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11 de septiembre de 2016

UN BUEN PROGRAMA DE ENTRENAIENTO PARA ATLETAS


Recuerda que el entrenamiento debe alternar días de descanso. Además, siempre debes estirar antes y después del ejercicio.

Día 1: el test
Nuestro objetivo es aguantar 40 minutos. No te preocupes por el ritmo: eso sí, es importante correr todo el rato y no andar. Por ello, y aunque te parezca extraño, te proponemos que corras lo más despacio que puedas.

Día 2: los progresivos
Este segundo día de entrenamiento volvemos a poner nuestro cronómetro en 40 minutos. Y seguimos trotando muy suave. Eso sí, al final de nuestra carrera, vamos a realizar dos “progresivos”. Buscaremos una recta de 100 metros de terreno llano y empezaremos a correr despacio aumentando el ritmo para que, al final, lleguemos todo lo rápido que podamos. Descansa entre recta y recta unos 30 segundos.

Día 3: carrera continúa
Hoy llegaremos hasta los 60 minutos de carrera muy, muy suave. ¿Cómo saber si llevas el ritmo adecuado? Deberías poder hablar en todo momento sin fatigarte. Al finalizar, haremos 4 progresivos de 100 metros.

Día 4: perseverar
Ya habrás terminado una semana de entrenamiento y probablemente tendrás agujetas. Hoy volvemos al entrenamiento del primer día: carrera muy suave de 40 minutos. Haz la prueba, ya irás mucho más rápido.

Día 5: la pirámide
En total vamos a correr solo unos mil metros, pero –eso sí, tendremos que mirar el cronómetro. Tras 10 minutos de carrera suave, haremos 7 progresivos, descansando entre ellos un minuto: serán de 1 minuto, 2 minutos, 4 minutos, 6 minutos, 4 minutos, 2 minutos y un último minuto a tope. La idea de cada sesión es empezar muy suave e ir ganando velocidad poco a poco.

Día 6: recuperación
El anterior entrenamiento fue duro. Hoy nos centraremos en 60 minutos de carrera suave.

Día 7: aumentamos distancia
Ya seremos capaces de correr durante 50 minutos de forma suave. Al finalizar, realizaremos dos sprints progresivos.

Día 8: las series
Correremos de forma suave durante 20 minutos y después realizaremos 4 series de cinco minutos. Dosifica tus fuerzas y recuerda ir aumentando la velocidad poco a poco.

Día 9: la hora
A estas alturas del entrenamiento ya deberíamos poder afrontar la barrera psicológica de los 60 minutos corriendo. No te hace falta mucho más tiempo para ser una auténtica runner.

Día 10: sprints
Después de 55 minutos de carrera suave realizaremos 2 sprints progresivos de 100 metros.

Día 11: el farlek
Se denomina farlek a un entrenamiento en el que varías la velocidad de tu carrera. Corre 25 minutos a ritmo suave y, sin parar, pasa a 10 minutos a ritmo fuerte, para terminar con otros 10 minutos de ritmo muy suave (más lento que al principio).

Día 12: la rutina
Sin darte cuenta un día como el de hoy, de 50 minutos de carrera suave, será parte de tu rutina y lo afrontarás sin ningún problema. Para terminar, “márcate” dos progresivos.

Día 13: las escaleras
Después de 10 minutos de carrera suave, vamos a elegir un tramo de escaleras. Empezaremos subiendo a ritmo suave y bajaremos caminando. Descansaremos un minuto entre tramo y tramo. El objetivo: 20 minutos subiendo y bajando.

Día 14: un descanso
Hoy bajaremos el ritmo y sólo correremos 30 minutos de carrera suave.

Día 15: la distancia
Por primera vez en vez del tiempo nos fijaremos en la distancia. Nuestro objetivo son 10 kilómetros y, si has seguido este entrenamiento, podrías hacerlo en 60-70 minutos. Ya estarías lista para cualquier carrera popular.

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