Esta técnica fue ideada y creada por Jacobson, quién creía que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona podía eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda.
Cada ejercicio de tensión-relajación debe de practicarse dos veces seguidas, antes de pasar al ejercicio siguiente.
Adopta una postura lo más cómoda posible (ya sea sentado o acostado).
- En primer lugar, cierra el puño de tu mano derecha y apriétalo lo más fuerte que puedas. Nota la sensación de tensión que experimentas en dicha mano. Nota cómo esa tensión se extiende por toda tu mano y llega hasta tu antebrazo. Ahora abre tu mano y relájala soltando toda la tensión acumulada. Nota ahora cómo tu mano derecha se relaja. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas en tu mano y en tu antebrazo.
- Luego repite el ejercicio con tu brazo derecho
- Ahora tu brazo izquierdo
- Ahora dirige tu atención hacia tu frente y arrúgala subiéndola hacia arriba, al tiempo que subes las cejas todo lo que puedas.
- Ahora cierra los ojos y apriétalos lo más fuerte que puedas.
- Ahora arruga todo lo que puedas tu nariz
- Ahora cierra la boca y aprieta fuertemente tus dientes tensando toda la zona de la mandíbula.
- Ahora adopta una sonrisa forzada con toda tu cara.
- Ahora arruga tus labios fuertemente en forma de O.
- Ahora aprieta todo lo que puedas tu cuello.
- Ahora encoge tus hombros todo lo que puedas.
- Ahora tensa la espalda todo lo que puedas (para ello trata de arquearla).
- Ahora tensa las nalgas y los muslos
- Ahora estira la pierna derecha todo lo que puedas
- Ahora estira la pierna izquierda
- Finalmente vuelve a hacer un repaso por todo tu cuerpo observando lo agradablemente relajado que éste se encuentra y percibiendo la ausencia de cualquier signo de tensión.
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