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25 de enero de 2017

CÓMO ENFRENTARSE A LA ANSIEDAD



Aprende a pensar racionalmente cuando nos encontremos ante una situación de ansiedad y evita los pensamientos negativos.

Estos son cuatro puntos, que nos muestran una estrategia a utilizar cuando nos encontremos ante estímulos ansiógenos.

Paso 1 para enfrentarte a la ansiedad
Lo primero será pensar en lo peor que podría pasar en esa situación. Normalmente cuesta mucho dar este paso ya que no estamos acostumbrados a pensar realmente en lo peor, sino en consecuencias negativas controladas.

No nos ponemos en lo peor de la situación porque eso nos da muchísimo más miedo. En cambio imaginamos algo malo pero relativamente controlado por nosotros que no es lo que realmente nos está provocando esa sensación de malestar. Un ejemplo sería “Lo peor que me puede pasar es que suspenda esta asignatura, que tenga que repetirla una y otra vez y que, tras examinarme seis veces no sea capaz de aprobarla y me echen de la carrera”.

Paso 2 para enfrentarte a la ansiedad
El segundo paso consiste en mantener la duda contemplando otras posibilidades que puedan ocurrir en esta situación. Es importante barajar otras alternativas que pueden suceder y que jamás nos habíamos planteado, así que hay que preguntarse ¿Qué otras cosas pueden pasar? Se trata de mantener la duda y considerar otras posibilidades sin darle más credibilidad a unas que a otras, aceptando todas como posibles.

Normalmente nos centramos en lo peor o en que no ocurra, evitando las posibilidades que nos ofrece la vida real. Dejamos de lado otras opciones como son las positivas, que también suelen darse.

Tenemos que habituarnos a ampliar las opciones que puedan ocurrir en esa situación. De esta manera dejaremos de focalizar la atención en una o dos opciones pasando a considerar todas las opciones que seamos capaces de imaginar.

Los siguientes ejemplos se adaptarían a la situación de la que partimos:
-Puede que suspenda la asignatura pero seguramente la apruebe en septiembre.
-Puede que jamás llegue a aprobarla y que tenga que dejar la carrera.
-Puede que apruebe la asignatura con un cinco y que ya no tenga que saber más de ella.
-Puede que apruebe con muy buena nota la asignatura y que suba mi media de expediente.

-Puede que me quede en el límite pero que con la práctica que he hecho llegue al cinco y así me tenga que olvidar.

Es importante incluir alternativas positivas, negativas y neutras y cuanta más cantidad mejor. No pasa nada si incluímos alternativas disparatadas.

Para habituarnos a mantener la duda es mejor considerar muchas opciones y, sobre todo, añadir a nuestras opciones de pensamiento una escala de grises que normalmente no tenemos en cuenta.

Paso 3 para enfrentarte a la ansiedad
Tras crear una lista con todas las posibles opciones necesitaremos elegir la más probable siguiendo la lógica y la razón. Por lo tanto habría que preguntarse: ¿Desde un punto racional qué opción es la que con más probabilidad se dará?

Así pues, una opción, siguiendo estos pasos, sería la siguiente: “Puede ser que me cueste, porque es una asignatura difícil, pero si me esfuerzo y me pongo a ello seré capaz de sacarla. Con mejor o con peor nota, pero lo más probable es que sea capaz de tener, como mínimo, un aprobado. Además he hecho la prueba de evaluación continua y eso sumará unas décimas a mi nota”.

Paso 4 para enfrentarte a la ansiedad
Por último está el paso más importante y difícil, que consiste en aceptar y desafiar lo que más tememos. Esta parte del ejercicio conlleva aceptar la posibilidad, aunque sea algo muy improbable, de que las consecuencias más temibles se puedan producir, pero no desde un punto de vista de “soy incapaz de solucionarlo”, sino desde un rol de persona que es capaz de afrontarlo, que tiene las herramientas para encontrar una solución.

Por ejemplo sería decirnos a nosotros mismos “En el caso de que curse esta asignatura una y otra vez, llegue a la última convocatoria y la suspenda, echándome de la carrera tendré que afrontarlo. Mi vida no se acaba en esta carrera y en esta asignatura, porque en el caso de que la suspenda tendré otras opciones”.


Como ves este método nos ayuda a modificar nuestros pensamientos, dejando atrás las distorsiones cognitivas como son el pensamiento dicotómico o la adivinación del futuro y anticipación de los acontecimientos catastrofistas.

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