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26 de febrero de 2017

QUÉ COMER PARA TENER UN DÍA PERFECTO

Consumir los alimentos adecuados a las horas correctas beneficiará tu salud general, te llenará de vigor y mejorará tu estado de ánimo.

Para salir de la cama y empezar el día, muchos optamos por tomar una taza de café. Pero hacer esto no siempre es buena idea. En un estudio realizado en Inglaterra en 2010, se observó que quienes bebían café con regularidad no estaban más despabilados cuando ingerían cafeína al comienzo de la mañana que los participantes que tomaban un placebo. Esto se debe quizá a que los bebedores de café experimentan síntomas de abstinencia luego de varias horas sin él, y a que la primera taza del día simplemente los devuelve a la “normalidad”.

Un motivo por el que sentimos pereza al levantarnos es la deshidratación. Por eso Lucy Jones, nutrióloga británica, recomienda beber un vaso de agua en lugar de un café.

El café sí te puede ayudar si lo bebes antes de un trote matutino. “Lo mejor para bajar de peso es ejercitarse antes de desayunar”, dice Jones. “Puedes quemar hasta 20 por ciento más grasa con el estómago vacío, pero si primero tomas un café negro, la cafeína moviliza aún más la grasa almacenada. Y como reduce tu percepción del esfuerzo, te permite entrenar más duro”.

Con todo, los atletas serios primero necesitan comer. Como Luke Tillen, un hotelero británico de 37 años. Una hora antes de participar en una carrera a campo traviesa de 24 kilómetros, él come un tazón de avena cocida con agua. “La avena es una estupenda fuente de energía de combustión lenta y prolongada”, señala.

La nutrióloga británica Beth Hanson está de acuerdo. “La avena cocida tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que implica que hace que la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo sea gradual”, explica; en otras palabras, te hace sentir saciado por más tiempo y comer menos durante el día. En cambio, los alimentos con IG alto (como el pan blanco y los cereales azucarados) y aquellos que contienen mucha grasa saturada, te aportan energía rápidamente pero su efecto dura poco tiempo y pronto te da hambre otra vez.

Para desayunar, un huevo
Todos sabemos que desayunar bien es esencial, pero, ¿en qué consiste un buen desayuno? En hacer una comida ligera que contenga proteínas y carbohidratos con IG bajo. “Luego de un desayuno rico en proteínas, la memoria y las funciones cognitivas mejoran a lo largo del día”, asegura Lucy Jones. “Sin embargo, debes recordar que el cerebro depende de la glucosa, así que debes ingerir también algunos carbohidratos para ayudarlo a funcionar y para mantenerte con energía durante la mañana”. Su recomendación es desayunar una rebanada de pan integral tostado y un huevo revuelto.

Para Helen Loveless, periodista financiera londinense, comer un par de huevos es justo lo que necesita para llenarse de energía antes de comenzar su turno de trabajo en un importante diario. “Cuando desayuno huevos, no siento hambre hasta la hora del almuerzo”, comenta.

Intenta también beber una taza de té verde con el desayuno. Se cree que el té estimula el metabolismo (lo cual es útil si deseas bajar de peso) y mejora el estado de alerta mental: justo lo que necesitas cuando te diriges a la oficina.

¿Tienes una junta importante y necesitas algo para reponer energía rápidamente? La pintora londinense Sally McKay come almendras. “No siempre sé a qué hora podré tomar un descanso”, dice, “así que procuro llevar almendras en mi bolso para poder comer algo nutritivo y rápido que mantenga alto mi nivel de energía”.

Lucy Jones aprueba lo que hace McKay. “Las nueces (pacanas, de Brasil, de la India y de Castilla) contienen muchas calorías”, señala, “pero también están repletas de grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes”. Su consejo es consumir unos 30 gramos de nueces o almendras a media mañana o a media tarde.

Jones también recomienda comer arándanos para mejorar el rendimiento intelectual. “En un estudio, hicimos que unos oficinistas tomaran un batido de arándanos”, dice. “La bebida aumentó el flujo de sangre hacia ciertas partes de su cerebro, lo cual les ayudó a concentrarse y a realizar tareas que requerían memoria de corto plazo”. Se cree que los flavonoides contenidos en los arándanos dilatan los vasos sanguíneos. Otras bayas y frutas moradas, como las uvas rojas y las ciruelas, aportan beneficios similares.

