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6 de febrero de 2016

POR QUE CONSUMIR CALCIO ES ESENCIAL DURANTE EL EMBARAZO


El calcio es esencial durante el embarazo

El calcio es, entre otras cosas, el pilar de un esqueleto fuerte. Evitar carencias, durante el embarazo vigilando muy de cerca tu alimentación.

Tan importante para ti como para tu bebé

El calcio es un mineral esencial tanto para la mujer embarazada como para el bebé. Durante los nueves meses de espera, un buen aporte es doblemente importante.

Según la Organización Mundial de la Salud, el calcio prevendría la hipertensión arterial y sus complicaciones durante el embarazo. El calcio es igualmente importante para el bebé ya que es la base de la formación de los huesos y los dientes. Asociado a la vitamina D, se fija en los huesos y favorece la formación de un esqueleto sólido.

Las necesidades de calcio del bebé son más importantes en la última etapa del embarazo. De hecho, durante el tercer trimestre, tu hijo "fija alrededor de 200 mg por día", precisa la nutricionista francesa Isabelle Laurier. Es el período en que sus huesos se desarrollan y cuando crece enormemente.

Cubre tus necesidades diarias
Para el desarrollo adecuado de los bebés, la Asociación Española de Pediatría (1) recomienda consumir 1,5 gramos al día (1500 mg) de calcio. "La ingesta recomendada de calcio durante el embarazo y lactancia es la misma que para jóvenes de 11 a 24 años, posmenopáusicas y ancianos (unos 1.200-1.500 mg/día)". Se ha visto que la ingesta de calcio de la madre no influye en el contenido en calcio de la leche materna – explican en el portal de la AEP -- y que las madres lactantes sufren una pérdida inicial de calcio en los huesos que se recupera espontáneamente tras unos seis meses, independientemente de su consumo o del uso de suplementos, que en principio no están indicados". ¨Haber dado el pecho protege en cierta medida frente a fracturas por osteoporosis y mejora la densidad ósea –se añade en el portal de la Asociación.
Normalmente, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de calcio. Sin embargo, en caso de duda, es mejor consultar con el médico. Si no cubres las necesidades diarias con la dieta, tu cuerpo va a tomar de las reservas lo que necesita para el desarrollo y el crecimiento del bebé. Corres el riesgo de tener un problema de descalcificación de los huesos.

La ingesta de calcio requerida a nivel general de la población tiene que ser de 1000 miligramos diarios" y que "en el caso de las embarazadas, ese requerimiento aumenta a 1300 miligramos diarios. Pero si el calcio es insuficiente la madre es la que sufrirá la pérdida de masa ósea.

Afortunadamente existen alimentos fortificados que pueden suplir en forma correcta el aporte de este nutriente como yogures enriquecidos con calcio, ideales para momentos biológicos como el embarazo y la lactancia, porque con una mínima cantidad contribuyen a cubrir los requerimientos de calcio por vía oral alimentaria”. Consideró la profesional que "los productos más ricos en calcio son los lácteos, aunque deben consumirse de determinadas maneras. Por ejemplo, los dos vasos de leche y la porción de queso de pasta dura que se le recomiendan a una embarazada deben ingerirse lejos de las infusiones como el té o el café, ya que los taninos bloquean la absorción del calcio".
La embarazada tiene que ingerir alimentos ricos en calcio porque durante la gestación pierde naturalmente entre el 5 y el 7% de su masa ósea, y es su esqueleto el reservorio de calcio desde donde se cubren los requerimientos de madre e hijo.

En la lactancia, tomando como promedio un tiempo de amamantamiento de nueve meses, la madre pierde cuatro veces más calcio que durante la gestación.

Cuando nace el bebé posee un esqueleto poco rígido y muy flexible para poder atravesar el canal de parto. En la lactancia, en el primer año de vida, será justamente la madre quien realice el aporte de calcio para que ese esqueleto se mineralice y pueda sostener al niño para que empiece a deambular.

Los alimentos ricos en calcio
Para obtener tu dosis diaria de calcio incluye lácteos en tu dieta, campeones en cuanto al contenido de calcio. Yogures, quesos, petit suisses y postres (flanes, natillas) preparados con leche, contienen una porción significativa de tus necesidades diarias. Los quesos de pasta dura, como el gruyere o el conté [de bola o manchego en España] están entre los alimentos con mayor contenido en calcio: alrededor de 900 mg por 100 g".

También la vitamina D, esencial para la fijación del calcio, se encuentra en los productos lácteos.
Si no te gusta la leche o sus derivados, puedes beber aguas minerales que tengan alto contenido en calcio. Lee las etiquetas para descubrir las que más contiene. Se consideran aguas cálcicas las que proveen más de 150 mg por litro.
En cuanto a otros alimentos ricos en calcio, las Asociación Española de Pediatría sugiere aumentar el consumo de frutos secos y legumbres, aunque recuerdan que la biodisponibilidad del calcio es menor en estos (se absorbe menos). Otros alimentos recomendados por su alto contenido en calcio son la soja en grano, las semillas de sésamo [molidas para aumentar la absorción] y las sardinas y anchoas.

Un día típico rico en calcio (aprox.1,3 gramos)

Desayuno
- 1 bebida
- 60 g de pan (9 mg de calcio)
- 10 g de mantequilla
- Un yogur (150 mg)
- 15 cl de zumo (45 mg)
-25 g de higos secos (45g)

Almuerzo
- 150 g de carne, pescado o huevos (30 mg en promedio)
- 1 taza acelgas cocidas (228 mg)
- Una fruta (45 mg)

Merienda
- 1 bebida
- Queso blanco (100 mg)
- Una fruta (45 mg)
-Un cuarto taza de almendras (89g)

Cena
- 150 g de carne, pescado o huevos. (30 mg en promedio)
- 1 taza de brécol (94 mg)
- 60 g de pan (9 mg)
- Un yogur (145 mg)

Antes de ir a la cama:
-Un vaso de leche tibia (130g), o un yogur (145g), o una ración de natillas (100mg)

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