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15 de noviembre de 2015

COMBATA LOS LADRONES DEL SUEÑO


Algunos factores del mundo moderno conspiran contra el buen dormir.

Quien sienta que necesita recuperar el buen dormir, debe primero identificar y someter a los modernos ladrones del sueño, que hoy son responsables de la pérdida de por lo menos el 20 por ciento del descanso reparador.

Siempre se ha dicho que dormir mal afecta a todo el organismo, y aunque unas horas de menos no matan, las consecuencias nunca son agradables. (Lea Le tengo el remedio: espante el insomnio).

Como no todo insomnio viene de adentro del organismo, hay que revisar el entorno y empezar a eliminar esos factores saboteadores que lo alimentan. Estos son algunos:

Dispositivos electrónicos e inteligentes.
El laptop, el smartphone y hasta el más simple teléfono celular pueden conspirar contra el buen dormir, si uno se los permite.
El timbre, el sonido y el resplandor de un mensaje al entrar y hasta la inconsciente proclividad a revisar constantemente el teléfono despiertan de manera absoluta al cuerpo y la mente. Así nadie puede mantenerse dormido.

La contaminación del aire
Un estudio reciente de la Universidad de Harvard demostró que la mala calidad del aire que se inhala durante el sueño produce trastornos respiratorios que interrumpen el descanso. Se sabe, por ejemplo, que los procesos alérgicos, el asma, las irritaciones de la garganta y la tos se incrementan de manera sustancial, pues este factor desencadena la inflamación que acelera estos procesos.
De acuerdo con los investigadores, por lo menos el 17 por ciento de la población adulta está afectada. En los niños ese porcentaje puede ser mayor.

Los problemas económicos
Las preocupaciones generadas por las deudas, el desempleo o la inestabilidad laboral disparan en las personas procesos ansiosos que dificultan conciliar el sueño. El problema es que para distraerse un poco durante la vigilia, la gente acaba viendo televisión, leyendo o trabajando en la cama; cuando eso ocurre, el cuerpo y el cerebro se activan por completo. Volver a dormir después de eso es casi imposible.

Una mala compañía
Si la persona que duerme al lado suyo se mueve demasiado, patea, ronca, rechina los dientes o lo destapa es hora de ponerle remedio al problema, pues si hay algo seguro es que tanto usted como su pareja no están durmiendo bien.

Una cama caliente
El colchón debe ser fresco. Tracey Marks, autora del libro Master your sleep, sostiene que la temperatura ideal es de entre 18 y 23 grados, y que el reloj biológico regula la temperatura corporal, al punto que cuando hay mucho calor, le está indicando al cerebro que es hora de levantarse.

Las jornadas largas
Sobrecargarse de actividades obliga a las personas a prescindir de horas de descanso y sueño. Eso hace que se produzca más cortisol en el cuerpo, lo que se relaciona con el insomnio y la vigilia.

No dormir bien ni suficiente puede causar Letargo
Si la persona no duerme bien, durante el día se sentirá cansada, somnolienta, pesada y sin energía suficiente.

Ánimo
La irritabilidad, junto con la desorientación y la excitabilidad, que impiden concentrarse, son tres efectos lógicos del insomnio agudo.

Depresión y ansiedad
Son los trastornos más graves de la falta de sueño; se acompañan de problemas de memoria y dificultades con el entorno. Disminuyen la capacidad laboral de las personas y elevan la propensión a sufrir accidentes. Se han relacionado con diabetes y males cardiacos.

Espante el insomnio
Parece tonto decirlo, pero para poder dormir bien hay que hacerse el propósito de dormir. Para lograrlo, siga estas claves.

A oscuras.
Cuando no hay luz, la glándula pineal produce más melatonina, que es la hormona del sueño. La iluminación hace que haya más serotonina y el cerebro esté más activo. Apague la luz eléctrica, cierre las ventanas, no deje ningún foco o señal luminosa, como la de los relojes.

El estómago.
No se acueste con hambre, y hágalo solo una hora y media después de comer. Elija alimentos ligeros y ricos en triptófano (aminoácido que ayuda a producir melatonina), como la leche y el pescado. Evite los dulces, pues, después de elevar el azúcar en la sangre, la bajan, lo que hace que se duerma mal. Evite las bebidas energizantes, como café, el té, el chocolate y los refrescos tipo cola.

No a las pantallas.
Las imágenes de la televisión, los computadores y los teléfonos excitan el cerebro; la luminosidad confunde a la glándula pineal y entorpece la producción de melatonina. Desconéctese.

Cantidad.
La cantidad adecuada de horas de sueño al día no está escrita con fuego. Sepa que cada persona es distinta y usted debe buscar la cantidad de tiempo que requiere para descansar bien. Claro, dormir todo el día es contraproducente; de seis a siete horas es suficiente.
PM. Prefiera dormir de noche y, si puede, haga una siesta corta durante el día, de vez en cuando.

Haga ejercicio,
pero no antes de acostarse; dele la vuelta al colchón cuatro veces al año, use ropa para dormir y tendidos de cama preferiblemente de algodón o fibras naturales y no tome drogas para dormir por su cuenta.

Consulte

Si en la mayoría de las noches durante dos semanas usted tiene dificultades para conciliar el sueño o se despierta varias veces por la noche, y al siguiente día experimenta somnolencia, se queda dormido y se siente cansado, es hora de consultar. Pídale a su médico general que lo remita al especialista.

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