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25 de marzo de 2016

LA MALA FAMA DE COMER HUEVO


Ni daña al hígado ni aumenta el colesterol, y es un alimento excelente gracias a sus vitaminas A y B, sus proteínas y minerales, que lo convierten en una bomba energética, hipocalórica y barata.

Entonces, ¿a qué viene su mala fama? Lo analizamos.

Huevos, ¿está justificada su mala fama?
Durante décadas se ha sostenido que los huevos eran dañinos para el hígado, que hacían aumentar el colesterol o que podían producir cólicos de riñón. Su pecado no era otro que tener una alta cantidad de colesterol (424 mg por cada cien gramos), un tipo de grasa imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, puede ser un precursor de las enfermedades cardiovasculares.

Basándose solo en eso, y no en sus muchas virtudes, en los años setenta los nutricionistas, sobre todo en los Estados Unidos, dieron la voz de alarma sobre su efecto nocivo y concluyeron que tomar tres huevos a la semana ya era excesivo. Tuvieron que pasar casi 25 años para que un estudio científico refutase esta afirmación sin apenas base científica.

Fueron los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard los que, tras hacer un seguimiento durante más de una década a 117.000 personas, no encontraron relación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular. Según sus conclusiones, publicadas en el Journal of American Medical Association, no existe diferencia en el riesgo de enfermedad cardiaca entre quienes consumen menos de un huevo a la semana y los que comen más de uno al día. Gracias a ellos el huevo quedó, por primera vez, libre de toda sospecha.

La yema de huevo tiene mucho colesterol, es cierto. Pero también es rica en lecitina y ácidos grasos Omega 3 que lo eliminan. Además es una buena fuente de hierro y carotenoides. Y la clara, que supone el 60 por ciento de su peso total, no es que no sea mala, es que es una bomba saludable de proteínas, trazas de minerales, materiales grasos, vitaminas y glucosa.

Dos huevos medianos, que vienen a tener unos cien gramos de peso, solo aportan 141 kilocalorías, apenas un 7 por ciento de la energía diaria recomendada para un adulto, establecida en 2.000. Como el huevo no contiene hidratos de carbono, toda esa energía procede fundamentalmente de su materia grasa.

Pero eso no significa que sea mala, pues los ácidos grasos monoinsaturados suponen el 3,6% del peso total, y los poliinsaturados, el 1,6%, lo que supera ampliamente la cantidad de grasa saturada, un 2,8%. Este balance entre las grasas insaturadas y las saturadas, y no tanto el colesterol total, es lo que ahora se estima como clave para establecer si los alimentos son hipercolesterolémicos o no. Y los huevos, a la vista de estas cifras, no lo son.

Aunque carece de vitamina C, el huevo es una fuente apreciable de otras vitaminas y minerales. Cien gramos (una tortilla de dos huevos) aportan el 28,4% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, el 36% de vitamina D, el 15% de vitamina E, el 26,4% de rivoflavina, el 20,6% de niacina, el 25,6% de ácido fólico, el 84% de vitamina B12, el 40% de biotina, el 30% de ácido pantoteico, el 30,9% de fósforo, el 15,7% de hierro, el 20% de zinc y el 18,2% de selenio, según el Instituto de Estudios del Huevo.

El huevo de gallina es uno de los alimentos más importantes para el hombre y la avicultura, una de las actividades ganaderas más antiguas del mundo.

Tuvo su origen hace unos 8.000 años cuando en ciertas regiones de Asia, como India y China, iniciaron la domesticación de la gallina salvaje. Las tribus nómadas llevaron las gallinas cruzando Mesopotamia hasta llegar a Grecia. Más tarde, serían los celtas quienes en sus rutas de conquista fueron estableciendo núcleos de población que facilitaron la propagación de las gallinas por toda Europa.

Aquellas primeras gallinas ponían alrededor de 30 huevos al año. Hoy, gracias a los procesos industriales, una gallina criada en jaula en una granja intensiva puede poner hasta 330 anuales.

