se recomienda usar lubricantes hidratantes. Si éstos no te ayudan,
acude al ginecólogo para que determine si eres apta para una prescripción de
estrógenos en crema o cápsulas.
Pérdida de masa ósea
A partir de los
35 años, casi todos los seres humanos (tanto mujeres como hombres) perdemos
hueso: desde 0.2 hasta dos por ciento anual. Al llegar a la menopausia, la
mujer pierde uno por ciento al año. Debido a la falta de estrógenos, tiende a
presentar deficiencia de fijación de calcio y osteopenia: una disminución de la
densidad mineral de los huesos.
A la larga
también puede presentar osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas
espontáneas.
Además, la
pérdida de hueso que se produce durante la menopausia implica un riesgo cuatro
veces mayor de que también se pierdan piezas dentales.
Para evitarlo, es
importante aumentar el consumo de alimentos con alto contenido de calcio:
lácteos, pescados, mariscos, verduras verdes, leguminosas y cereales enteros.
De acuerdo con la
doctora García, cuando una mujer llega a la menopausia requiere una evaluación
osteológica exhaustiva, a fin de determinar si necesita medicamentos para
evitar la pérdida de hueso, fármacos que ayuden a formarlo o tan sólo hacer
cambios en la alimentación.
También es esencial
hacer ejercicios aeróbicos de impacto bajo o moderado (caminata, natación,
pilates, ciclismo, baile, etc.) con regularidad, porque el simple golpeteo de
los huesos al hacer ejercicio estimula la formación de tejido óseo.
Migraña
Los estudios
indican que, en general, las fluctuaciones en los niveles de estrógenos no
tienen relación con el riesgo de presentar migraña. Pero si una mujer llega a
padecerla durante la menopausia, es importante determinar de qué tipo se trata.
Si es migraña sin
aura, en la mayoría de los casos puede aliviarse con medicamentos (sumatriptán
y eletriptán, entre otros), pero si es migraña con aura (dolor de cabeza,
mareos y visión borrosa o con leves destellos luminosos), se debe tener cuidado
de no utilizar estrógenos en el tratamiento, porque pueden aumentar el riesgo
de accidentes cerebrovasculares.
Para disminuir
los episodios de migraña es aconsejable evitar el consumo de alimentos ricos en
xantinas y tiramina: café, chocolate, semillas de calabaza, nueces, cacahuates,
almendras, pistaches, avellanas, yogur, crema agria, quesos añejados, vino
tinto y refrescos de cola, así como alimentos que contengan nitritos
(salchichas, tocino y pescado ahumado) o glutamato monosódico, un aditivo usado
para acentuar el sabor.
Ataques de ansiedad
Como se señaló en
el punto 2, la deficiencia de estrógenos produce desequilibrio en los niveles
de sustancias neurotransmisoras y altera los estados de ánimo; sobre todo,
genera estrés y ansiedad.
Esta última puede
trastornar tanto la calidad de vida de la mujer en la menopausia, que deja de
realizar actividades como conducir, ir de compras o pasear por miedo a que algo
malo le ocurra.
En este caso es
fundamental que reciba un tratamiento multidisciplinario, que consiste en
modificar los hábitos alimentarios bajo la guía de un nutriólogo, hacer
ejercicio físico, recibir terapia individual o de grupo con un psicólogo y
tomar ansiolíticos o antidepresivos prescritos por un médico o un psiquiatra.
Menor deseo sexual
En la menopausia
se produce una disminución de la libido por la carencia de estrógenos, pero en
ella puede intervenir también la condición psicológica, sociocultural,
interpersonal y biológica de la mujer. Por este motivo es muy importante
considerar no sólo el cese de la menstruación, sino todo lo que ocurre en torno
a la mujer y su relación de pareja.
Si al llegar a la
menopausia experimentas menor deseo sexual, acude al ginecólogo. Él determinará
si requieres una psicoterapia de pareja con un sexólogo, andrógenos para
estimular la libido o medicamentos para restituir los estrógenos: comprimidos,
parches transdérmicos, cremas, anillos vaginales u otros (los que considere más
adecuados para ti).
En los primeros
cinco años de la menopausia, el apetito sexual se reduce en 20 o 30 por ciento,
y después puede disminuir hasta en 70 por ciento. Esto depende de que la mujer
haya recibido atención médica o psicológica apropiada y un tratamiento al
comienzo de los síntomas. Por eso es mejor la prevención.
Un retraso menstrual no equivale a la menopausia
Cuando una mujer
se acerca a la menopausia puede pasar algunos meses sin menstruar, lo que no
significa que ya se encuentre en esa etapa. El hecho de que después reaparezcan
los sangrados es señal de que sus ovarios siguen funcionando.
La menopausia se
define como el cese de la menstruación durante un periodo de 12 meses
consecutivos.
Es muy importante
saber esto, porque muchas mujeres llegan a creer que ya están en la menopausia
cuando no es así; caen en descuidos, se embarazan sin planearlo y corren alto
riesgo de tener un aborto espontáneo en esta etapa. Así que deben seguir usando
un método anticonceptivo adecuado y no confundir las cosas.
Modera la ingestión de café y laxantes
Es importante no
abusar del consumo de café, porque beber más de dos tazas al día (con cafeína)
aumenta el riesgo de osteoporosis. Tampoco hay que abusar de los laxantes,
porque impiden una buena absorción intestinal de calcio y vitamina D, la cual
es indispensable para la fijación de ese mineral en los huesos.
Si padeces
estreñimiento crónico y dependes de los laxantes, lo más recomendable es que
aumentes la cantidad de fibra en tu dieta.
Toma dos litros
de agua al día y haz ejercicio para favorecer el movimiento intestinal,
hidratar las mucosas y la piel, y disminuir el riesgo de contraer infecciones
de las vías urinarias.
Cómo sobrellevar los síntomas de la menopausia
Si te ocasionan
molestias constantes y perturban tu vida diaria, pon en práctica estos
consejos.
Para disfrutar de
mejor salud y tener un sueño de calidad durante la menopausia:
- Reduce tu consumo de café y bebidas alcohólicas.
- Evita la comida
grasosa o condimentada.
- Haz ejercicio por lo menos 20 minutos al día, tres
veces por semana.
- Ora y además
haz practica técnicas de relajación como el yoga y haz ejercicios de
respiración profunda.
- Si padeces insomnio, come un bocadillo ligero antes de
ir a la cama, que contenga muchos carbohidratos y pocas proteínas, y que sea
rico en triptófano, un aminoácido que ayuda a dormir bien. Algunas fuentes de
triptófano son la soya, los productos lácteos, las lentejas y las semillas.
- Procura
acostarte todos los días a la misma hora.
- Duerme en total oscuridad.
- Incorpora a tu dieta alimentos que contengan
lignanos, un tipo de fitoestrógenos. Se encuentran en las semillas de linaza,
los cereales enteros, las legumbres, las bayas y en algunas frutas y verduras.