Un almuerzo ligero
Todo el mundo debería almorzar bien a la mitad del día para obtener los nutrientes esenciales; sin embargo, para estar lúcido y activo durante la tarde debes evitar los alimentos grasosos o con IG alto, como los platos con pasta, arroz, papas asadas y queso, que aumentan mucho los niveles de insulina y te producen sueño cuando esos niveles vuelven a bajar. “No hay nada peor que un almuerzo grasoso con una copa de vino”, dice Jones. “Después de eso, no podrás hacer nada”.

Como almuerzo, ella prefiere una ensalada de salmón ahumado con una cucharada de cuscús. “El pescado nos proporciona ácidos grasos omega 3 y proteínas, que son esenciales para el buen funcionamiento cerebral y para la memoria de corto plazo. Este almuerzo tiene un IG bajo, aporta mucha fibra (en las verduras) y te ayuda a estar activo durante la tarde”.

“Me di cuenta de que comer un sándwich en el almuerzo hacía que mi nivel de energía cayera abruptamente”, dice Sally McKay, “así que decidí reemplazarlo con algo más sencillo, ya sea que estuviera en mi estudio o trabajando en otro sitio. La ensalada me pareció una buena solución, y ahora siempre tengo apio y muchas zanahorias en el refrigerador”.

Un alimento para ponerte contento
Transcurre la tarde y ya estás harto de las exigencias de tu jefe o de contestar el teléfono. Lo bueno es que un bocadillo saludable puede reanimarte. Primero, toma un vaso de agua.

Un estudio reciente indica que hasta una leve deshidratación puede hacer que te deprimas. Luego come alguna fruta. “Es un tentempié sano y nutritivo”, señala la dietista británica Laura Clark. “Además, si sabes que estás comiendo algo que te hace bien, puede tener un efecto muy positivo en tu estado de ánimo”.

El alimento que pone contenta a Lucy Jones son las palomitas de maíz con poca sal, condimentadas con canela y miel. “Los estudios muestran que los carbohidratos, en especial en el caso de los hombres, se asocian con sentimientos de calma y alegría”, dice. “Pero consume granos enteros siempre que puedas”. El pan integral tostado con miel es también una opción que reanima.

Por su parte, la periodista Helen Loveless se inclina por las almendras, que aumentan la energía y mejoran el estado de ánimo al elevar los niveles de serotonina. “Al acercarse el plazo para entregar un trabajo suelo estresarme, y para relajarme tiendo a comer; las almendras me ayudan a concentrarme sin que sienta mucho sueño ni el estómago lleno”.

Ejercitate por la tarde
Si vas al gimnasio después de trabajar, es muy probable que tu nivel de energía esté bajo. Súbelo ingiriendo carbohidratos. “Puedes comer un sándwich pequeño —de crema de cacahuate, por ejemplo—, una porción de fruta o un vaso de jugo”, sugiere Beth Hanson.

No tomes vino antes de ir al gimnasio. El alcohol es diurético y te hace sudar más, así que corres riesgo de deshidratarte; además, recuperarte del ejercicio te llevará más tiempo.

Baja el ritmo
Según el doctor Ian Smith, director del Centro del Sueño del Hospital Papworth, en Cambridge, Inglaterra, comer ciertos alimentos para tener un buen descanso nocturno es sólo la mitad de la tarea. “La otra es establecer un horario y la cantidad de comida”, señala.

Si cenas muy temprano —a las 6 o 6:30 de la tarde—, tal vez estés hambriento a la hora de acostarte. “El hambre inhibe el sueño”, advierte el doctor Smith. “Hay pruebas de que las personas anoréxicas duermen terriblemente mal”. Así que si acostumbras cenar temprano, toma una bebida con leche o come un plátano antes de meterte en la cama. Ambas opciones son ricas en triptófano, el cual ayuda a liberar serotonina, una de las hormonas que regulan el sueño.

Comer mucho poco antes de la hora de dormir no sólo puede ocasionarte pesadez, sino también reflujo gastroesofágico, el cual te hará despertar. “Los estudios muestran que si consumes alimentos con IG alto —como las pastas— unas cuatro horas antes de ir a la cama, conciliarás el sueño más rápidamente”, observa Lucy Jones. La razón de esto es que, cuando ingieres carbohidratos, la insulina bloquea la acción de todos los demás aminoácidos, excepto la del triptófano.


Evita beber café o té por la noche. “Aún se subestiman lo potentes y duraderos que son los efectos de la cafeína”, dice el doctor Smith. “Si tienes problemas de insomnio, no ingieras cafeína después de las 2 de la tarde”. Lamentablemente, tampoco conviene comer chocolate de buena calidad, ya que es rico en cafeína. 

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