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9 de julio de 2017

CUALES SON LAS RAZONES PARA PERDER GRASA CORRIENDO

Habrá muy pocos corredores que no se hayan calzado en algún momento unas zapatillas con el fin de quitarse algún kilo extra. Evidentemente por el hecho de calzarse unas zapatillas la grasa no se elimina sola, sino que a esas zapatillas hay que darles movimiento.

En función de cómo lo hagas vas a perder más o menos. Porque de los que se trata no es de perder peso, sino de perder grasa. Un ejemplo es el del corredor que va más fuerte de lo que debería ir, pierde depósitos de glucógeno a nivel muscular y a su vez agua.

Porque si no lo sabías, cada gramo de glucógeno que almacenas en el músculo lleva empaquetado con él, entre 2’4 y 4 gramos de agua.

Si no llevas una alimentación adecuada a esa intensidad, además de que puedes perder masa muscular, parte de ese peso que crees que has perdido, es agua y glucógeno (forma como se almacena el glucógeno en los músculos).

Para que seas más eficiente en tu pérdida de grasa, aquí te dejamos unos consejos:

Lleva un ritmo predominante aeróbico: Principalmente si eres nuev@ en esto y has llevado una vida más bien sedentaria. Tu sistema cardiovascular necesita una adaptación y mientras tanto, al mínimo esfuerzo las pulsaciones se irán por las nubes. En ese caso quemas calorías pero buena parte de ellas procederán de la glucosa. El ritmo debe permitirte llevar una conversación fluida.
No mires las calorías consumidas: Cuando llegas después de correr y miras los datos del pulsómetro, vas a encontrar entre los registros, las calorías que has consumido. Si has gastado equis calorías, no puedes comer otras tantas. No es una regla de tres. Un error por el que muchos corredores no afinan es por sus pequeños homenajes en las comidas posteriores.

Cambios de ritmo: Cuando ya tengas una pequeña base y lleves unas semanas corriendo, es recomendable que realices acelerones progresivos y cambios de ritmo. Lo que se denomina Fartlek. Dependiendo de tu nivel, será a una intensidad muy elevada o a máxima intensidad. La duración de los mismos, con espacio 20” será suficiente. Después de cada intervalo recupera un par de minutos a ritmo muy suave. Además de que adquirirás una mejor forma, con esta práctica perderás más.

Entrenar en ayunas: Para corredores expertos o con una buena base aeróbica. Tienen que ser a ritmos muy, muy tranquilos. No sobrepasar el umbral aeróbico o el 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Obligas al organismo a utilizar los triglicéridos almacenados para extraer glucosa. Muy importante suplementar con proteína de calidad cuando llegas para reparar el catabolismo muscular. Si sales en ayunas y vas más rápido de lo establecido, quizás tengan que llevarte a casa en carretilla.

Trabajo de musculación: La combinación de ejercicio aeróbico en combinación con ejercicios de musculación, es perfecta. Con ello aumentas el metabolismo basal y quemas más calorías a lo largo del día y ya estés viendo la televisión.

Correr varios días: Intenta sacar como mínimo tres días a la semana. Vas a conseguir adaptaciones muy importantes y la pérdida de peso será más apreciable. Si corres a ritmos bajos y moderados, puedes correr cuatro y cinco días semanales.

No suprimas comidas: Toda actividad física requiere unas pautas nutricionales que apoyen esa reducción de peso. Uno de los errores más habituales es suprimir comidas. Si eliminas almuerzo o merienda o dejas pasar más de tres horas sin ingerir alimentos, vas a utilizar tu propia masa muscular para extraer glucosa y además en las posteriores comidas el organismo tiende a almacenar más grasa debido al efecto de supercompensación.

No elimines carbohidratos, sino se selectivo: Y en especial si ya corres a ritmos moderados o más bien elevados. En una dieta para pérdida de peso, pueden llegar a eliminarse un porcentaje de carbohidratos pero siempre han de estar presentes. Salvo en los momentos inmediatos de terminar de correr, en donde carbohidratos de alto índice glucémico son los protagonistas, a lo largo del día aquellos que ingieras deberán ser de un índice glucémico bajo que no provoquen importantes picos de insulina. De lo contrario, parte de ellos se metabolizan en grasa.

No elimines las grasas: Aquí también debes ser selectivo porque vas a encontrar en algunas de ellas, importantes beneficios relacionados con la pérdida de peso. Los Omega-3 que se encuentran en los pescados azules y algunos frutos secos, como por ejemplo las nueces, contienen un ácido graso como es el DHA que reduce la lipoinflamación del tejido adiposo. Además las grasas insaturadas, que son las saludables, se necesitan para asimilar las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentran parte de las vitaminas antioxidantes, muy importantes para el corredor.


La hidratación es clave: Cuando sales a correr, el sudor que has perdido no lleva incluida la grasa. Ese agua sí lleva incluida la pérdida de sales minerales que debes recuperar una vez llegues a casa. A lo largo del día debes aumentar la hidratación para recuperar el agua perdida y además los músculos no pierden su elasticidad.

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