1. Fatiga
La
fatiga excesiva o crónica es la primera señal de la falta de proteínas.
Ya
que la deficiencia de este compuesto se deriva directamente de una dieta de
bajo contenido calórico, el organismo no cuenta con la energía suficiente para
cumplir con las tareas rutinarias.
¿Realmente
ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?
"Hay
un mínimo necesario de proteínas que debemos de consumir cada día para que el
cuerpo funcione de manera adecuada", advierte a BBC Mundo la dietista
Elizabeth González, portavoz de la Asociación de Nutricionistas y Dietistas de
Madrid.
Usualmente
se recomienda comer entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. En ese
sentido, un hombre de 80 kilos, debería consumir 64 gramos de proteína al día.
De
media, se considera que los hombre deben consumir 55 gramos, y las mujeres 45,
cada día.
"Sin embargo depende de la
actividad física de la persona o si está en etapa de crecimiento. La cantidad
necesaria de proteína puede ser mayor", precisa la dietista Aisling Pigott
2. Debilidad del cabello y la piel
Un
segundo aviso de la falta de proteína en el organismo es la caída o la
debilidad del cabello.
Las
proteínas mantienen el cabello sano y en su fase de crecimiento.
Ya
que el pelo, y los folículos que los sostienen, están hechos de proteínas, la
falta de estas moléculas los debilita.
Esta
es una de las razones por las que las personas que están realizando dietas
bajas en proteínas a veces ven que su cabello crece lentamente.
Las
dietas extremadamente bajas en proteínas pueden causar pérdida de cabello.
Así
como el cabello, las uñas e incluso la piel dependen de las proteínas para
regenerarse.
La
piel está formada por tres tipos de proteínas: el colágeno, la elastina y la
keratina.
"Niveles bajos de esta proteína
causan arrugas y debilitamiento de la piel", explica en su página web la
Clínica Cleaveland, en Estados Unidos.
3. Pérdida de masa muscular
Un
tercer síntoma está relacionado con los músculos.
La
insuficiencia de proteínas disminuye la masa muscular y por tanto nos impedirá
realizar actividades físicas que antes podíamos hacer sin mayor esfuerzo.
Estas
alteraciones musculares, en un nivel muy avanzado, pueden originar los molestos
calambres.
"El
tipo de proteínas que comemos también parece jugar un papel en evitar la
pérdida muscular", explica la dietista Jennifer K. Nelson en la página web
de la Clínica Mayo.
Esto
es importante, por ejemplo, en el caso de las personas mayores, que tienden a
perder masa muscular con la edad.
Las
proteínas que consumimos contienen muchos tipos de aminoácidos.
"Se ha demostrado que el
aminoácido leucina preserva la masa muscular", afirma Nelson.
La leucina se encuentra en mayor medida
en comidas procedentes de animales, como la carne, el cordero, el cerdo, el
pollo, el pescado, los huevos o los productos lácteos.
También se encuentra en la soja y, en
menor medida, en otras judías, frutos secos y semillas.
4. Enfermar con frecuencia
Una
cuarta señal que alerta sobre la falta de proteínas es la frecuencia con la
cual nos enfermamos.
"Es
imposible que el sistema inmunológico funcione sin proteínas. Los anticuerpos
son en sí mismos una estructura proteica", dice González a BBC Mundo.
De
hecho, una de las funciones principales de las proteínas es apoyar al sistema
inmunológico.
La insuficiencia de proteínas en la
dieta nos expone con mayor facilidad a infecciones y resfriados.
5. Gases y estreñimiento
Y
finalmente, la falta de proteínas se asocia también con problemas digestivos
como gases y estreñimiento.
Para
una correcta digestión los aminoácidos son fundamentales y sus niveles son
directamente proporcionales a nuestro consumo de proteínas.
Baratas
y a la mano
Las
proteínas son largamente asociadas al consumo de alimentos de origen animal
como carne, leche, quesos, huevo o pescado.
Sin
embargo, para aquellos que lleven una dieta vegetariana o vegana, las
alternativas son varias.
Los
riesgos de la cada vez más popular dieta vegana
Las
lentejas, la soja, los garbanzos, las almendras el maní o los guisantes son
sólo algunos productos, de una larguísima lista, muy fáciles de conseguir y
cuyos precios suelen ser accesibles.
La
quinoa y la soya son dos alimentos que contienen todos los aminoácidos
esenciales.
Tazones
rebosantes de lentejas y maíz.Image copyrightGETTY IMAGES
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El consumo de proteína parece regirse
entonces bajo una simple regla universal: Ni mucho, ni poco. Sólo lo necesario.