Unas producciones altísimas que sirven para abastecer una demanda igual de alta, pues cada español consume anualmente 8,26 kilos, según la Federación de Industrias de Alimentación y Bebidas (FIAB), que estima que la compra de huevos supone el 1,3% del gasto alimentario de los hogares españoles.

Mitos falsos
Volviendo a la salud, el debate entre defensores y detractores del huevo a costa de su alto contenido en colesterol sigue vivo aún hoy después de  décadas.

Sus enemigos aseguran -más por intuición que por certeza científica- que tomado más de tres veces a la semana produce hipercolesterolemia, mientras sus partidarios afirman que tener el colesterol alto no es fruto del consumo de un solo alimento, sino de la dieta completa y de otros factores como los hábitos de vida o la predisposición genética. Es uno más de los mitos a los que se enfrenta este alimento del que se sabe que se tomaba hace más de ocho mil años.

Otro mito es que los huevos con la yema más amarilla son más sanos. Es falso, porque ese tono se debe solo al pienso que toman las gallinas.

Uno más asegura que el huevo frito engorda muchísimo. Es cierto que es más calórico que uno cocido, pero solo son 35 calorías más, y estas son del aceite de la fritura. Además, por mucho que un huevo se empape en aceite, la clara tiene la virtud de que, una vez cuajada, no admite ni un gramo más de grasa.

Y una última mentira: es falso que el huevo frito sea el más indigesto. Es el huevo duro el más difícil de digerir, pues la yema, la parte que concentra las grasas, está coagulada y resulta más lenta la acción de las lipasas que contribuyen a la digestión de las grasas.

Después de todo esto, ¿aún piensa que tomar un par de huevos es malo?  

¿Sabías que...?
Por su alto nivel de en colesterol, históricamente se ha dicho que los huevos aumentaban el riesgo de cardiopatías, pero un estudio publicado en el British Medical Journal ha demostrado que no existe relación entre tomar un huevo al día y el aumento del riesgo cardiovascular. Y otro estudio de la Universidad de Granada ha concluido, tras analizar a 380 adolescentes, que no existe una asociación entre tomar huevos y el perfi l lipídico, la adiposidad, la resistencia a la insulina, la tensión, la capacidad aeróbica o el índice de riesgo cardiovascular de los sujetos estudiados.

Cinco elementos, cinco beneficios
Repletos de vitaminas A y B12, fundamentales para la buena salud de las células, de la piel y de los ojos, y para el funcionamiento  del sistema inmunológico, los huevos son un cóctel casi perfecto de elementos que tienen otras funciones menos conocidas:

1.- Colina. Esta vitamina del grupo B es vital para que nervios y músculos funcionen a la prefección. Además, ayuda al desarrollo del cerebro y fortalece la memoria.

2.- Ácido fólico. Los folatos ayudan en la formación de células rojas y promueven el desarrollo correcto del feto, por lo que su ingesta resulta muy importante para las embarazadas.

3.-  Ceaxantina y luteína. Ayudan a mantener la visión y reducen el riesgo de ciertas patologías oculares asociadas a la edad, como degeneración macular o cataratas.

4.-  Selenio. Protege el ADN, las proteínas y las grasas de las células contra los daños. Es vital para tener un sistema inmune saludable y para que la tiroides funcione bien.

5.- Yodo. Este oligoelemento es necesario para la síntesis de las hormonas de la tiroides y para el funcionamiento normal de la glándula tiroidea.

Cuestión de tamaño
Los huevos frescos se clasifi can en cuatro clases en función de su peso:
XL [supergrandes]: de 73 g o más
L [grandes]: de 63 a 73 g.
M [medianos]: de 53 a 63 g.
S [pequeños]: menos de 53 g.

La normativa permite a todos los productores de huevos envasarlos mezclando los tamaños. Para ello hay que indicar en el envase que se trata de huevos de diferentes tamaños. Los productores de huevos ecológicos envasan de esta forma. 

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